増量メソッド 筋肥大

筋トレの増量時のカロリー計算・設定の方法を紹介|賢く筋肥大

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Alexas_Fotos / Pixabay

 

こんな方におすすめ

  • 筋トレの増量のカロリー計算について知りたい方
  • 筋トレの増量のカロリーの設定について知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレの増量時のカロリー計算・設定の方法を紹介|賢く筋肥大」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレの増量時のカロリー計算方法とは?
  2. 筋トレの増量時のカロリー設定はどうすればいい?
  3. 自分の体脂肪を正確に知るためには?

 

では始めていきたいと思います

 

筋トレの増量では、カロリー計算や設定がとても重要になってきます

ということで

今回は「筋トレの増量でのカロリー計算とカロリー設定」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレの増量でのカロリー計算やカロリー設定について

知ることができさらに筋肉をつけることができるようになります

 

 

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筋トレの増量時のカロリー計算方法とは?

では、筋トレの増量でのカロリー計算とは、どのようにすればいいのでしょうか?

下でまとめてみました

 

筋トレの増量でのカロリー計算

  • タンパク質:1g×4kcal(サプリ・アミノ酸も1gで4kcal)
  • 炭水化物:1g×4kcal(※野菜は炭水化物にもカロリーにも入れない)
  • 脂質:1g×9kcal
  • 摂取カロリー=4×(タンパク質g+炭水化物g)+9×(脂質g)kcal

ということになります

 

ということで、これらについて軽く解説していきたいと思います

 

 

タンパク質:1g×4kcal(アミノ酸も1gで4kcal)

RitaE / Pixabay

 

タンパク質は、1gあたり4kcalとして計算しましょう

 

タンパク質は、まさに筋肉をつくる材料になります

 

ポイント

筋トレによる筋合成のスイッチが入っている状態で

タンパク質を食べると、アミノ酸へのと分解され

アミノ酸が筋肉に運ばれ、筋合成反応の材料として使われます

 

また

ホエイプロテインなどのサプリメントでもタンパク質は1gで4kcalです

 

そして

とても重要なのが、BCAAなどのアミノ酸サプリメントです

これらは、商品のラベルに0kcalと書いてありますが

実際は0kcalではありません。1gで4kcalです

 

このカラクリは、栄養表示が関係しています

・アミノ酸はタンパク質としてカウントしていけないというルールがある

・BCAAがアミノ酸。つまりタンパク質とカウントしないからゼロカロリーと表記

このような仕組みでサプリのラベルではゼロカロリーと表示されているのです

 

 

炭水化物:1g×4kcal(※野菜は炭水化物にもカロリーにも入れない)

RitaE / Pixabay

 

炭水化物は

・米やパン、イモやパスタなどのデンプン系のもの

これらをカロリーや炭水化物の量として計算しましょう

1gで4kcal です

 

野菜に関しては

確かに炭水化物であります

しかし

炭水化物=糖質+食物繊維

野菜の多くは食物繊維です

人間は、食物繊維をエネルギーとして使うことは難しいので

野菜はカロリーや炭水化物として計算しないことをおすすめします

 

野菜を食べ過ぎて、糖質が50gも増えてしまったなんてことはめったにないと思いますから

 

しかし

野菜は

・筋トレで発生した酸を除去するアルカリ化

・ビタミンやミネラルが筋合成に必須

ということで、筋トレの増量では必須です

 

筋トレ・減量で重要な野菜などからカリウムを摂る重要性については、「筋トレや減量で超重要なカリウムの働きとは?|素早く筋肉をつける」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

筋トレや減量で超重要なカリウムの働きとは?|素早く筋肉をつける

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脂質:1g×9kcal

JillWellington / Pixabay

 

脂質は、1gで9kcalとして計算しましょう

 

脂質は

・タンパク質

・炭水化物

これらに比べて、1g当たりのカロリーが2倍以上なので

摂りすぎには、注意しましょう

 

よくあるのは

筋トレの増量で脂質をほとんど摂らない

もしくは

極端に少ないということです

 

しかし

脂質も人間の活動や筋肥大にとって

不可欠なものなのです。それをまとめてみました

・脂質から男性ホルモンのテストステロンのような様々なホルモンが作られる

男性ホルモン量や成長ホルモン量が下がれば、体脂肪を減らすことはできない

・脂質を使って、筋細胞の膜が作られる。この膜が作られなければ、筋細胞の強度が下がり、簡単に筋細胞が死んでしまう

・筋細胞の膜がしっかりとできていたら、「ナトリウム・カリウムパンプ」によって、カルシウムが取り込まれ、筋肉を短くする「筋収縮」がより強くなる

 

 

摂取カロリー=4×(タンパク質g+炭水化物g)+9×(脂質g)kcal

そして

・タンパク質

・炭水化物

・脂質

これら3つのカロリーが決まったら、これらを足したものが摂取カロリーです

 

摂取カロリーをより厳格に決めることもできますが

上で紹介してきた方法でも

・摂取カロリーのブレがそこまで大きくない

・厳格摂取カロリーを決めるのを毎日やるのは、めんどう

ということになるので、この方法がベストです

筋トレの増量時のカロリー設定はどうすればいい?

