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筋トレの増量期の食事メニューを紹介|PFCマクロ栄養素・カロリー

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こんな方におすすめ

  • 筋トレの増量期の食事例を知りたい方
  • 筋トレの増量期のマクロ栄養素を知りたい方
  • 筋トレの増量期の栄養素のタイミングについて知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレの増量期の食事メニューを紹介|PFCマクロ栄養素・カロリー」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレの増量期の食事メニューを紹介|PFCマクロ栄養素・カロリー
  2. 1食目
  3. 2食目
  4. プレワークアウト(筋トレ前)の食事
  5. ポストワークアウト(筋トレ後)のサプリメント
  6. ポストワークアウト(筋トレ後)の食事
  7. 5食目

 

では始めていきたいと思います

 

筋トレを始めたばかりの人や1年や2年とまだまだの頃は、本当に食事内容がひどい場合があります

 

ですので

今回はパーフェクトな「筋トレの増量期の食事メニュー」について紹介していきたいと思います

 

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレの増量期での食事を正しく設定でき

さらに筋肉をつけることができるようになります

 

 

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筋トレの増量期の食事メニューを紹介|PFCマクロ栄養素・カロリー

では、まず最初に筋トレの増量期の食事メニューとマクロ栄養素とその概要について少し解説していきたいと思います

 

筋トレの増量期の食事メニュー

  • これは神経系トレーニング(高重量)用の食事メニュー
  • 1日5食(朝食、2食目、プレワークアウト、ポストワークアウト、5食目)+サプリメント
  • 例として、体重70kg、体脂肪率10%として紹介します
  • マクロ栄養素のカロリー割合は、タンパク質45%(290g)、炭水化物25%(170g)、脂質30%(80)
  • (マクロ栄養素のカロリー%はどんな体重でも同じ)
  • 炭水化物は、デンプン質のものとして、野菜は炭水化物として、カウントしない

まず

この食事メニューは

多くの人のトレーニングスタイルである神経系トレーニング

つまり

どんなセットもできるだけ重いものを使い、レップレンジは6~10レップのようなトレーニングスタイルとします(これが正しいかは今は省きます)

 

 

そして

1日5食とします。

これらに加えて、ポストワークアウト(筋トレ後)のサプリもマクロ栄養素に加えます

 

また

マクロ栄養素のカロリー割合は

・タンパク質:45%(カロリー:タンパク質g×4kcal)

・炭水化物:25%(カロリー:炭水化物g×4kcal)

・脂質:30%(カロリー:脂質g×9kcal)

とします

これは全体の摂取カロリーの中で

どれだけ各マクロ栄養素のカロリーが占めているか

ということです

 

ですので

自分の摂取カロリーに当てはめてみてください

 

また

タンパク質は体重×2gとこのサイトでも書いてますが

それはリカバリーを考えた上の最低限のラインですので

今回の例では、多くなっているとおもいます

 

また

炭水化物や脂質の量のバランスについては

脂質と炭水化物をどちらをどれくらいエネルギーとして使うことができるか

という

「代謝柔軟性」によります。

この代謝柔軟性は、遺伝に依存するので

脂質と炭水化物の量のバランスは、自分で調節してみてください

 

 

詳しい「代謝柔軟性」については、「筋肥大や減量で超重要な「代謝柔軟性」とは?|体脂肪をエネルギーに」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

筋肥大や減量で超重要な「代謝柔軟性」とは?|体脂肪をエネルギーに

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また

炭水化物については

・米、イモ、パスタなどのデンプン質のもの

・カーボサプリなどの砂糖系

を炭水化物の量としてカウントして、野菜は炭水化物の量に入れません

 

 

1食目

・タンパク質:35g

・炭水化物:0g

・脂質:40g

食事例:卵+卵白+ココナッツオイル

 

・朝食は、朝起きてから、30分以内には食べるようにしましょう。

・神経系(高重量)トレーニングの場合は、筋トレ後にアルカリ化することを優先します

・神経系トレーニングの場合、脳の働きを加速させたいので、脂質として、マカデミアナッツオイル、ウォールナッツオイル、ココナッツオイルを入れるのがよいでしょう。

炭水化物は、インスリンを分泌させ、朝分泌が高い成長ホルモンを抑制してしまい、朝の体脂肪燃焼モードが止まってしまうので、ゼロとします

・炭水化物をゼロにすることで、筋トレ後のインスリン感度が上がり、食べた炭水化物を有効活用する能力が高まります

・朝、筋トレする場合は、プレワークアウト食を朝食にして、この食事は、最後の食事の1つ前の食事にするのがよいでしょう

 

