こんな方におすすめ
- 筋トレの増量をどこまで続けるのがベストか知りたい方
- 筋トレの増量から減量への切り替えのポイントを知りたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「筋トレの増量はどこまで続けれるのがベスト？｜賢く筋肥大しよう」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋トレの増量はどこまで続けれるのがベスト？
- 最強の増量法のカーボサイクリングとは？
- 自分の体脂肪率を”正確に”知るためにはどうしたらいいの？
では始めていきたいと思います
実は
筋トレの増量で、体脂肪を付け過ぎたら
ホルモンバランスの変化で、筋肥大しにくくなってしまうのです
ということで
今回は「筋トレの増量はどこまで続けるのがベストか」ということについて詳しく解説していきたいと思います
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、筋トレの増量をどこまで続けるのがベストか
知ることができ、さらに成長することができます
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目次
筋トレの増量はどこまで続けれるのがベスト？
Pexels / Pixabay
では、筋トレの増量はどこまで続けるのが、ベストなのでしょうか？
まず結論から先に書いていきたいと思います
筋トレの増量はどこまで続けるのがベスト？
- 体脂肪率が１２％以上になってくると、筋肥大に重要なインスリンやテストステロンなどのホルモンが最悪な状態になってくる
- 体脂肪率が１２％以上になってきたら、そろそろ減量を視野にいれておこう
ということになります
重要キーワードは
・インスリン
・テストステロン
です
これらは後で詳しく説明していきます
これらの重要キーワードも含めて、「筋トレの増量はどこまで続けるのがベストか」ということについて詳しく解説していきたいと思います
増量で超重要なインスリンの働きとは？
じつは
インスリンというのは
人間の身体の中で、最もアナボリック（筋肉や体脂肪を作る）なホルモンです
では、このインスリンについて詳しく解説していきたいと思います
ほとんどの人間は、炭水化物をエネルギーとしてます
私たち人間は、
炭水化物を食べると、人間のエネルギーのグルコースになり
これら、グルコースを身体中に運ぶのが、インスリンです
つまり
炭水化物を食べると、インスリンが身体の中で分泌されます
そして
インスリンには重要な働きが３つあります
それをまとめてみました
インスリンの超重要な働き３つ
- １．炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの「筋グリコーゲン」を作る
- ２．タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
- ３．グルコースや脂質を「体脂肪」として蓄積する
私たちは、インスリンの１と２の働きを最大化して、３の働きを最小限にしたいのです
筋肉がつくられるか、それとも体脂肪が作られるかが決まるインスリン感度とは？
じつは
身体のインスリン感度というものがあります
これがとても重要なのです
インスリン感度
身体の「インスリン感度が高い」とき
１．炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
２．タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
インスリンはこれら１と２の働きが強いです
つまり、インスリン感度が高いと
食べた炭水化物が、体脂肪にならずに、筋グリコーゲンなどに有効活用できます
逆に
身体の「インスリン感度が低い」とき
３．グルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する
インスリンは、この働きが強いのです
つまり、インスリン感度が低いと
食べた炭水化物が、体脂肪になりやすい
ですので
身体のインスリン感度が低くなると、体脂肪が付きやすくなるのです
体脂肪率が１２％以上になってくると、身体のインスリン感度は低く、食べた炭水化物が簡単に体脂肪になる
じつは
上で書いたインスリン感度というのは
ポイント
体脂肪率が１２％以上だと
身体のインスリン感度はすでに低く
食べた炭水化物が簡単に体脂肪になるのです
つまり
体脂肪が増えれば増えるほど、インスリン感度は低くなり
加速的に体脂肪が増えてしまうのです
これが
いわゆる欧米などによくあるⅡ型糖尿病になるメカニズムでもあります
体脂肪が増えれば増えるほど、筋肉が付きにくく、筋肉が分解しやすくなる
多くの人が
体脂肪が１５％以上に増えても、筋肉は増え続けると信じています
しかし
