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筋トレの増量のマクロ栄養素はどうするのがベスト?|賢く増量

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こんな方におすすめ

  • 筋トレの増量のマクロ栄養素について知りたい方
  • 筋トレの増量の食事の栄養素のバランスについて知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレの増量のマクロ栄養素はどうするのがベスト?|賢く増量」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレの増量のマクロ栄養素はどうするのがベスト?
  2. 増量で体脂肪が増えてきたらどうすればいい?
  3. 筋トレの増量のカーボサイクリングとは?

 

では始めていきたいと思います

 

筋トレの増量では、マクロ栄養素をしっかりと管理して、体脂肪率をしっかりとコントロールすることがとても重要になってきます

 

ということで

今回は「筋トレの増量のマクロ栄養素はどうするのがベスト?|賢く増量」ということについて詳しく解説していきたいと思います

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレの増量でのマクロ栄養素を知ることができ

さらに筋トレの増量で効率よく筋肉を増やすことができます

 

 

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筋トレの増量のマクロ栄養素はどうするのがベスト?

Pexels / Pixabay

 

では、筋トレの増量でのマクロ栄養素はどのようにするのがいいのでしょうか?

下でまとめてみました

筋トレの増量でのマクロ栄養素は?

  • タンパク質は体重×2~2.5gほどで、身体の回復具合で調節しよう
  • 脂質は体重×1gは最低限のライン。種類を選ぼう
  • 炭水化物は、体重×2g程度をスタートラインにして、そこから調節しよう

ということになります

ここから「筋トレの増量でのマクロ栄養素」についてさらに詳しく解説していきたいと思います

 

 

タンパク質は体重×2~2.5gほどで、身体の回復具合で調節しよう

多くの人が

筋トレと言えば、タンパク質

というイメージを持っているようですが、それは正しいです

 

タンパク質は筋肉をつくる栄養素です

タンパク質を食べ、分解され、吸収され

血液を通して、筋肉に運ばれると

すぐに筋肉をつくる筋合成反応が起こります

 

ポイント

タンパク質の量は、体重×2~2.5gほどが

筋肉の修復や身体のリカバリーや筋肥大にとって適切な量です

体重×2gでスタートしてみて、回復が追い付いていない場合

少し増やしてみるという調節がよいでしょう

 

 

タンパク質の種類はどうすればいいの?

筋トレの増量でのタンパク質の種類について

まず言えることは

基本的に減量時と同じ種類のタンパク質で良いです

増量用の特別なタンパク質なんてものはないです

しかし

増量では脂質の摂取量が少し高いので

脂質の多い赤身などを食べる頻度が多くなります

 

そして

なるべく豊富な種類のタンパク質を食べましょう

なぜなら

タンパク質の種類を固めてしまうと

摂取するアミノ酸のバランスも偏ってしまう可能性があるからです

キーポイントは常に「バランス」です

 

そして

多くの種類のタンパク質を食べることで

様々なマイクロ栄養素(ビタミン、ミネラル、カルニチンなどなど)や

オメガ3などの必須脂肪酸を

身体に入れることができます

 

下にタンパク質をざっと上げてみました。

・鶏の胸肉、鶏のもも肉

・牛の肩肉、牛のもも肉

・サーモン、サバ、白身魚

・エビ、ホタテなどの貝類

・卵

 

さらに

体重×2~2.5gのタンパク質をすべての食事から摂るのは難しかったりします

そのような場合には

ホエイプロテインが必須になってきます

 

筋トレ後は筋肉に血流が回っていて、消化機能が落ちているので

筋トレ後すぐにタンパク質を食べることはできないので

筋トレ後にホエイプロテインを飲むのがベストです

 

また

チョコレート味のホエイプロテインを

オートミールなどに混ぜるだけでちょっとした激うまスナックもできます

 

おすすめのホエイプロテインは「マイプロテインのImpact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート」です

マイプロテインは、世界展開しているメーカーで、品質も保証できますし、日本で「コスパが最高」と言われています

価格も一キロで3000円程度なので、かなりコスパがいいかと思います。

 

 

 

脂質は体重×1gは最低限のライン。種類を選ぼう

多くの人が

脂質=体脂肪というイメージが強すぎて

脂質はできる限り低く抑えればよいと思っていますが

これは間違いです

 

たしかに

脂質はとてもカロリー密度が高いです

・タンパク質、炭水化物=1グラムで4キロカロリー

・脂質=1グラムで9キロカロリー

ですので扱いにはとても注意が必要です

 

しかし

脂質は人間にとって必須な栄養素です

下に脂質の重要性をまとめてみました

・脂質から男性ホルモンのテストステロンのような様々なホルモンが作られる

男性ホルモン量や成長ホルモン量は、筋肥大に大きく影響する

・脂質を使って、筋細胞の膜が作られる。この膜が作られなければ、筋細胞の強度が下がり、簡単に筋細胞が死んでしまう

・筋細胞の膜がしっかりとできていたら、「ナトリウム・カリウムパンプ」によって、カルシウムが取り込まれ、筋肉を短くする「筋収縮」がより強くなる

 

筋トレの増量では

脂質は、体重×1gは最低限のラインです
そして

じゃあ脂質が重要ならチーズやマーガリンから脂質を摂ろう

というのも間違いです

 

当然ですが

良質な脂質を摂取するのがベストです

 

特にマーガリンなどのトランス脂肪酸は

身体が代謝(分解してエネルギーにする)できないので

結局のところ体脂肪として蓄えられてしまいます

 

 

脂質の種類はどうすればいいの?

