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こんな方におすすめ
- 筋トレの増量でベストな夜食を知りたい方
- 筋トレの増量で夜に何を食べれるべきか知りたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「筋トレの増量でベストな夜食とは？｜考えながら増量しよう」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋トレの増量でベストな夜食とは？
- 自分の体脂肪を正確に知るには？
では始めていきたいと思います
筋トレの増量の夜食は、自分の体脂肪率やトレーニングスタイルに合わせて変えるのがベストです
ということで
今回は「筋トレの増量の夜食」について詳しく解説していきたいと思います
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、筋トレの増量でベストな夜食について知ることができ
さらに筋肉をつけることができるようになります
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目次
筋トレの増量でベストな夜食とは？
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では、筋トレの増量でベストな夜食とはどのようなものなのでしょうか？
下でまとめてみました
筋トレの増量でベストな夜食
- 体脂肪率が１２％以上なら、インスリン感度が低いので、夜食は炭水化物ゼロ
- 体脂肪率が１０％以下や神経系（高重量）トレーニングをしているなら、睡眠前1～2時間に高GI値の炭水化物を食べよう
ということです
重要キーワードは
・インスリン感度
・高GI値
です。これらは後で詳しく説明していきます
これらの重要キーワードも含めて、「筋トレの増量でベストな夜食」について詳しく解説していきたいと思います
体脂肪率が１２％以上なら、インスリン感度が低いので、夜食は炭水化物ゼロ
じつは
筋トレの増量でとても重要なのが「インスリン」というホルモンです
では
まずインスリンの働きについて詳しく解説していきたいと思います
ほとんどの人間は、炭水化物をエネルギーとしてます
私たち人間は、
炭水化物を食べると、人間のエネルギーのグルコースになり
これら、グルコースを身体中に運ぶのが、インスリンです
つまり
炭水化物を食べると、インスリンが身体の中で分泌されます
そして
インスリンには重要な働きが３つあります
それをまとめてみました
インスリンの超重要な働き３つ
- １．炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの「筋グリコーゲン」を作る
- ２．タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
- ３．グルコースや脂質を「体脂肪」として蓄積する
私たちは、インスリンの１と２の働きを最大化して、３の働きを最小限に抑えたいのです
そして
人間の身体には「インスリン感度」というものがあります
それは下のようになります
インスリン感度
身体の「インスリン感度が高い」とき
１．炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
２．タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
インスリンはこれら１と２の働きが強いです
つまり、インスリン感度が高いと
食べた炭水化物が、体脂肪にならずに、筋グリコーゲンなどに有効活用できます
逆に
身体の「インスリン感度が低い」とき
３．グルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する
インスリンは、この働きが強いのです
つまり、インスリン感度が低いと
食べた炭水化物が、体脂肪になりやすい
じつは
体脂肪率が１２％以上の場合は、身体のインスリン感度が低く
炭水化物を上手く使うことができず
結果的に
体脂肪にしてしまいやすいのです
また
夜食であれば
身体はほとんどエネルギーを必要としていないので
なおさら炭水化物を食べる理由がありません
ただ体脂肪を増やすだけでしょう
（※夜に筋トレをしている場合は除きます）
そして
体脂肪が増えれば増えるほど、筋肥大のポテンシャルは下がっていきます
詳しい「筋トレの増量をどこまで続けるか」については「筋トレの増量はどこまで続けれるのがベスト？｜賢く筋肥大しよう」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ
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筋トレの増量はどこまで続けれるのがベスト？｜賢く筋肥大しよう
こんな方におすすめ 筋トレの増量をどこまで続けるのがベストか知りたい方 筋トレの増量から減量への切り替えのポイントを知りたい方 このような方々に向けて、書いていきたいと思い ...
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体脂肪率が１０％以下や神経系（高重量）トレーニングをしているなら、睡眠前1～2時間に高GI値の炭水化物を食べよう
もし
体脂肪が１０％未満と低い場合
インスリン感度はまだ高いままなので
夜寝る前に炭水化物を食べてもさほど問題はないでしょう
しかし
体脂肪をチェックせずにボーっとしていると
あっという間に増えてしまうので注意が必要です
また
神経系トレーニング（高重量＋低レップ）をメインとしている場合
睡眠前の1～2時間前に高GI値の炭水化物を食べるのがとても良いでしょう
高重量＋低レップのトレーニングスタイルでは
筋肉を動かす中枢神経系（脳など）に大きな疲労を与えます
その神経系の疲労をリセットするのに必須なのが、「睡眠」です
ですので
睡眠に入りやすい状況を作り出すために
炭水化物を食べ、体内のコルチゾールレベルを下げ
中枢神経系をリラックスさせる必要があるのです
また
白米などの高GI値であれば
すぐに消化され、インスリンが急上昇し、1～2時間で下がります。
実際
このインスリンが睡眠中に身体にあれば
筋肥大に欠かせない成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます
しかし
睡眠前の1～2時間前に高GI値を食べれば
睡眠に入るときには、インスリンが下がっているので
成長ホルモンを最大限に分泌させることができるのです
自分の体脂肪率を知るにはどうすればいい？
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上では
筋肥大するために、自分の体脂肪率をしっかりと確認する必要がある
と書きましたが
では、どのように体脂肪率を計算したらいいのでしょうか？
下でまとめてみました
体脂肪率の計算の方法
- キャリパーを使って計算するのが、ベスト
- 一人で測定する場合、デジタルキャリパーがおすすめ
ということです
体脂肪率を測定するのに
下のようなキャリパーという道具を使って
・腕の裏側（上腕三頭筋の真ん中部分）
・肩甲骨の下
２つの皮膚の厚さをミリ単位で測定します
OpenClipart-Vectors / Pixabay
その後に、
こちらのサイト体脂肪率 - 高精度計算サイトに測定した数値を入れて
体脂肪率を計算する方法がベストです
また
肩甲骨の下の皮膚の厚さを一人で測定するのは無理ですよね？
そのような方には
FstDgte デジタル 脂肪キャリパー 高精度 体脂肪モニター ボディー スキン フォールド アナライザー 
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレの増量でベストな夜食とは？｜考えながら増量しよう」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- 体脂肪率が１２％以上なら、インスリン感度が低いので、夜食は炭水化物ゼロ
- 体脂肪率が１０％以下や神経系（高重量）トレーニングをしているなら、睡眠前1～2時間に高GI値の炭水化物を食べよう
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筋肥大や体脂肪を減らすことについて
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