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筋トレの増量のベストな朝食とは?|体脂肪をつけずに筋肥大

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piviso / Pixabay

 

こんな方におすすめ

  • 筋トレの増量でベストな朝食を知りたい方
  • 筋トレの増量で筋肥大するためにベストな朝食を知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレの増量のベストな朝食とは?|体脂肪をつけずに筋肥大」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレの増量のベストな朝食とは?
  2. 朝筋トレをする場合の朝食はどうすればいいの?

 

では始めていきたいと思います

 

朝食というのは、夜寝ている間に、様々なホルモンが分泌して、身体がリセットされている状態で食べる食事です

ですので

この朝食の影響というのは、その後の1日のホルモンバランスに大きくかかわってきます

筋肉をつくるのは、ホルモンなので、増量での朝食というのはとても重要です

 

というわけで

今回は「筋トレの増量のベストな朝食」ということについて詳しく解説していきたいと思います

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレの増量で筋肉をつけるためにベストな

朝食を知ることができます

 

 

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筋トレの増量のベストな朝食とは?

では、筋トレの増量でベストな朝食とは、どのようなものなのでしょうか?

下でまとめてみました

 

筋トレの増量でベストな朝食とは?

  • インスリンや成長ホルモンの働きを考えると、朝食は「高タンパク質+高脂質」がベスト
  • 「代謝柔軟性」を上げ、脂質をエネルギーとして使う能力を上げるためにも、朝食から炭水化物を抜くのが良い

ということになります

重要キーワードは

・インスリン

・成長ホルモン

・代謝柔軟性

です

これらについて後で詳しく解説していきたいと思います

 

 

これらの重要キーワードも含めて、「筋トレの増量でベストな朝食」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

体脂肪率が高ければ高いほど筋肉は付きづらく、分解されやすくなる

日本には

アメリカの80年代~90年代のボディビルダーの真似をして

ジャンクフードなどの高カロリー食を好きなだけ食べる

いわゆる「ダーティーバルク」というものをしている人が大勢います

 

残念なことに

今のアメリカのIFBBのプロで

そんな「ダーティーバルク」をしている人は誰もいません

 

すくなくとも

「ダーティーバルク」を進めている人など見たこともありません

 

なぜなら

「ダーティーバルク」は無意味だからです

 

なぜなのでしょうか?

理由を説明していきます

 

ジャンクフードなどのような高脂質+高炭水化物を食べると

インスリンという身体の中で最もアナボリック(筋肉や体脂肪をつくる)なホルモンが次の働きをします

・炭水化物をエネルギーとして使うため、インスリンが脂質を全て脂肪組織に運び、体脂肪として蓄える

 

では

もし体脂肪が上がってくると、身体では何が起こるのでしょうか?

下でまとめてみました

 

ポイント

体脂肪が増えると何が起こるのでしょうか?

・カタボリック(筋肉を分解する)ホルモンが上昇する

・アナボリック(筋肉が付きやすい)ホルモンであるインスリンの働きが悪くなる

・インスリンの働きが悪くなると、食べた炭水化物をエネルギーとして使えず、体脂肪の蓄積が起こる


つまり

体脂肪が上がってくると、筋肉をつけるどころか、分解されやすくなるのです

 

ですので

筋トレの増量では、体脂肪をできるだけつけずに、筋肥大することが最も重要なのです

 

 

朝は、成長ホルモンの働きが強く「体脂肪燃焼モード」

上では

増量では、できるだけ体脂肪をつけずに、筋肥大する必要がある

と説明してきました

 

じつは

・朝は、夜寝ている間に、分泌された成長ホルモンの働きがつよい

・成長ホルモンは、体脂肪燃焼する働きをもつ

ですので

朝というのは、「体脂肪燃焼モード」なのです

 

ですので

ポイント

筋トレの増量で最大効率で筋肥大するためには

体脂肪をつけずに筋肥大する必要で筋肉を分解しない程度で

この「体脂肪燃焼モード」をできるだけ維持する必要があります

 

朝食を高タンパク質+高脂質にすることで、筋肉を維持しながら、脂質をエネルギーとして使うことができる

じつは

タンパク質を食べることで

すぐに

筋肉をつくる筋合成反応を起こすことができ、筋肉を維持することができます

 

そして

朝食を高脂質にすることで

午前から筋トレまでの時間のエネルギー源を

脂質にすることができるので

「体脂肪燃焼モード」を維持したまま

より体脂肪が使われやすい状況になります

 

 

朝食に炭水化物を食べると、インスリンが分泌して、成長ホルモンの働きを抑えてしまう

知っている方も多いとおもいますが

炭水化物を食べると、インスリンが分泌します

 

そして

そのインスリンは、成長ホルモンの働きを妨げてしまい「体脂肪燃焼モード」をストップさせてしまうのです

ですので

 

