増量メソッド 筋肥大

筋トレの増量で脂肪を付けない方法とは??|最高率で筋肥大しよう

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こんな方におすすめ

  • 筋トレの増量で脂肪を付けない方法について知りたい方
  • 筋トレの増量で体脂肪を付けずに筋肥大したい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレの増量で脂肪を付けない方法とは??|最高率で筋肥大しよう」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレの増量で脂肪を付けない方法とは??
  2. 自分の体脂肪を正確にチェックするには?

 

では始めていきたいと思います

 

日本人の多くの人の筋トレの増量は間違った方法であることが多いです。

ですので

簡単に、体脂肪がつき、筋肥大のポテンシャルを自ら潰してしまうのです

 

ということで

今回は「筋トレの増量で脂肪を付けない方法」ということについて、詳しく解説していきたいと思います

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレの増量で脂肪を付けない方法について

知ることができ、さらに筋肥大できるようになります

 

 

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筋トレの増量で脂肪を付けない方法とは??

では、筋トレの増量で脂肪を付けない方法とはどのようなものなのでしょうか?

まず結論から先に書いていきたいと思います

 

筋トレの増量で「完全に」脂肪を付けない方法はありません。

カロリー過剰状態では、かならず体脂肪は付いてしまいます

 

では、

「可能な限り」脂肪を付けない方法はどのようにすればいいのでしょうか?

下でまとめてみました

筋トレの増量で脂肪を付けない方法とは?

  • ダーティーバルクを絶対にしないこと。
  • 「増量」とは、食べまくって、体重を増やしまくる期間では絶対にないということを肝に銘じること。
  • 食事は、減量時と同じスーパークリーンな食事内容で、量だけ増やそう。
  • 筋トレ内容もほぼ同じ。テンションを考えず、思考停止して、かっこつけて高重量を上げ下げしても、身体の中で筋肥大反応は起きない。
  • 増量期こそ、「テンション」にこだわって、筋肥大を起こそう
  • 増量期でも有酸素運動はもはや必須。HIITトレーニングで心肺機能を上げ、筋トレの密度を高めれるようになろう。

ということです

 

重要キーワードは

・ダーティーバルク

・クリーンな食事

・テンション

・HIITトレーニング

です

これらは後で詳しく説明していきます

 

ということでこれから「筋トレの増量で脂肪を付けない方法」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

ダーティーバルクを絶対にしないこと。

もし私が

人生で一度だけ過ちを正せるなら

「ダーティーバルクをしたこと」これを正します

 

ポイント

ジャンクフードを食べまくり

摂取カロリーを大量に上げる

ダーティーバルクは本当に時間の無駄です。

理論的に見ても、経験的に見ても、世の中を見ても

ダーティーバルクは、完全に間違ったク〇な増量です

 

まず

基本的に一年で大量に筋肉をつけることはできません

ですので

残念ながら大量に体重を増やしても、増えた体重は水と体脂肪です

 

そして

ダーティーバルクをしてしまい

大量に付いた体脂肪を落とすために、

6か月もの考えられない期間、ずっと減量しなければいけません

この長い減量の間に、増えたであろう筋肉も分解されなくなり

結局もとの増量前に戻るだけです

 

ですので

ダーティーバルクは

本当に、時間と、お金と、あなたのポテンシャルの削ってしまう

罪深すぎるものです

 

では

なぜ世界中の人がダーティーバルクをしてしまうのでしょうか?

それは

・ジャンクフードが嫌いな人間なんてほぼ存在しないから

・誰も減量食のような味気ないものを年中食べたくないから

・好きなものを好きなだけ食べて、筋肉が増やせるという完全に間違った情報に流されているから

・自分に甘えて、間違った情報に惑わされる人が多いから

です

 

しかし

これを読んでいるあなたは、絶対に「ダーティーバルク」をしてはいけません

なぜなら

意味がないから!!

 

 

「増量」とは、食べまくって、体重を増やしまくる期間では絶対にないということを肝に銘じること。

ダーティーバルクは絶対にしないとして

減量と同じクリーンな食事なら大量に食べていいのでしょうか?

