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筋トレの増量で重要な栄養素のタイミングとは?|インスリンを最適化

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こんな方におすすめ

  • 筋トレの増量でどんな栄養素をどのタイミングで摂ればいいか知りたい方
  • 筋トレの増量でどんな栄養素を摂るべきか知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレの増量で重要な栄養素のタイミングとは?|インスリンを最適化」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレの増量で重要な栄養素のタイミングとは?
  2. 筋トレの増量でタンパク質のベストタイミングとは?
  3. 筋トレの増量で超重要な炭水化物のタイミングとは?
  4. 筋トレの増量の脂質のタイミングとは?

 

では始めていきたいと思います

 

筋トレの増量で超重要なのが、「栄養素のタイミング」です

なぜなら

栄養素のタイミングで

インスリンという最もアナボリック(筋肉や体脂肪をつける)なホルモンが

体脂肪を作るか、筋肉をつくるか決まるからです

 

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレの増量でどの栄養素をどのタイミングで

食べればいいか知ることができ、さらに効率よく筋肉を付けることができます

 

 

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筋トレの増量で重要な栄養素のタイミングとは?

JillWellington / Pixabay

 

では、筋トレの増量でどんな栄養素をどのタイミングで摂るべきなのでしょうか?

下でまとめてみました

 

筋トレの増量で重要な栄養素のタイミングとは?

  • タンパク質は3時間おきに摂取して、常に筋肉にアミノ酸を送ろう
  • 炭水化物は、インスリン感度が最も高いタイミングで摂ろう
  • 脂質は、朝食で最も多く摂り、インスリンの働きを考えて、できる限り炭水化物と離して、食べよう

ということです

重要キーワードは

・アミノ酸

・インスリン感度

です

これらは後で詳しく説明していきます

 

これらの重要キーワードも含めて、「筋トレの増量で重要な栄養素のタイミング」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

筋トレの増量でタンパク質のベストタイミングとは?

stevepb / Pixabay

 

筋肉と言えば、タンパク質というイメージがありますが

じつは

正しいです

 

ポイント

タンパク質を食べると、アミノ酸というものに分解され

アミノ酸が、筋肉に送られて、筋肉をつくる筋合成反応が起きます

 

ですので

タンパク質のタイミングについて

筋トレで増量したいなら、3時間に1回タンパク質を食べるのがベストです

これが3時間でも4時間でも大した差はありません

 

しかし

常に筋肉にアミノ酸を送り

筋肉をつくる筋合成反応を起こすことを意識することが重要です

 

また下でも書きますが、炭水化物でインスリンを分泌させ

インスリンによる筋肥大効果を得たいので、炭水化物と同時に食べるのがベストです

 

また

タンパク質の量については、

筋トレからの筋肉の回復を考えると、体重×2gが最低ラインです

 

また

体重×2gを食事から食べるのは難しいなら、ホエイプロテインなどを飲むのがベストです

 

おすすめのホエイプロテインは「マイプロテインのImpact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート」です

マイプロテインは、世界展開しているメーカーで、品質も保証できますし、日本で「コスパが最高」と言われています

価格も一キロで3000円程度なので、かなりコスパがいいかと思います。

 

 

 

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筋トレの増量で超重要な炭水化物のタイミングとは?

では、筋トレの増量で重要な炭水化物のタイミングとはどのようなものなのでしょうか?

下でまとめてみました

 

筋トレの増量で重要な炭水化物のタイミングとは?

  • 炭水化物を食べると、筋肉や体脂肪をつくるインスリンが分泌する
  • インスリン感度が高いタイミングで、炭水化物を食べると、体脂肪は作られずに筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンが作られる
  • インスリン感度が低いタイミングで、炭水化物を食べると、食べた炭水化物が体脂肪として蓄積される
  • 筋トレ後が最もインスリン感度が高いので、筋トレ後に炭水化物を食べよう

ということになります

 

では、この炭水化物のタイミングについて詳しく解説していきたいと思います

 

 

最もアナボリック(筋肉や体脂肪をつくる)なホルモン・インスリンの働きとは?

じつは

身体の中で、最もアナボリック(筋肉や体脂肪をつくる)な

ホルモンがインスリンです

 

ほとんどの人間は、炭水化物をエネルギーとしてます
私たち人間は、
炭水化物を食べると、人間のエネルギーのグルコースになり
これら、グルコースを身体中に運ぶのが、インスリンです

つまり
炭水化物を食べると、インスリンが身体の中で分泌されます

 

そして

インスリンには体脂肪をつけずに筋肉をつけたい私たちにとって

とても重要な働きが3つあります

それをまとめました

 

インスリンの超重要な働き3つ

  • 1.炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの「筋グリコーゲン」を作る
  • 2.タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
  • 3.グルコースや脂質を「体脂肪」として蓄積する

私たちは、インスリンの働きの1と2を最大限生かして、3の働きを最小限にしたいのです

 

 

超重要なインスリン感度とは?

