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こんな方におすすめ
- 筋トレの増量はいらないか知りたい方
- 筋トレの増量なしで筋肥大する方法を知りたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「筋トレの増量はいらない？増量なしで筋肥大する方法とは？」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋トレの増量はいらない？
- 増量なしで筋肥大する方法とは？
では始めていきたいと思います
筋トレの増量というのはかなり有名ですが、これは一体必要なのでしょうか？
ということで
今回は「筋トレの増量はいるか」ということ
と「増量なしで筋肥大する方法」について詳しく解説していきたいと思います
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、筋トレの増量が必要かどうか知ることができ
さらに筋肉をつけることができるようになります
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目次
筋トレの増量はいらない？
では、筋トレの増量というのは、果たして必要なのでしょうか？
結論から先に書いていきたいと思います
筋トレの増量は必要なの？
- 摂取カロリーを大量にとるダーティーバルクは不要で時間の無駄
- 摂取カロリー＝消費カロリーでも、筋肥大は理論的には可能
- しかし、摂取カロリー＞消費カロリーの状態の方が、筋肥大はしやすい
ということです
重要キーワードは
・ダーティーバルク
・摂取カロリー
・消費カロリー
です
これらは後で詳しく説明していきます
これらの重要キーワードも含めて、「筋トレの増量が必要かどうか」について詳しく解説していきたいと思います
摂取カロリーを大量にとるダーティーバルクは不要で時間の無駄
まず
最初に言えることは
摂取カロリーを大量に摂り、ジャンクフードなど
好きなものを好きなだけ食べるダーティーバルクは時間の無駄です
このサイトでは何度も言ってきましたが
体重増加＝筋肉量増加と考えて
ひたすら体重を増やして
結果的にただ大量に体脂肪と水を増やす人が世界中にいるのです
このダーティーバルクは時間の無駄です
なぜなら
体脂肪が増えれば、増えるほど、筋肉を作るホルモンの環境が最悪になるからです
それをまとめてみました
体脂肪率が１２％以上だと身体に起こること
- 身体のインスリン感度が悪くなり、食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になる
- 身体の中で細胞の炎症が始まり、これを処理するために、コルチゾールが分泌される。このコルチゾールは、筋肉を分解する働きをもつ
- 男性ホルモンであるテストステロンの多くが、女性ホルモンのエストロゲンに変わっており、これにより筋肉量が落ち、体脂肪が付きやすくなる
つまり
体脂肪が１２％以上と増えれば増えるほど
・筋肉を増やすどころか、分解される
・体脂肪が加速的に増え、負のサイクルが始まる
ということなのです
そして
大量に体脂肪を増やしたら、減量がとんでもなく長くなり
多くの筋肉を分解してしまい、結局元に戻る人が大勢います
ですので
摂取カロリーを大量に摂るダーティーバルクは不要です
摂取カロリー＝消費カロリーでも、筋肥大は理論的には可能
じつは
摂取カロリー：食事から得るエネルギー
消費カロリー：身体が消費するエネルギー
これらの関係が
ポイント
摂取カロリー＝消費カロリー
もしくは
摂取カロリー＜消費カロリー
これらの状態でも、筋肥大は可能です
あなたが筋肉をつくる筋合成反応に必要なものは４つあります
・正しい筋トレによる刺激
・タンパク質（アミノ酸）
・水
・エネルギー
です
これら４つは
摂取カロリー＝消費カロリー
摂取カロリー＜消費カロリー
どちらの状態でも作り出せます
・エネルギー
に関しては、例え
摂取カロリー＜消費カロリーの状態でも
あなたには体脂肪があるので、それを分解して
筋合成反応に必要なエネルギーとして使うことができます
ですので
あなたは減量中でも筋肉をつくる筋合成反応が起こせますし
筋肉をつけることができます
しかし
ポイント
摂取カロリー＝消費カロリー
また
カロリー不足（摂取カロリー＜消費カロリー）で
かなりの量の筋肉をつけることができるか？というと
それは難しいでしょう
また
カロリー不足（摂取カロリー＜消費カロリー）が大きすぎたら
・筋トレを十分な強度でできなくなる
・体脂肪のエネルギーを筋合成反応に回す余裕がなくなる
これらが考えられるので
筋肉をつくるのは、難しいでしょう
しかし
カロリー不足が小さいならば、筋肉をつくることができるのです
しかし、摂取カロリー＞消費カロリーの状態の方が、筋肥大は起こりやすい
摂取カロリー＞消費カロリーの状態の方が
・摂取カロリーが高いので筋トレの質は高く保てる
・十分な筋肥大を起こすだけのエネルギーを確実に食べている
・タンパク質も必要な分を摂っている
ということなので、筋トレの増量はいくらか有効なのです
増量なしで筋肥大する方法とは？
では、筋トレの増量なしで筋肥大するには、どうしたらいいのでしょうか？
下でまとめてみました
筋トレの増量なしで筋肥大する方法
- 摂取カロリー＝消費カロリーを維持して、体脂肪を一定に保ち続ける
- 体脂肪が増えてきたら、摂取カロリーを減らす
- 体重が極端に減るなら、摂取カロリーを増やす
- これを何年も何年も続け、時がきたら体脂肪を落とすことにフォーカスする
- １年でとんでもない変化を絶対に期待しない。
つまり
上で書いてきたように
・摂取カロリーを大量に増やせば、大量に筋肉が付くわけでない
・筋肉は１年で一気に増えたりしない
・摂取カロリー＜消費カロリーでも筋肥大は起こる
・体脂肪が増え過ぎたら、減量が長くなり、そのプロセスで筋肉を失う
これらを考慮すると
もし筋トレの増量が自分に合わないという方は
摂取カロリー＝消費カロリーで
・筋トレの質が高く維持できるほど十分な摂取カロリー
・筋肥大を起こせるほど十分なタンパク質
これらがあるので、筋肥大には十分です。
ですので
ポイント
１年を通して、体脂肪率を一定に保ちつつ
摂取カロリー＝消費カロリーの状態で
少しずつ少しづつ筋肉を増やしていくことをおすすめします
他の詳しい「筋肥大」についての記事はこちらからご覧ください。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレの増量はいらない？増量なしで筋肥大する方法とは？」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- 摂取カロリーを大量にとるダーティーバルクは不要で時間の無駄
- 摂取カロリー＝消費カロリーでも、筋肥大は理論的には可能
- しかし、摂取カロリー＞消費カロリーの状態の方が、筋肥大はしやすい
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筋肥大や体脂肪を減らすことについて
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