増量メソッド 筋肥大

筋トレの増量は体重何キロ増やせばいいの?|より強くより賢く筋肥大

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こんな方におすすめ

  • 筋トレの増量で何キロ増やせばいいか知りたい方
  • 筋トレの増量で体重をどのくらい増やしていいか知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレの増量は何キロ増やせばいいの?|より強くより賢く筋肥大」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレの増量は何キロ増やせばいいの?
  2. 体脂肪をできるだけ増やさずに増量する方法カーボサイクリングとは?
  3. 自分の体脂肪率を知るにはどうしたらいい?

 

では始めていきたいと思います

 

筋トレの増量といえば、「今年は何キロまで増やすわ」というのを毎年のように聞きますが、果たしてそれはただしいのでしょうか?

 

ということで

今回は「筋トレの増量で体重何キロ増やせばいいか」ということについて詳しく解説していきたいと思います

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレの増量でどれだけ体重を増やせば

知ることができ、さらに筋肉を大きくすることができます

 

 

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筋トレの増量は何キロ増やせばいいの?

では、筋トレの増量では体重を何キロ増やせばいいのでしょうか?

先に結論から書いていきたいと思います

筋トレの増量で体重を何キロ増やせばいいのか?

  • 体重を大量に増やすは、水と体脂肪が増えるだけで無意味
  • 体脂肪が12%以上になってくると、筋肥大するのに、最悪なホルモン状態になってくる
  • 体脂肪率が12%以下を保ったまま体重を出来る限り増やそう

 

ということです

重要キーワードは

・ホルモン状態

・体脂肪12%以上

です

これらは後で詳しく説明していきます

 

これらの重要キーワードも含めて、「筋トレの増量では何キロ増やせばいいか」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

体重を大量に増やすは、水と体脂肪が増えるだけで無意味

「体重を65kgから80kgまで増やす」

のように

「体重を○○kgまで増量で増やす」というのは増量では無意味です

 

なぜなら

人間は短期間でそんな量の筋肉を作ることはできないから

 

です

 

これはなぜなのでしょうか?

多くの人が「バルク」をしています

それで

例えば、体重が一週間で1kg増えたとしましょう

どのくらい筋肉だと思いますか?

もちろん遺伝や筋トレ内容、食事内容などによりますが

筋肉は50g以下程度増えて、ほぼすべてが水と脂肪で増えているのです

 

ですが

ポイント

体脂肪も水も筋肉の上に覆いかぶさっているので

身体が大きくなって、筋肉が増えたように錯覚しがちですが

実際は水と脂肪を蓄えただけなのです

 

まず

筋肉が増えれば、体重は増えます

しかし

だからといってその逆が正しいとは限りません

つまり

体重が増えてれば、筋肉も増えてるだろう

というのは正しくありません

水や体脂肪で大きく体重は増えるからです

 

そもそも

体重が○○kgまで増やす必要がどこにあるのでしょうか?

その目標体重まで到達したら、自分の理想の身体になれるのでしょうか?

自分の理想の身体に近づけるのでしょうか?

そんなに簡単にその理想に近づけたりしますかね?

そしたら多くの人が簡単に理想の身体になってますよね

しかしそれは起こってません

 

そして

「多くの人が体脂肪が増えても、筋肉は増やせる」

と思いがちですが、実際はとても非効率なのです

 

 

体脂肪が12%以上になってくると、筋肥大するのに、最悪なホルモン状態になってくる

実は

筋肉をつくっているのは、ホルモンや酵素です

ホルモンの状態が良ければ、筋肉は作られ

ホルモンの状態が悪ければ、筋肉は分解され、作られなくなります

ですので

このホルモン状態がよくなければ、筋トレの増量は無意味なものになってしまうのです

 

しかし

体脂肪率が増えると、特に12%以上になってくると

筋肉をつくるホルモンの状態が悪くなり

筋肉をつくるのに非効率になってしまうのです

下でまとめてみました

体脂肪率が12%以上だと身体に起こること

  • 身体のインスリン感度が悪くなり、食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になる
  • 身体の中で細胞の炎症が始まり、これを処理するために、コルチゾールが分泌される。このコルチゾールは、筋肉を分解する働きをもつ
  • 男性ホルモンであるテストステロンの多くが、女性ホルモンのエストロゲンに変わっており、これにより筋肉が付きにくく、体脂肪が付きやすくなる

 

つまり

体脂肪率が12%以上になってくると

・体脂肪が加速的に付きやすくなる

・筋肉が増えにくくなり、さらに分解されやすくなる

ということなのです

 

それでもあなたは、体重を○○kgまで上げるため

「バルク」をして、体脂肪を加速的にあげ

わざわざ筋肉が増えにくく、分解されやすい環境をつくりますか?

