筋トレの増量のマクロ栄養素はどうするのがベスト？｜賢く増量

 

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレの増量のマクロ栄養素はどうするのがベスト？｜賢く増量」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

 

では始めていきたいと思います

 

筋トレの増量では、マクロ栄養素をしっかりと管理して、体脂肪率をしっかりとコントロールすることがとても重要になってきます

 

ということで

今回は「筋トレの増量のマクロ栄養素はどうするのがベスト？｜賢く増量」ということについて詳しく解説していきたいと思います

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレの増量でのマクロ栄養素を知ることができ

さらに筋トレの増量で効率よく筋肉を増やすことができます

 

 

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筋トレの増量のマクロ栄養素はどうするのがベスト？

 

では、筋トレの増量でのマクロ栄養素はどのようにするのがいいのでしょうか？

下でまとめてみました

ということになります

ここから「筋トレの増量でのマクロ栄養素」についてさらに詳しく解説していきたいと思います

 

 

タンパク質は体重×2～2.5ｇほどで、身体の回復具合で調節しよう

多くの人が

筋トレと言えば、タンパク質

というイメージを持っているようですが、それは正しいです

 

タンパク質は筋肉をつくる栄養素です

タンパク質を食べ、分解され、吸収され

血液を通して、筋肉に運ばれると

すぐに筋肉をつくる筋合成反応が起こります

 

 

 

タンパク質の種類はどうすればいいの？

筋トレの増量でのタンパク質の種類について

まず言えることは

基本的に減量時と同じ種類のタンパク質で良いです

増量用の特別なタンパク質なんてものはないです

しかし

増量では脂質の摂取量が少し高いので

脂質の多い赤身などを食べる頻度が多くなります

 

そして

なるべく豊富な種類のタンパク質を食べましょう

なぜなら

タンパク質の種類を固めてしまうと

摂取するアミノ酸のバランスも偏ってしまう可能性があるからです

キーポイントは常に「バランス」です

 

そして

多くの種類のタンパク質を食べることで

様々なマイクロ栄養素（ビタミン、ミネラル、カルニチンなどなど）や

オメガ３などの必須脂肪酸を

身体に入れることができます

 

下にタンパク質をざっと上げてみました。

 

さらに

体重×2～2.5ｇのタンパク質をすべての食事から摂るのは難しかったりします

そのような場合には

ホエイプロテインが必須になってきます

 

筋トレ後は筋肉に血流が回っていて、消化機能が落ちているので

筋トレ後すぐにタンパク質を食べることはできないので

筋トレ後にホエイプロテインを飲むのがベストです

 

また

チョコレート味のホエイプロテインを

オートミールなどに混ぜるだけでちょっとした激うまスナックもできます

 

おすすめのホエイプロテインは「マイプロテインのImpact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート」です

マイプロテインは、世界展開しているメーカーで、品質も保証できますし、日本で「コスパが最高」と言われています

価格も一キロで3000円程度なので、かなりコスパがいいかと思います。

 

 

 

脂質は体重×１ｇは最低限のライン。種類を選ぼう

多くの人が

脂質＝体脂肪というイメージが強すぎて

脂質はできる限り低く抑えればよいと思っていますが

これは間違いです

 

たしかに

脂質はとてもカロリー密度が高いです

・タンパク質、炭水化物＝１グラムで４キロカロリー

・脂質＝１グラムで９キロカロリー

ですので扱いにはとても注意が必要です

 

しかし

脂質は人間にとって必須な栄養素です

下に脂質の重要性をまとめてみました

 

筋トレの増量では

脂質は、体重×１ｇは最低限のラインです
そして

じゃあ脂質が重要ならチーズやマーガリンから脂質を摂ろう

というのも間違いです

 

当然ですが

良質な脂質を摂取するのがベストです

 

特にマーガリンなどのトランス脂肪酸は

身体が代謝（分解してエネルギーにする）できないので

結局のところ体脂肪として蓄えられてしまいます

 

 

脂質の種類はどうすればいいの？

脂質の種類についても

増量だからといって制限を解除して好きなものを食べてよい

ということではありません

 

良質な脂質を可能な限り摂ることを心掛けましょう

 

良質な脂質についてまとめてみました

 

オメガ３やオメガ６は人間が身体では生合成できないので

食事から得るしかない必須脂肪酸です

 

また

ココナッツオイルはエネルギーになりやすいので

筋トレ前のエネルギーとして優秀過ぎるくらい良質です

 

 

炭水化物は、体重×２ｇ程度をスタートラインにして、そこから調節しよう

炭水化物を食べると

最もアナボリック（筋肉や体脂肪を作る）ホルモンの

インスリンを分泌するのでタイミングや量の調整がとても重要です

 

炭水化物の量については

体重×２ｇでまずはスタートしてみましょう

 

もし

筋トレのパフォーマンスが下がった場合

炭水化物の量を上げてみるなどの調節をしてみましょう

 

また

もし

・スーパーセットやドロップセットなどの

メタボリックトレーニングがその日のメインの場合

・１つの筋肉を週2回以上トレーニングする場合

・筋トレを1日に2回するダブルスピリットを取り入れている場合

炭水化物の量を上げるのがベストでしょう

 

そして

もし体重×２ｇで体脂肪が増えてきたと感じたら

炭水化物の量を減らしてみるのがベストでしょう

 

 

炭水化物の種類はどうすればいいの？

炭水化物の種類について

まず言いたいことは

増量だからと言って、好きなものを食べていい

ということではない

 

もちろん

減量に比べたら、少しは自由です

 

しかし

減量時と同じような炭水化物を食べるのがベストです

 

増量での炭水化物についてまとめてみました

 

おすすめの「マルトデキストリン」はこちらです

 

 

増量で体脂肪が増えてきたらどうすればいい？

では、筋トレの増量で、体脂肪が増えてきたらどうすればいいのでしょうか？

まとめてみました

ということになります

 

ですので

体脂肪が増えてきたら、リセットフェーズとして

500kcalほどカロリー不足状態になることで、

体脂肪率をコントロールしながら増量することができるのです

 

また

筋トレの増量では、カーボサイクリングをお勧めしています

 

 

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筋トレの増量のカーボサイクリングとは？

 

では

筋トレの増量で行うカーボサイクリングというのはどのようなものなのでしょうか？

下でまとめてみました

 

ということです

 

カーボサイクリングについてここから解説すると

とんでもなく長くなってしまうので、別の記事にくわしくまとめてあります

詳しい「カーボサイクリング」については「筋トレの減量＋増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ

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まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレの増量のマクロ栄養素はどうするのがベスト？｜賢く増量」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

 

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