いいえ。そんなことありません。

 

例え

健康的な玄米を大量に食べても、当然インスリンは多く分泌し

使われなかったグルコースは、体脂肪として蓄積されます

 

そして

例え健康的な食事をしていても

体脂肪率が12%以上になってくると

筋肥大に重要なホルモンの働きが悪くなり

あなたの筋肥大するポテンシャルは、加速的に落ちてきます

 

それはなぜでしょうか?下でまとめてみました

体脂肪率が12%以上だと身体に起こること

  • 身体のインスリン感度が悪くなり、食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になる
  • 身体の中で細胞の炎症が始まり、これを処理するために、コルチゾールが分泌される。このコルチゾールは、筋肉を分解する働きをもつ
  • 男性ホルモンであるテストステロンの多くが、女性ホルモンのエストロゲンに変わっており、筋肉量が落ち、これにより体脂肪が付きやすくなる

つまり

・筋肉が増えるどころか、分解されやすくなる

・体脂肪が加速的に増え始め、負のサイクルが始まる

ということになるのです

 

ですので

増量だからと言って

基本的に体重が増やし過ぎると、体脂肪も多く増え

筋肥大のポテンシャルが下がってしまう

ということなのです

 

ですので

増量期では

自分の体脂肪が増えすぎていないかチェックすることが

本当に重要になってくるのです

 

 

食事は、減量時と同じスーパークリーンな食事内容で、量だけ増やそう。

では

どのような食事をすればいいのでしょうか?

基本的に

減量と同じクリーンな食事がベストです

増量用の食事なんて、不要です。

 

減量と同じだからといって

鳥のささ身のみだけ食べろとは言ってません

(というかそんな減量は非効率すぎます)

 

増量の食事では

人工的に作られたものを可能な限り避け

自然由来の栄養素が多く含まれた減量と同じような食事

を食べるのがベストです

 

また

摂取カロリーは

体重が増減しないメンテナンスカロリー+200~400kcal程度が良いでしょう

 

この200~400という増加分の範囲は、完全に個人の代謝能力によります

 

もし

体重や体脂肪が増えすぎるなら、この増加分を減らし、

体重が減ってしまうなら、増加分を増やすのがいいでしょう

 

また

炭水化物の量をサイクルさせ、摂取カロリーをサイクルさせ

ホルモンの働きを変える

カーボサイクリングは増量に、最も適した方法です

 

詳しい「カーボサイクリング」については「筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ

筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説

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続きを見る

 

 

筋トレ内容もほぼ同じ。増量期こそ「テンション」にこだわろう

増量期になったとたん

いきなり「ベンチプレス100kg」を目標にしだす人がどれだけいるでしょうか?

そして

ベンチプレスの重量が上がれば上がるほど、胸の筋肉が大きくなる

という

漸進性化負荷という理論は

果たしてこれは本当に正しいのでしょうか?

 

答えは

「勢い・慣性力・スイング・チーティング」これらすべてを無くし

胸の筋肉に完全にテンションが乗っているなら

漸進性化負荷は正しい

ということです

 

そして

残念ながら、ジムで筋トレしている99%の人は

ただ思考を停止して

・重量だけこだわって、ウェイトをスイングして、勢いを使って、バウンドして、チーティングしてウェイトをただ「上げ下げ」している

・鍛えたい筋肉にテンションをかけ、アイソレートさせて、収縮させることより、ウェイトをAからBへ動かすことだけ考えている

これらをしています

 

このようなことでも、

漸進性化負荷の理論に少し引っ掛かり

ウェイトが上がれば、少しは

身体の中で、筋肥大の反応が起きるかもしれません

 

しかし

最大効率の筋肥大反応は起きません

 

なぜなら

鍛えたい筋肉にテンションが乗ることで初めて

その筋肉に栄養素やホルモンが送られ

筋肉が作られるメカニズムを起こすシグナルが脳に送られるからです

 

ですので

勢いやスイング、チーティングして

ウェイトをただ上げ下げして

鍛えたい筋肉以外にテンションが入ってしまうと

鍛えたい筋肉の筋肥大反応が弱くなり

結局成長が遅くなるのです

 