脂質の種類についても

増量だからといって制限を解除して好きなものを食べてよい

ということではありません

 

良質な脂質を可能な限り摂ることを心掛けましょう

 

良質な脂質についてまとめてみました

ポイント

・飽和脂肪酸

ココナッツオイル、牛肉などの脂質など

・不飽和脂肪酸(オメガ3、オメガ6)

フィッシュオイル、オリーブオイルなど

 

オメガ3やオメガ6は人間が身体では生合成できないので

食事から得るしかない必須脂肪酸です

 

また

ココナッツオイルはエネルギーになりやすいので

筋トレ前のエネルギーとして優秀過ぎるくらい良質です

 

 

炭水化物は、体重×2g程度をスタートラインにして、そこから調節しよう

炭水化物を食べると

最もアナボリック(筋肉や体脂肪を作る)ホルモンの

インスリンを分泌するのでタイミングや量の調整がとても重要です

 

炭水化物の量については

体重×2gでまずはスタートしてみましょう

 

もし

筋トレのパフォーマンスが下がった場合

炭水化物の量を上げてみるなどの調節をしてみましょう

 

また

もし

・スーパーセットやドロップセットなどの

メタボリックトレーニングがその日のメインの場合

・1つの筋肉を週2回以上トレーニングする場合

・筋トレを1日に2回するダブルスピリットを取り入れている場合

炭水化物の量を上げるのがベストでしょう

 

そして

もし体重×2gで体脂肪が増えてきたと感じたら

炭水化物の量を減らしてみるのがベストでしょう

 

 

炭水化物の種類はどうすればいいの?

炭水化物の種類について

まず言いたいことは

増量だからと言って、好きなものを食べていい

ということではない

 

もちろん

減量に比べたら、少しは自由です

 

しかし

減量時と同じような炭水化物を食べるのがベストです

 

増量での炭水化物についてまとめてみました

・高GI値の炭水化物

白米、食パン、マルトデキストリン

・低GI値の炭水化物

オートミール、サツマイモ、パスタ

 

おすすめの「マルトデキストリン」はこちらです

 

 

増量で体脂肪が増えてきたらどうすればいい?

では、筋トレの増量で、体脂肪が増えてきたらどうすればいいのでしょうか?

まとめてみました

筋トレの増量で体脂肪が増えてきた場合は?

  • カロリー過剰状態になることが、筋肥大には必須
  • しかし、常にカロリー過剰状態になると、ホルモンの働きが悪くなり、筋肥大するのに非効率
  • 3~5日ほど摂取カロリー<消費カロリーのカロリー不足状態になることで、ホルモンの働きを回復し、体脂肪を証し減らせる

ということになります

 

ですので

体脂肪が増えてきたら、リセットフェーズとして

500kcalほどカロリー不足状態になることで、

体脂肪率をコントロールしながら増量することができるのです

 

また

筋トレの増量では、カーボサイクリングをお勧めしています

 

 

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筋トレの増量のカーボサイクリングとは?

Pexels / Pixabay

 

では

筋トレの増量で行うカーボサイクリングというのはどのようなものなのでしょうか?

下でまとめてみました

 

カーボサイクリングとは?

  • その日どこの筋肉を鍛えるかによって、炭水化物の量とタイミングを変えながら、様々なホルモンやインスリン感度を最大化させること
  • 炭水化物を多く摂る「ハイカーボデイ」と炭水化物の量を抑える「ローカーボデイ」を作って、この2つを一定のサイクルで回す
  • このカーボサイクリングによって、インスリン感度や甲状腺ホルモン、空腹を司るレプチンのバランスを最大化させ、停滞することなく、増量・減量を進めることができる

ということです

 

カーボサイクリングについてここから解説すると

とんでもなく長くなってしまうので、別の記事にくわしくまとめてあります

詳しい「カーボサイクリング」については「筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ

筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説

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続きを見る

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレの増量のマクロ栄養素はどうするのがベスト?|賢く増量」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • タンパク質は体重×2~2.5gほどで、身体の回復具合で調節しよう
  • 脂質は体重×1gは最低限のライン。種類を選ぼう
  • 炭水化物は、体重×2g程度をスタートラインにして、そこから調節しよう

 

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重要なことが200記事以上詳しく書かれています

合わせて是非みてください。

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