こんな方におすすめ
- 筋トレの増量で何キロ増やせばいいか知りたい方
- 筋トレの増量で体重をどのくらい増やしていいか知りたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「筋トレの増量は何キロ増やせばいいの?|より強くより賢く筋肥大」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋トレの増量は何キロ増やせばいいの?
- 体脂肪をできるだけ増やさずに増量する方法カーボサイクリングとは?
- 自分の体脂肪率を知るにはどうしたらいい?
では始めていきたいと思います
筋トレの増量といえば、「今年は何キロまで増やすわ」というのを毎年のように聞きますが、果たしてそれはただしいのでしょうか?
ということで
今回は「筋トレの増量で体重何キロ増やせばいいか」ということについて詳しく解説していきたいと思います
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、筋トレの増量でどれだけ体重を増やせば
知ることができ、さらに筋肉を大きくすることができます
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目次
筋トレの増量は何キロ増やせばいいの?
では、筋トレの増量では体重を何キロ増やせばいいのでしょうか?
先に結論から書いていきたいと思います
筋トレの増量で体重を何キロ増やせばいいのか?
- 体重を大量に増やすは、水と体脂肪が増えるだけで無意味
- 体脂肪が12%以上になってくると、筋肥大するのに、最悪なホルモン状態になってくる
- 体脂肪率が12%以下を保ったまま体重を出来る限り増やそう
ということです
重要キーワードは
・ホルモン状態
・体脂肪12%以上
です
これらは後で詳しく説明していきます
これらの重要キーワードも含めて、「筋トレの増量では何キロ増やせばいいか」について詳しく解説していきたいと思います
体重を大量に増やすは、水と体脂肪が増えるだけで無意味
「体重を65kgから80kgまで増やす」
のように
「体重を○○kgまで増量で増やす」というのは増量では無意味です
なぜなら
人間は短期間でそんな量の筋肉を作ることはできないから
です
これはなぜなのでしょうか?
多くの人が「バルク」をしています
それで
例えば、体重が一週間で1kg増えたとしましょう
どのくらい筋肉だと思いますか?
もちろん遺伝や筋トレ内容、食事内容などによりますが
筋肉は50g以下程度増えて、ほぼすべてが水と脂肪で増えているのです
ですが
ポイント
体脂肪も水も筋肉の上に覆いかぶさっているので
身体が大きくなって、筋肉が増えたように錯覚しがちですが
実際は水と脂肪を蓄えただけなのです
まず
筋肉が増えれば、体重は増えます
しかし
だからといってその逆が正しいとは限りません
つまり
体重が増えてれば、筋肉も増えてるだろう
というのは正しくありません
水や体脂肪で大きく体重は増えるからです
そもそも
体重が○○kgまで増やす必要がどこにあるのでしょうか?
その目標体重まで到達したら、自分の理想の身体になれるのでしょうか?
自分の理想の身体に近づけるのでしょうか?
そんなに簡単にその理想に近づけたりしますかね?
そしたら多くの人が簡単に理想の身体になってますよね
しかしそれは起こってません
そして
「多くの人が体脂肪が増えても、筋肉は増やせる」
と思いがちですが、実際はとても非効率なのです
体脂肪が12%以上になってくると、筋肥大するのに、最悪なホルモン状態になってくる
実は
筋肉をつくっているのは、ホルモンや酵素です
ホルモンの状態が良ければ、筋肉は作られ
ホルモンの状態が悪ければ、筋肉は分解され、作られなくなります
ですので
このホルモン状態がよくなければ、筋トレの増量は無意味なものになってしまうのです
しかし
体脂肪率が増えると、特に12%以上になってくると
筋肉をつくるホルモンの状態が悪くなり
筋肉をつくるのに非効率になってしまうのです
下でまとめてみました
体脂肪率が12%以上だと身体に起こること
- 身体のインスリン感度が悪くなり、食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になる
- 身体の中で細胞の炎症が始まり、これを処理するために、コルチゾールが分泌される。このコルチゾールは、筋肉を分解する働きをもつ
- 男性ホルモンであるテストステロンの多くが、女性ホルモンのエストロゲンに変わっており、これにより筋肉が付きにくく、体脂肪が付きやすくなる
つまり
体脂肪率が12%以上になってくると
・体脂肪が加速的に付きやすくなる
・筋肉が増えにくくなり、さらに分解されやすくなる
ということなのです
それでもあなたは、体重を○○kgまで上げるため
「バルク」をして、体脂肪を加速的にあげ
わざわざ筋肉が増えにくく、分解されやすい環境をつくりますか?
体脂肪率が12%以下を保ったまま体重を出来る限り増やそう
これは自然ですが
筋肉が増えれば、体重は増えます
ですので
筋肉を増やすため、体重が増えるのは当たり前です
しかし
体重を大量に増やせば、筋肉も増えるだろうと
むやみやたら暴飲暴食する「ダーティーバルク」は
ただ単に思考停止して、欲望のままに食い散らかした豚になってしまいます
上で書いたように体脂肪が増えればそれだけ
筋肥大には不利になってきます
ですので
より賢く、より明確な目的をもって増量することが必要なのです
そのためには
体脂肪が12%以下の範囲で、体脂肪が増えないように、体重を増やす
ということがとても重要なのです
体脂肪をできるだけ増やさずに増量する方法カーボサイクリングとは?