ですので

増量期という

筋グリコーゲンレベルが高い期間は

筋肉を動かす中枢神経系の働きも十分なので

より

「テンション」「マッスルマインドコネクション」

これらに完全にこだわることが重要になってくるのです

 

また

増量でダーティーバルクや体重を大量に増やすと

大量の体脂肪が付き、扱えるウェイトの重量が上がったように見えるのです

なぜなら

・体脂肪が付くと、可動域が狭まるから

・体脂肪が付くと、体脂肪がクッションのような効果をもたらし、ばねと同じ原理で力が働くから

残念ながら、筋肉が発揮する力ではないのです

 

 

増量期でも有酸素運動はもはや必須。HIITトレーニングで心肺機能を上げ、筋トレの密度を高めれるようになろう。

本当によくあるのが

筋トレの増量になった途端に

減量で続けていた有酸素運動をやめてしまう

ということです

 

・減量で続けていた有酸素運動をやめ、消費カロリー低下

・減量で食べていた食事から、いきなりハイカロリー食になり、摂取カロリー上昇

これらにより

身体は、必然的に、体脂肪を蓄えようとするのです

 

ですので

増量でも、有酸素運動を週に2回ほど行うことは必須です

 

しかし

有酸素運動と言っても

ジョッギングやウォーキングなどの低強度有酸素運動を

増量期で行うメリットは、

・消費できるカロリーがとても低い

・体脂肪燃焼効果は、低強度有酸素を行っている時間だけ

このようにメリットはほぼありません

むしろ、無駄に筋肉を分解するコルチゾールレベルをあげるだけです

 

しかし

HIITトレーニングを増量期で行うことのメリットは大きいです

・消費カロリーは比較的大きい

・時間が短いので、コルチゾールレベルが上がらない

・筋肉へのダメージが最小限

・EPOC効果で、体脂肪燃焼効果は最大48時間ほど続く

・心肺機能が上昇し、スーパーセットやドロップセットなどでのパフォーマンス向上

これらの効果が期待できます

 

詳しい「心肺機能を上げる、筋肥大を加速させる有酸素運動」については「筋トレと有酸素運動で筋肥大をする方法とは?|科学的に賢く筋肥大」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ

筋トレと有酸素運動で筋肥大をする方法とは?|科学的に賢く筋肥大

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自分の体脂肪率を知るにはどうすればいい?

 

上では

筋肥大するために、自分の体脂肪率をしっかりと確認する必要がある

と書きましたが

では、どのように体脂肪率を計算したらいいのでしょうか?

下でまとめてみました

体脂肪率の計算の方法

  • キャリパーを使って計算するのが、ベスト
  • 一人で測定する場合、デジタルキャリパーがおすすめ

ということです

 

体脂肪率を測定するのに

下のようなキャリパーという道具を使って

・腕の裏側(上腕三頭筋の真ん中部分)

・肩甲骨の下

2つの皮膚の厚さをミリ単位で測定します

 

その後に、

こちらのサイト体脂肪率 - 高精度計算サイトに測定した数値を入れて

体脂肪率を計算する方法がベストです

 

また

肩甲骨の下の皮膚の厚さを一人で測定するのは無理ですよね?

そのような方には

FstDgte デジタル 脂肪キャリパー 高精度 体脂肪モニター ボディー スキン フォールド アナライザー こちらが1500円とコスパが良くとてもおすすめです

 

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレの増量で脂肪を付けない方法とは??|最高率で筋肥大しよう」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • ダーティーバルクを絶対にしないこと。
  • 「増量」とは、食べまくって、体重を増やしまくる期間では絶対にないということを肝に銘じること。
  • 食事は、減量時と同じスーパークリーンな食事内容で、量だけ増やそう。
  • 筋トレ内容もほぼ同じ。テンションを考えず、思考停止して、かっこつけて高重量を上げ下げしても、身体の中で筋肥大反応は起きない。
  • 増量期こそ、「テンション」にこだわって、筋肥大を起こそう
  • 増量期でも有酸素運動はもはや必須。HIITトレーニングで心肺機能を上げ、筋トレの密度を高めれるようになろう。

 

このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが200記事以上詳しく書かれています

合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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