それは完全な間違いです
もし
体脂肪が１２％以上になってくると、インスリン感度は低くなり
食べた炭水化物が簡単に体脂肪になると書いてきました
それ以外にも
筋肉を付ける上で最悪なホルモンの状態になってくるのです
それを下でまとめてみました
体脂肪率が１２％以上だと身体に起こること
- 身体のインスリン感度が悪くなり、食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になる
- 身体の中で細胞の炎症が始まり、これを処理するために、コルチゾールが分泌される。このコルチゾールは、筋肉を分解する働きをもつ
- 男性ホルモンであるテストステロンの多くが、女性ホルモンのエストロゲンに変わり、これにより体脂肪が付きやすくなる
ということになるのです
つまり
体脂肪率が高ければ、高いほど
・テストステロン低下によって筋肉がつきにくく、コルチゾールによって筋肉は分解されやすくなる
・インスリン感度は低く、女性ホルモン上昇によって体脂肪が付きやすくなる
ということになるのです
体脂肪率が１２％以上になってきたら、そろそろ減量を視野にいれておこう
上で書いてきたように
体脂肪率が１２％以上になってくると、加速的に体脂肪が付きやすくなり
さらに
筋肥大もとても難しくなってきます
ですので
ポイント
体脂肪率が１２％以上になったら
そろそろ減量することを視野に入れた方が賢明ではないでしょうか？
また体脂肪を１０％以下に減らして、また増量すればいいわけですから
最強の増量法のカーボサイクリングとは？
skeeze / Pixabay
体脂肪を可能な限り付けずに、筋肥大したい方に強くお勧めなのg
カーボサイクリング
という食事法です
ポイント
カーボサイクリングというのは
筋トレする部位などに応じて
・炭水化物を少なく摂取する（ローカーボデイ）
・炭水化物を多く摂取する日（ハイカーボデイ）
この２つにわけ、一定のサイクルで回す方法
（例：ハイデイ→ハイデイ→ローデイ）
です
じつは
多くの人が、
カロリー過剰状態（摂取カロリー＞消費カロリー）になっています
しかし
これは、賢くありません
なぜなら
毎日カロリー過剰状態にいると
ホルモンの抵抗性が生じてしまい体脂肪がつきます
それによって
上で書いてきたように
筋肥大にとって最悪なことが始まってきます
ですので
カーボサイクリングのように
・ハイカーボデイでカロリー過剰状態
・ローカーボデイでカロリー不足状態
になることで、上で書いたネガティブな効果を抑えることができるのです
詳しい「カーボサイクリング」については「筋トレの減量＋増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ
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筋トレの減量＋増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説
こんな方におすすめ 増量で、体脂肪をつけずに、筋肉を付けたい方 減量で、筋肉を維持しながら体脂肪を落としたい方 筋トレのカーボサイクリングについて知りたい方 ...
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自分の体脂肪率を知るにはどうすればいい？
PublicDomainPictures / Pixabay
上では
筋肥大するために、自分の体脂肪率をしっかりと確認する必要がある
と書きましたが
では、どのように体脂肪率を計算したらいいのでしょうか？
下でまとめてみました
体脂肪率の計算の方法
- キャリパーを使って計算するのが、ベスト
- 一人で測定する場合、デジタルキャリパーがおすすめ
ということです
体脂肪率を測定するのに
下のようなキャリパーという道具を使って
・腕の裏側（上腕三頭筋の真ん中部分）
・肩甲骨の下
２つの皮膚の厚さをミリ単位で測定します
OpenClipart-Vectors / Pixabay
その後に、
こちらのサイト体脂肪率 - 高精度計算サイトに測定した数値を入れて
体脂肪率を計算する方法がベストです
また
肩甲骨の下の皮膚の厚さを一人で測定するのは無理ですよね？
そのような方には
FstDgte デジタル 脂肪キャリパー 高精度 体脂肪モニター ボディー スキン フォールド アナライザー 
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレの増量はどこまで続けれるのがベスト？｜賢く筋肥大しよう」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが200記事以上詳しく書かれています
合わせて是非みてください。
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