上では

インスリンの働きの1と2を最大化させ、3を最小限にしたいと書きました

これをするために重要なのがインスリン感度です

 

インスリン感度

筋トレ後などの

身体の「インスリン感度が高い」とき

1.炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
2.タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける

インスリンはこれら1と2の働きが強いです
つまり、インスリン感度が高いと
食べた炭水化物が、体脂肪にならずに、筋グリコーゲンなどに有効活用できます

逆に

夜寝る前など身体を動かさないときなどの

身体の「インスリン感度が低い」とき

3.グルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する

インスリンは、この働きが強いのです
つまり、インスリン感度が低いと
食べた炭水化物が、体脂肪になりやすい

 

ということです

 

ですので

筋トレ後は最もインスリン感度が高く

・筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンを作れる

・筋肉を作る筋合成反応を起こせる

ので

筋トレ後に最も多くの炭水化物を摂りましょう

 

そして

筋トレ後の次の食事でも

まだインスリン感度が高いので

炭水化物を食べても良いでしょう

 

筋トレ後の炭水化物は、吸収がとても早いカーボサプリがベストでしょう

筋トレ後15分以内にカーボサプリをホエイプロテインと飲むのがベストです

 

筋トレ後におすすめの炭水化物として「グリコのCCDパウダー 」をかなりおすすめです

・ 筋トレ後は身体が食事を吸収できない状態 → CCDは即吸収される

・ CCDにより、インスリンが急上昇して、筋グリコーゲンが即回復する

 

 

筋トレの増量の脂質のタイミングとは?

では、筋トレの増量の脂質の摂取タイミングはどうすればいいのでしょうか?

下でまとめてみました

 

筋トレの増量の脂質のタイミングとは?

  • 脂質は、ココナッツオイルなど良質な脂質を朝に多く摂ろう
  • 高脂質+高炭水化物を同時に摂取すると、インスリンの働きで、脂質がエネルギーとして使われず、すべて体脂肪になる
  • 脂質と炭水化物は、出来る限りタイミングを離して食べよう
  • 脂質とタンパク質の組み合わせはOK

ということなのです

 

これから

「筋トレの増量の脂質のタイミング」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

脂質は、ココナッツオイルなど良質な脂質を朝に多く摂ろう

よくあるのが

炭水化物を朝に摂るということです

実際のところ

朝は上で書いたインスリン感度が高いタイミングなので

炭水化物を食べるのは、悪いことではないです

 

しかし

・体脂肪率が高いと「元々」の身体のインスリン感度が低い

・朝は成長ホルモンの働きが高く、体脂肪燃焼モード

・炭水化物を食べ、インスリンが分泌すると、体脂肪燃焼モードが止まる

・朝の炭水化物を抜くことで、筋トレ後のインスリンの働きが高まり、筋肥大効果が高まる

これらの理由から

筋トレの増量の朝食は炭水化物を抜き

エネルギーになりやすいココナッツオイルとタンパク質を食べるのがベスト

です

 

おすすめのココナッツオイルは「ブラウンシュガーファーストのオーガニック エキストラバージン ココナッツオイル 」です

・ココナッツオイルは、エネルギーになりやすい超優秀な脂質です

 

 

 

詳しい「筋トレの増量のベストな朝食」については「筋トレの増量のベストな朝食とは?|体脂肪をつけずに筋肥大」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

筋トレの増量のベストな朝食とは?|体脂肪をつけずに筋肥大

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続きを見る

 

 

脂質と炭水化物は、出来る限りタイミングを離して食べよう

じつは

高炭水化物+高脂質の組み合わせの食事を摂ると

インスリンの働きによって

炭水化物を優先的にエネルギーとして使い

使われなかった大量の脂質は、体脂肪として蓄積されます

 

これが

ピザ・アイスクリーム・お菓子などのジャンクフードが

太ると言われている原因でもあります

 

ですので

このインスリンの働きを避けるためにも

可能な限り炭水化物と脂質はタイミングを離して食べるのがベストです

 

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレの増量で重要な栄養素のタイミングとは?|インスリンを最適化」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • タンパク質は3時間おきに摂取して、常に筋肉にアミノ酸を送ろう
  • 炭水化物は、インスリン感度が最も高いタイミングで摂ろう
  • 脂質は、朝食で最も多く摂り、インスリンの働きを考えて、できる限り炭水化物と離して、食べよう

このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが200記事以上詳しく書かれています

合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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