rival381978 / Pixabay
では、体脂肪をできるだけ増やさずに、筋肉を増やす方法というのがとても重要なのですが
そんな方法があるのでしょうか?
それが、
カーボサイクリングです
カーボサイクリングは、簡単に言うと
・炭水化物の量が多い日(ハイカーボデイ)と少ない日(ローカーボデイ)を作り、ハイデイとローデイをサイクルさせること
・ハイデイとローデイを大きい筋肉と小さい筋肉の筋トレ日に当てる
・ハイデイでは、カロリー過剰状態になり、ローデイではカロリー不足状態になる
ということです
カーボサイクリングによって
・ホルモンの働きが悪くなるのを防ぐ
・カロリー不足状態で体脂肪が減少
これらによって
体脂肪をコントロールしながら、増量することが可能です
下で
カーボサイクリングについてまとめてみました
まとめ
- 筋肉を付ける増量期には、摂取カロリー>消費カロリーのカロリー過剰状態が必要
- ハイカーボデイでカロリー過剰状態になり、ローカーボデイで少しのカロリー不足状態(摂取カロリー<消費カロリー)になる
- ハイカーボデイでは、筋肉を作る筋合成を最大化させる
- ローカーボデイを入れることで、カロリー不足よって、ホルモンの働きが活性化する
- カーボサイクリングによって、インスリン感度が下がったり、他のホルモンの働きが悪くなって、体脂肪が増加するのを、防ぐ
ということです
詳しい「カーボサイクリング」については「筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ
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筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説
こんな方におすすめ 増量で、体脂肪をつけずに、筋肉を付けたい方 減量で、筋肉を維持しながら体脂肪を落としたい方 筋トレのカーボサイクリングについて知りたい方 ...
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自分の体脂肪率を知るにはどうすればいい?

PublicDomainPictures / Pixabay
上では
筋肥大するために、自分の体脂肪率をしっかりと確認する必要がある
と書きましたが
では、どのように体脂肪率を計算したらいいのでしょうか?
下でまとめてみました
体脂肪率の計算の方法
- キャリパーを使って計算するのが、ベスト
- 一人で測定する場合、デジタルキャリパーがおすすめ
ということです
体脂肪率を測定するのに
下のようなキャリパーという道具を使って
・腕の裏側(上腕三頭筋の真ん中部分)
・肩甲骨の下
2つの皮膚の厚さをミリ単位で測定します

OpenClipart-Vectors / Pixabay
その後に、
こちらのサイト体脂肪率 - 高精度計算サイトに測定した数値を入れて
体脂肪率を計算する方法がベストです
また
肩甲骨の下の皮膚の厚さを一人で測定するのは無理ですよね?
そのような方には
FstDgte デジタル 脂肪キャリパー 高精度 体脂肪モニター ボディー スキン フォールド アナライザー こちらが1500円とコスパが良くとてもおすすめです
まとめ
いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレの増量は何キロ増やせばいいの?|より強くより賢く筋肥大」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- 体重を大量に増やすは、水と体脂肪が増えるだけで無意味
- 体脂肪が12%以上になってくると、筋肥大するのに、最悪なホルモン状態になってくる
- 体脂肪率が12%以下を保ったまま体重を出来る限り増やそう
このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
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合わせて是非みてください。
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