では、筋トレの増量での摂取カロリーの設定方法は、どのようにすればいいのでしょうか?

下でまとめてみました

筋トレの増量での摂取カロリー設定方法は?

  • まずは体重が増減しないメンテナンスカロリーを見定めよう
  • 摂取カロリー=メンテナンスカロリー+(200~400kcal)ほどが良い
  • 体脂肪が増え過ぎたら、摂取カロリーを下げ、体重が落ちてきたら、摂取カロリーを上げよう
  • 摂取カロリーをとんでもないほど大幅にあげる「ダーティーバルク」は無意味で時間の無駄

ということになります

 

 

それでは、これらについて詳しく解説していきましょう。

 

 

まずは体重が増減しないメンテナンスカロリーを見定めよう

まずは

体重が増減しない摂取カロリーであるメンテナンスカロリーを見つけましょう

 

体重が増減しないといっても

・水分の量

・その日の運動量

などによって、増減すると思うので、

一週間の体重の平均値で

体重が増減しているかどうか確認しましょう

 

だいたい体重が一定になってくる摂取カロリーをメンテナンスカロリーとしましょう

 

マクロ栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)の量をどれだけ摂ればいいか知りたい方は下の記事をご覧ください

 

詳しい「PFCバランス」については「筋トレの増量のベストなPFCバランスとは?|最適バランスで筋肥大」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

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摂取カロリー=メンテナンスカロリー+(200~400kcal)ほどが良い

そして

メンテナンスカロリーが決まったら

摂取カロリーをメンテナンスカロリー+(200~400kcal)ほどに設定しましょう

 

この増加分(200~400kcal)は炭水化物で増やしてみましょう

 

 

体脂肪が増え過ぎたら、摂取カロリーを下げ、体重が落ちてきたら、摂取カロリーを上げよう

筋トレの増量での理想は

・体脂肪を可能な限り一定に保ちながら増量する

ということです

 

そのためには

体脂肪が増えすぎていないかチェックする

必要があります

 

もし

体脂肪が増えすぎていたら、摂取カロリーを少し減らし、1週間ほど様子を見ましょう

逆に

体重がどんどんと減っていってしまうなら、摂取カロリーを上げてみましょう

 

さらに詳しい「筋トレの増量」については、下の記事スライドショーからご覧ください。

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自分の体脂肪率を知るにはどうすればいい?

 

上では

自分の体脂肪率をしっかりと確認する必要がある

と書きましたが

では、どのように体脂肪率を計算したらいいのでしょうか?

下でまとめてみました

体脂肪率の計算の方法

  • キャリパーを使って計算するのが、ベスト
  • 一人で測定する場合、デジタルキャリパーがおすすめ

ということです

 

体脂肪率を測定するのに

下のようなキャリパーという道具を使って

・腕の裏側(上腕三頭筋の真ん中部分)

・肩甲骨の下

2つの皮膚の厚さをミリ単位で測定します

 

その後に、

こちらのサイト体脂肪率 - 高精度計算サイトに測定した数値を入れて

体脂肪率を計算する方法がベストです

 

また

肩甲骨の下の皮膚の厚さを一人で測定するのは無理ですよね?

そのような方には

FstDgte デジタル 脂肪キャリパー 高精度 体脂肪モニター ボディー スキン フォールド アナライザー こちらが1500円とコスパが良くとてもおすすめです

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレの増量時のカロリー計算・設定の方法を紹介|賢く筋肥大」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ1

  • タンパク質:1g×4kcal(サプリ・アミノ酸も1gで4kcal)
  • 炭水化物:1g×4kcal(※野菜は炭水化物にもカロリーにも入れない)
  • 脂質:1g×9kcal
  • 摂取カロリー=4×(タンパク質g+炭水化物g)+9×(脂質g)kcal

 

まとめ2

  • まずは体重が増減しないメンテナンスカロリーを見定めよう
  • 摂取カロリー=メンテナンスカロリー+(200~400kcal)ほどが良い
  • 体脂肪が増え過ぎたら、摂取カロリーを下げ、体重が落ちてきたら、摂取カロリーを上げよう
  • 摂取カロリーをとんでもないほど大幅にあげる「ダーティーバルク」は無意味で時間の無駄

 

このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが200記事以上詳しく書かれています

合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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