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筋トレの増量はどれくらいの期間がベストなの?|賢く増量しよう

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こんな方におすすめ

  • 筋トレの増量期間はどのくらいがベストなのか知りたい方
  • 筋トレの増量はどこまで続けた方がいいのか知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレの増量はどれくらいの期間がベストなの?|賢く増量しよう」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレの増量はどれくらいの期間がベストなの?
  2. 可能な限り体脂肪をつけずに筋肥大するには?
  3. 自分の体脂肪率を正確に知るためには?

 

では始めていきたいと思います

 

筋トレの増量で、どれくらいの期間続けるかは、効率よく筋肥大するのにとても重要なのです

 

ということで

今回は「筋トレの増量はどれくらいの期間続けるべきか」ということについて詳しく解説していきたいと思います

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、さらに効率よく筋肉をつけることができるようになります

 

 

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筋トレの増量はどれくらいの期間がベストなの?

では、筋トレの増量はどのくらいの期間がいいのでしょうか?

下でまとめてみました

筋トレの増量はどのくらいの期間がベスト?

  • 体脂肪率が12%以上になってくると、筋肥大できるホルモン状態でなくなってくる
  • 筋トレの増量は、体脂肪率が12~15%ぐらいになるまで
  • もしくは、腹筋が完全に見えなくなってしまう前まで

ということになります

 

重要キーワードは

・体脂肪率

・ホルモン状態

です

これらは後で詳しく説明していきます

 

これらの重要キーワードも含めて、「筋トレの増量はどのくらいの期間か」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

体脂肪率が12%以上になってくると、筋肥大できるホルモン状態でなくなってくる

世の中の

多くの人が体脂肪がどれだけ増えても、筋肉は増やせる

と思っています

しかし

それは間違いです

 

実は

体脂肪が12%以上になってくると、筋肉を付ける上で

最悪なホルモン状態になってきます

 

体脂肪率が12%以上だと身体に起こること

  • 身体のインスリン感度が悪くなり、食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になる
  • 身体の中で細胞の炎症が始まり、これを処理するために、コルチゾールが分泌される。このコルチゾールは、筋肉を分解する働きをもつ
  • 男性ホルモンであるテストステロンの多くが、女性ホルモンのエストロゲンに変わっており、これにより体脂肪が付きやすくなる

 

ということになります

 

ですので

体脂肪率が12%以上になってくると、

・コルチゾールが増え、筋肉が分解されやすくなる

・ホルモンの働きが変わり、体脂肪がさらにつきやすくなる

このような負のサイクルが始まってしまいます

 

ですので

体脂肪率が12%以上になってまで、

増量を続けるのは、とても非効率なんです

 

 

筋トレの増量は、体脂肪率が12~15%ぐらいになるまで

上で書いてきたように

体脂肪率が増えてくると、筋肥大どころか筋肉が分解されやすくなります

 

ですので

筋トレの増量は12~15%になるまで続けて

そこからはすぐに減量に入るのがベストです

 

この体脂肪が12~15%というのは、完全に個人によります

ですのでもう少し具体的な指標がほしいですよね?

 

腹筋が完全に見えなくなってしまう前まで増量は続けよう

この

体脂肪率が12~15%というのは

だいたい腹筋が見えなくなってくる体脂肪率です

 

もちろん

これも個人によります

例えば

腹筋が大きい人は、体脂肪率が高くても腹筋が見えますし

腹筋が発達してない方は、体脂肪率が多少低くても腹筋が見えないということも

あります

 

また

体脂肪がどこに溜まりやすいかというのは、完全に遺伝によりますので

これも個人によります

腹筋周辺に体脂肪が溜まりやすい人もいれば

お尻に体脂肪が溜まりやすい人もいます

 

ですので

あくまでも目安ですが

腹筋が見えなくなる前には、筋トレの増量をストップしたいところです

 

 

可能な限り体脂肪をつけずに筋肥大するには?

筋トレの増量で重要になってくるのが、可能な限り体脂肪をつけずに筋肥大するということです

では、どうすればいいのでしょうか?

それは、より賢く増量するということです

1つの選択肢として、「カーボサイクリング」があります

 

通常の増量は

摂取カロリーを決めたら、毎日同じカロリーを摂取します

しかしこれは

・インスリンなどホルモンの抵抗性が生じる

・その日にどの筋肉を鍛えるかで消費カロリーが大きく異なる

これらを考えたら非効率なのです

 

これらのデメリットを防ぐため

炭水化物の摂取量を変え、摂取カロリーが変わっていく

カーボサイクリングがとても有効なのです

 

カーボサイクリングを少しまとめてみました

 

カーボサイクリングとは?

  • その日どこの筋肉を鍛えるかによって、炭水化物の量とタイミングを変えながら、様々なホルモンやインスリン感度を最大化させること
  • 炭水化物を多く摂る「ハイカーボデイ」と炭水化物の量を抑える「ローカーボデイ」を作って、この2つを一定のサイクルで回す
  • このカーボサイクリングによって、インスリン感度や甲状腺ホルモン、空腹を司るレプチンのバランスを最大化させ、停滞することなく、増量・減量を進めることができる

 

ということです

詳しい「カーボサイクリング」については「筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ

筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説

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続きを見る

 

 

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自分の体脂肪率を正確に知るためには?

 

上では

筋肥大するために、自分の体脂肪率をしっかりと確認する必要がある

と書きましたが

では、どのように体脂肪率を計算したらいいのでしょうか?

下でまとめてみました

体脂肪率の計算の方法

  • キャリパーを使って計算するのが、ベスト
  • 一人で測定する場合、デジタルキャリパーがおすすめ

ということです

 

体脂肪率を測定するのに

下のようなキャリパーという道具を使って

・腕の裏側(上腕三頭筋の真ん中部分)

・肩甲骨の下

2つの皮膚の厚さをミリ単位で測定します

 

その後に、

こちらのサイト体脂肪率 - 高精度計算サイトに測定した数値を入れて

体脂肪率を計算する方法がベストです

 

また

肩甲骨の下の皮膚の厚さを一人で測定するのは無理ですよね?

そのような方には

FstDgte デジタル 脂肪キャリパー 高精度 体脂肪モニター ボディー スキン フォールド アナライザー こちらが1500円とコスパが良くとてもおすすめです

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレの増量はどれくらいの期間がベストなの?|賢く増量しよう」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • 体脂肪率が12%以上になってくると、筋肥大できるホルモン状態でなくなってくる
  • 筋トレの増量は、体脂肪率が12~15%ぐらいになるまで
  • もしくは、腹筋が完全に見えなくなってしまう前まで

 

このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが200記事以上詳しく書かれています

合わせて是非みてください。

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