詳しい「筋トレの増量のベストな朝食」については「筋トレの増量のベストな朝食とは?|体脂肪をつけずに筋肥大」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

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2食目

・タンパク質:45g

・炭水化物:0g

・脂質:20g

食事例:白身魚+野菜+オリーブオイル

 

朝食から3時間後に食べましょう

・朝、筋トレする場合は、プレワークアウト食を朝食にして、この食事は、ポストワークアウト食の後にするのがよいでしょう

・神経系トレーニングでは、酸化ストレスが高まるので、野菜を多く摂取しましょう

 

 

プレワークアウト(筋トレ前)の食事

・タンパク質:45g

・炭水化物:0g

・脂質:10g

食事例:鶏の胸肉+ココナッツオイル+緑茶

 

・筋トレ前1~2時間前に食べましょう

成長ホルモンの分泌を最適化するために、炭水化物をゼロにして、さらにアルカリ化を筋トレ後にします

・神経系(高重量)トレーニングでは、高重量+低レップ+長レスト時間という組み合わせでは、筋グリコーゲンの減少が小さいので、プレワークアウトで炭水化物を摂る必要がありません。

筋グリコーゲンは既にあなたの筋肉に蓄えられてます

 

脂質は、エネルギー源になりやすいココナッツオイルがベストです

・緑茶を飲むことで、カフェインを摂取することができ、抗酸化作用を得ることができます

 

おすすめのココナッツオイルは「ブラウンシュガーファーストのオーガニック エキストラバージン ココナッツオイル 」です

・ココナッツオイルは、エネルギーになりやすい超優秀な脂質です

 

 

 

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ポストワークアウト(筋トレ後)のサプリメント

・タンパク質:65g

・炭水化物:75g

・脂質:0g

食事例:ホエイプロテイン+BCAA+Lグルタミン+カーボサプリ+電解質サプリ

 

・筋トレ終了後15分程度で飲みましょう

・タンパク質はホエイプロテインや他のアミノ酸の合計gで計算

・炭水化物には吸収の速いカーボサプリ

・神経系トレーニングでは酸化ストレスが強いので、ポストワークアウトで、電解質サプリによるアルカリ化が必須

・クレアチンやグルタミンなども加えるのもアルカリ化に役立つ

 

おすすめのカーボサプリとして「グリコのCCDパウダー 」がかなりおすすめです

 

 

ポストワークアウト(筋トレ後)の食事

・タンパク質:58g

・炭水化物:45g

・脂質:5g

食事例:鶏の胸肉+白米+フィッシュオイル+Lグルタミン

 

・筋トレ後1時間~2時間程度で食べましょう

・炭水化物は高GI値のものがよい

・3~5gのグルタミンを追加して、リカバリーを高めよう

 

おすすめのグルタミンは「マイプロテイン」のグルタミンタブレットタイプです

 

 

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5食目

・タンパク質:45g

・炭水化物:45g

・脂質:10g

食事例:鶏の胸肉+白米+Lグルタミン+タウリン

 

睡眠前の1~2時間前に食べましょう

・神経系トレーニングでは、筋肉を動かす脳などの中枢神経系を完全に休ませるために、睡眠の質にこだわろう

睡眠の質を高めるために、高GI値の炭水化物を食べ、インスリンを分泌させ、中枢神経系をリラックスさせよう

・高GIなら、1~2時間経てば、インスリンが少なくなり、成長ホルモンの分泌を妨げることがないので、高GI値の炭水化物にしよう

 

詳しい「睡眠前の高GI値の炭水化物」については「筋トレで筋肥大するために夜寝る前の炭水化物はいいの?|賢く筋肥大」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

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・タウリンも中枢神経系をリラックスさせるのに強力なサプリメントなので、睡眠前に2~3gほど摂ろう

 

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレの増量期の食事メニューを紹介|PFCマクロ栄養素・カロリー」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • 紹介したのは神経系トレーニング(高重量)用の食事メニュー
  • 1日5食(朝食、2食目、プレワークアウト、ポストワークアウト、5食目)+サプリメント
  • 例として、体重70kg、体脂肪率10%として紹介します
  • マクロ栄養素のカロリー割合は、タンパク質45%(290g)、炭水化物25%(170g)、脂質30%(80)
  • (マクロ栄養素のカロリー%はどんな体重でも同じ)
  • 炭水化物は、デンプン質のものとして、野菜は炭水化物として、カウントしない

 

このサイトでは、
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合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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