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こんな方におすすめ
- 筋トレの摂取カロリーの目安を知りたい方
- 筋トレの摂取カロリーを調節して、筋肉を付けたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「筋トレの摂取カロリーの目安はどれくらいがいいの？｜理論的に筋トレ」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋トレの摂取カロリーの目安はどれくらいがいいの？
- 「ダーティーバルク」で筋肉がつくの？
- 筋トレOFF日の摂取カロリーの目安は？
では始めていきたいと思います
筋肉をつけるには、さまざまな要素を考えなければなりませんが
結局
最も大きい要素が、摂取カロリーと消費カロリーの差です
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、筋トレ初心者のベストな摂取カロリーが
わかるようになり、筋肉をつけることができるようになります
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目次
筋トレの摂取カロリーの目安はどれくらいがいいの？
では、筋トレの摂取カロリーは、どれくらいが目安なのでしょうか？
まず結論から先に書いていきたいと思います
筋トレの摂取カロリーの目安
- 「ダーティーバルク」は絶対にしない
- 摂取カロリーの目安は、メンテナンスのカロリー＋250～300kcalほどが丁度よい
- 体重測定＋「写真・動画で身体を撮影」することで、体脂肪の変化を見ながら、（250～300kcal）を増やしたり、減らしたりして、調節する
- どの部位を筋トレするかや筋トレのOFF日によって摂取カロリーを変化させるのが、一番良い
ということになります
重要キーワードは
・メンテナンスのカロリー
です
これは後で詳しく説明していきたいと思います
これらの重要キーワードも含めて、「筋トレの摂取カロリーの目安」について詳しく解説していきたいと思います
そのため
まず「ダーティーバルク」というものについて説明していきましょう
「ダーティーバルク」で筋肉はつくの？
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世の中によくあるのが
ジャンクフードやコンビニの菓子パンなど
好きなものを好きなだけ食べまくり
大量の摂取カロリーをとる
いわゆる
「ダーティーバルク」と呼ばれるものがあります
じつは
このダーティーバルクをしてしまうと
言い方が悪いですが、「ただの豚」になってしまいます
なぜ
このダーティーバルクが良くないのでしょうか？
それは
日常的に
人工的に作られた保存料・着色料などを含んだ
ジャンクフードなどを食べていると
身体の中で
「細胞レベルでの炎症」が起きます
この炎症が何をするのかをまとめてみました
炎症が起きると何が悪いの？
・カタボリック(筋肉を分解する)ホルモンが上昇する
・アナボリック(筋肉が付きやすい)ホルモンであるインスリンの働きが悪くなる
・インスリンの働きが悪くなると、食べた炭水化物をエネルギーとして使えず、体脂肪の蓄積が起こる
このように
筋肉をつけるどころか、筋肉が分解され、体脂肪が増えるという
最悪な状況になりうるのです
ダーティーバルクでは
このような最悪な状態で
さらに
大量のカロリーを摂取するので、体脂肪増加も加速し
さらに炎症が広がり
とどんどんと繰り返され、ただの豚のようになってしまうのです
そして
大量に増えた体脂肪を落とすのに
6か月から9か月ほど減量がかかり
その期間で
増えた筋肉も落ちてしまい、本当に無意味で不健康です
実は
筋トレ初心者が
この「ダーティーバルク」をしてしまいがちですが
絶対にしないことをおすすめします。無意味です
では
この炎症が出るのを抑えるには
どのような食事で
摂取カロリーの目安がよいのでしょうか？
摂取カロリーの目安は、メンテナンスのカロリー＋250～300kcalほどが丁度よい
上で書いてきたように
「ダーティーバルク」のようなものを避け
身体の炎症がでないようにするにはどのようにしたらいいのでしょうか？
それを下でまとめてみました
ポイント
基本は自宅で準備した自然由来の健康的なクリーン食で
体重が増えも減りもしない「メンテナンスの摂取カロリー」から
+250～300kcalほどがよいでしょう
そして
このメンテナンスカロリーから＋250～300kcal ほど増やすことで
身体に体脂肪を溜めさせずに
筋肉をつけることができるようになります
では
体脂肪が増えていったり、筋肉が増えない場合
どのように食事を変化させていったらいいのでしょう？
そのためには
身体の「筋肉の変化」や「体脂肪の変化」を見ることが必要です
体重測定だけでなく「写真・動画で身体を撮影」して、身体の変化を見よう
「体重」というのは
役立ちますが、様々な情報を持っている厄介なものです
じつは
ポイント
「体重」というのは、「水分」で簡単に1～2kg程度上下するので
「体重」だけで、身体の筋肉量の変化や体脂肪の変化をとらえるのは
不可能です
しかし
「写真や動画」は、筋肉や体脂肪の変化の情報を見ることができます
ですので
体重測定と同時に
定期的に「写真や動画で身体を撮影」して
体脂肪の変化や筋肉の変化を確認するのが良いです
身体を撮影するのに便利な「強力な吸盤で壁などに付け外し可能なスマホを固定できるホルダー」がとても便利です
そして
体重+「写真や動画で身体を撮影」しながら
体脂肪が増えてきたら、＋250～300kcal を+150～250kcalに変化させたり
筋肉が増えてないように感じたら、+250kcal～300kcalを300～450kcalに増やしたりするのがベストです
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筋トレのOFF日の摂取カロリーの目安は？
では、筋トレOFF日の摂取カロリーの目安はどうすればいいのでしょうか？
それをまとめてみました
筋トレOFF日の摂取カロリーの目安は？
- 筋トレOFF日は、体重が増えも減りもしない「メンテナンスカロリー」にしよう
- 基本的に、消費カロリーが多いなら、摂取カロリーも増やし、消費カロリーが少ないなら摂取カロリーも減らす
- 大きな筋肉（脚や背中トレ）などは消費カロリーが大きいので摂取カロリーもより増やすべき
- 小さな筋肉（胸や肩や腕トレ）では、消費カロリーが少ないので、摂取カロリーの増加具合は小さめがベスト
ということになります
じつは
１日〇〇〇kcal摂取すると決めるのではなく
まとめたように
消費カロリーが多い日は、摂取カロリーも増やし
消費カロリーが少ない日は、摂取カロリーも減らす
という風に変化を付け、サイクルさせるのがベストです
このように
摂取カロリーをサイクルさせることで
筋肉をつくるホルモンの働きを最適化させることができるのです
詳しい「カロリーをサイクルさせる」ことについては「筋トレの減量＋増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレの摂取カロリーの目安はどれくらいがいいの？｜理論的に筋トレ」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- 「ダーティーバルク」は絶対にしない
- 摂取カロリーの目安は、メンテナンスのカロリー＋250～300kcalほどが丁度よい
- 体重測定＋「写真・動画で身体を撮影」することで、体脂肪の変化を見ながら、（250～300kcal）を増やしたり、減らしたりして、調節する
- どの部位を筋トレするかや筋トレのOFF日によって摂取カロリーを変化させるのが、一番良い
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