ポイント

朝食から炭水化物を抜き、「高タンパク質+高脂質」にすることで

・体脂肪燃焼モードを維持して、体脂肪などの脂質をエネルギーとして使う

・筋トレ後に強いインスリン感度を持っていくことができ、筋肥大できる

 

筋トレ後に強いインスリン感度がくれば

・インスリンがアミノ酸を筋肉に運び、筋合成反応を起こす

・インスリンが炭水化物を筋肉に運び、筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンをつくる

これらの働きをしてくれるのです

 

「筋肉を付ける上で超重要なインスリンの働き」については、「筋トレで超重要なインスリンの働きとは?|筋肉をつけるホルモン」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

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炭水化物は、インスリンの働きを生かして、筋トレ後に多く摂取しよう

うえでは

朝食から炭水化物を抜くことで、筋トレ後のインスリン感度があがり

・インスリンがアミノ酸を筋肉に運び、筋合成反応を起こす

・インスリンが炭水化物を筋肉に運び、筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンをつくる

筋トレ後には、これらのインスリンの働きが強くなると説明してきました

 

ですので

筋トレ後に、多くの炭水化物を摂って、インスリン分泌させ

筋肉をつくる筋合成反応を起こし

筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンを回復させましょう

筋トレ後におすすめの炭水化物として「グリコのCCDパウダー 」をかなりおすすめです

・ 筋トレ後は身体が食事を吸収できない状態 → CCDは即吸収される

・ CCDにより、インスリンが急上昇して、筋グリコーゲンが即回復する

 

 

「代謝柔軟性」を上げ、脂質をエネルギーとして使う能力を上げるためにも、朝食から炭水化物を抜くのが良い

うえでは何度も

体脂肪をつけずに、筋肥大する必要があると書いてきました

 

じつは

「代謝柔軟性」という身体の能力があり

この代謝柔軟性が高ければ

・炭水化物と脂質どちらもエネルギーとして使うことができる

・身体でエネルギー源が不足したときに、筋肉でなく、体脂肪をエネルギーにする

これらの能力がとても高いのです

 

逆に

代謝柔軟性が低ければ

・炭水化物しかエネルギーにすることができない

・脂質を食べても、エネルギーとして使われずに、体脂肪として蓄積される

・身体でエネルギー源が不足したとき、筋肉を分解して、そこからエネルギーを得ようとする

 

ですので

体脂肪をつけずに、筋肉をつけるために

私たちは、代謝柔軟性を少しでも上げる必要があるのです

そのためにも

朝食から炭水化物を抜いて、「高タンパク質+高脂質」にすることがベストなのです

 

詳しい「代謝柔軟性」については「筋肥大や減量で超重要な「代謝柔軟性」とは?|体脂肪をエネルギーに」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

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朝に筋トレをする場合の朝食はどうすればいいの?

では、筋トレを朝にする場合は、朝食をどのようにしたらいいのでしょうか?

下でまとめてみました

朝に筋トレをする場合の朝食は?

  • おすすめは、変わらず「高タンパク質+高脂質」
  • もし炭水化物を食べたいなら、低GI値のものがよい
  • もし朝食から筋トレ開始まで90分も待てないなら、朝食はホエイプロテインシェイクにしよう

ということになります

 

朝に筋トレをする場合でも

やはり、「高タンパク質+高脂質」がおすすめです

なぜなら

・炭水化物を食べ、インスリンが分泌すると、神経伝達物質の働きを抑えてしまい、筋トレ中の集中力が低下するから

・筋トレ後のインスリン感度を高め、最大の筋肥大効果を得るため

・代謝柔軟性を上げ、脂質をエネルギーとして使いやすくなるため

です

 

しかし

もし炭水化物を食べずに、筋トレをして

圧倒的にパフォーマンスがさがるようなら

低GI値の炭水化物を食べましょう

 

また

朝食から筋トレまで90分も待てない場合

筋トレ中の血中アミノ酸濃度を高め、筋分解を防ぐため

朝食をプロテインシェイクにすることをおすすめします

 

おすすめのホエイプロテインは「マイプロテインのImpact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート」です

マイプロテインは、世界展開しているメーカーで、品質も保証できますし、日本で「コスパが最高」と言われています

価格も一キロで3000円程度なので、かなりコスパがいいかと思います。

 

 

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレの増量のベストな朝食とは?|体脂肪をつけずに筋肥大」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • インスリンや成長ホルモンの働きを考えると、朝食は「高タンパク質+高脂質」がベスト
  • 「代謝柔軟性」を上げ、脂質をエネルギーとして使う能力を上げるためにも、朝食から炭水化物を抜くのが良い

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合わせて是非みてください。

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