 

 

体脂肪率が12%以下を保ったまま体重を出来る限り増やそう

これは自然ですが

筋肉が増えれば、体重は増えます

ですので

筋肉を増やすため、体重が増えるのは当たり前です

 

しかし

体重を大量に増やせば、筋肉も増えるだろうと

むやみやたら暴飲暴食する「ダーティーバルク」は

ただ単に思考停止して、欲望のままに食い散らかした豚になってしまいます

 

上で書いたように体脂肪が増えればそれだけ

筋肥大には不利になってきます

 

ですので

より賢く、より明確な目的をもって増量することが必要なのです

 

そのためには

体脂肪が12%以下の範囲で、体脂肪が増えないように、体重を増やす

ということがとても重要なのです

 

 

体脂肪をできるだけ増やさずに増量する方法カーボサイクリングとは?

rival381978 / Pixabay

 

では、体脂肪をできるだけ増やさずに、筋肉を増やす方法というのがとても重要なのですが

そんな方法があるのでしょうか?

それが、

カーボサイクリングです

 

カーボサイクリングは、簡単に言うと

・炭水化物の量が多い日(ハイカーボデイ)と少ない日(ローカーボデイ)を作り、ハイデイとローデイをサイクルさせること

・ハイデイとローデイを大きい筋肉と小さい筋肉の筋トレ日に当てる

・ハイデイでは、カロリー過剰状態になり、ローデイではカロリー不足状態になる

ということです

 

カーボサイクリングによって

・ホルモンの働きが悪くなるのを防ぐ

・カロリー不足状態で体脂肪が減少

これらによって

体脂肪をコントロールしながら、増量することが可能です

 

下で

カーボサイクリングについてまとめてみました

 

まとめ

  • 筋肉を付ける増量期には、摂取カロリー>消費カロリーのカロリー過剰状態が必要
  • ハイカーボデイでカロリー過剰状態になり、ローカーボデイで少しのカロリー不足状態(摂取カロリー<消費カロリー)になる
  • ハイカーボデイでは、筋肉を作る筋合成を最大化させる
  • ローカーボデイを入れることで、カロリー不足よって、ホルモンの働きが活性化する
  • カーボサイクリングによって、インスリン感度が下がったり、他のホルモンの働きが悪くなって、体脂肪が増加するのを、防ぐ

 

ということです

詳しい「カーボサイクリング」については「筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ

筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説

  こんな方におすすめ 増量で、体脂肪をつけずに、筋肉を付けたい方 減量で、筋肉を維持しながら体脂肪を落としたい方 筋トレのカーボサイクリングについて知りたい方     ...

続きを見る

 

 

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自分の体脂肪率を知るにはどうすればいい?

 

上では

筋肥大するために、自分の体脂肪率をしっかりと確認する必要がある

と書きましたが

では、どのように体脂肪率を計算したらいいのでしょうか?

下でまとめてみました

体脂肪率の計算の方法

  • キャリパーを使って計算するのが、ベスト
  • 一人で測定する場合、デジタルキャリパーがおすすめ

ということです

 

体脂肪率を測定するのに

下のようなキャリパーという道具を使って

・腕の裏側(上腕三頭筋の真ん中部分)

・肩甲骨の下

2つの皮膚の厚さをミリ単位で測定します

 

その後に、

こちらのサイト体脂肪率 - 高精度計算サイトに測定した数値を入れて

体脂肪率を計算する方法がベストです

 

また

肩甲骨の下の皮膚の厚さを一人で測定するのは無理ですよね?

そのような方には

FstDgte デジタル 脂肪キャリパー 高精度 体脂肪モニター ボディー スキン フォールド アナライザー こちらが1500円とコスパが良くとてもおすすめです

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレの増量は何キロ増やせばいいの?|より強くより賢く筋肥大」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

まとめ

  • 体重を大量に増やすは、水と体脂肪が増えるだけで無意味
  • 体脂肪が12%以上になってくると、筋肥大するのに、最悪なホルモン状態になってくる
  • 体脂肪率が12%以下を保ったまま体重を出来る限り増やそう

 

このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが200記事以上詳しく書かれています

合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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