筋トレ

筋トレの本当に効果的な方法|日本人の99%が知らない

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筋トレのイメージ画像

calibra / Pixabay

 

今回の記事は、筋トレの本当に効果的な方法というテーマで

記事を書いていきたいと思います。

本記事の内容

・筋トレの基本は筋繊維を収縮するだけ

・アイソレーションの話

・筋トレで最も大切な要素の一つスタビリティ(安定性)

 

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筋トレの基礎は筋繊維を短くする(収縮する)だけ

ジムのイメージ画像

skeeze / Pixabay

筋力トレーニングつまり筋トレをする理由は

何でしょうか?

様々な理由があると思いますが、

すべては

筋肉にテンション(刺激)を与えること

です。

筋肉に刺激を与えることで、筋肉が成長します

また

筋肉に刺激を与えることで、体脂肪が代謝(燃焼)されます

 

では、本当にあなたの筋トレは

効果的な方法で、かつ正しい刺激を

与えているのでしょうか?

 

筋トレの基礎の基礎は

ポイント

筋繊維の一端(A)を固定したまま、

もう片方の端(B)を、固定された端(A)に

近づけること

です。

 

つまり

筋肉の端と端を近づけること

筋収縮が筋トレでのテンション(刺激)となり基礎中の基礎です。

 

筋肉を大きくする効果的な方法は一つです。

それは

筋肉が収縮することで、筋肉を大きくすることです。

筋収縮により

シグナルを脳に送り、ホルモンや栄養素が

筋肉に送られ、筋肉が成長します。

 

ただし

筋トレにおいて

筋肉を効果的に大きくする方法において

絶対的に間違っていることは

筋肉を成長させるために、何も考えずただ重いウェイトを上げること

です

これは

多くの日本人が本当に

効果的だと信じている方法です

 

原理的には正しいですが、

実際にやっていることは完全に間違っています

 

ではなぜこれが間違いなのか説明します。

 

筋肉を効果的に成長させるためには、強い筋収縮が必要です。

確かに

このような強い筋収縮には、ヘビーウェイト(高重量)

使うことが、必要になります

 

しかし本当に高重量を使って、効果的に

強い筋収縮を起こしているのでしょうか?

 

例えば、胸を鍛えるために、ベンチプレスをするとします

私たちのやるべき方法は、

できるだけ胸筋だけに刺激を与えるために

胸筋の筋収縮を最大限にすること

です

 

しかし

人間の身体は本能的に、1つの筋肉だけを使いたくないのです

人間は、1つの筋肉に負荷を集中させたくないように

できていますし

できるだけ多くの筋肉を使って、楽をしたいのです。

 

例えば、

ベンチプレスをやるとき、

本能的に、

ポイント

人間の身体は、胸筋だけでなく、肩、腕、背中、脚

すべての身体の筋肉を使って、重りを上げようとします。

 

ですが私たちのやりたいことは、

胸筋の筋収縮だけを使って、重りをあげたい

人間の本能的にやろうとしていることと、真逆なのです

 

ベンチプレスで良く高重量を上げるために

本能的に

お尻をベンチから離してしまおうとするのは

まさに、お尻という一番強い筋肉を使おうと

しているからです。

 

ですので、

何も考えずにただ重いウェイトを上げると

→簡単に身体が、他の筋肉を使って、重りを上げようとする

→他の筋肉が収縮する

→鍛えたい筋肉の筋収縮が弱まる

→筋収縮による筋合成シグナルが弱まる

→その筋肉に、ホルモンや筋肉の材料となる栄養素が運ばれなくなる

→効果的にその筋肉を大きくできなくなる

という流れで、

 

ただ何も考えず高重量を使うことは

鍛えたい筋肉を効率的に大きくする方法ではないのです。

 

この方法は

完全に間違いなのです。

 

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アイソレーションの話

scottwebb / Pixabay

 

筋肉を効果的に大きくする方法として

何も考えずに、ひたすら高重量を使うことが

完全な間違いであることがわかったところで

 

私たちが考えるべきことは

ポイント

例え、高重量を扱うとしても

可能な限り鍛えたい筋肉だけを使い

収縮させること

です

 

これをアイソレーション(独立)と言います

つまり

鍛えたい筋肉だけを独立させて動かしたいのです

 

例えば、ベンチプレスをやる際に

背中の肩甲骨を寄せて下げることで、

肩を胸より後ろにします

これで胸の筋肉を一番上にし、肩が上に動かないように

胸の筋肉をアイソレーションしているのです。

 

肩甲骨を寄せて下げることは

肩の前の筋肉が、

少しでも上に動き、肩の筋肉が収縮することを

防いでいるのです。

 

これは基本的で話で、これはベンチプレスだけでなく

すべての胸筋のトレーニングでも

肩甲骨を寄せてさげるという同じことが必要なのです

 

もっと言えば、全身のあらゆる筋肉を効果的に大きくする方法は

鍛えたい筋肉だけをアイソレーションすること

そして鍛えたい筋肉だけをアイソレーションするためには

ベンチプレスの例のように

鍛える筋肉とは一見したら関係のない部位を固定すること(スタビリティ)

が最も大切になってきます。

 

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筋トレで最も大切なスタビリティ(安定性)

Pexels / Pixabay

 

筋トレを本当に効果的に行う方法は、

ただ何も考えずに高重量を使うことではなく、

鍛えたい筋肉だけを可能な限り収縮すること(アイソレーション)

であると書いてきました。

 

実はアイソレーションは本当に難しく

日本人で完璧に出来ている人間は一体どれくらいいるのでしょうか?

 

なぜアイソレーションは難しいかというと

ポイント

筋合成に十分必要な高重量を使いながら

スタビリティを維持することが本当に難しいから

です

 

このスタビリティ(安定性)とは、

ベンチプレスの例でいえば、

肩甲骨を寄せて下げること

このスタビリティがあることで

胸筋だけをアイソレーションして

効果的に強く収縮することができます。

 

これは全身の筋肉を鍛えることでも同じです。

例えば、胸、背中、腕、肩の上半身の筋肉

効果的に鍛える際は、

肩甲骨のスタビリティが最も重要です

また

脚の筋肉を効果的に鍛える際は

骨盤の安定性がとても重要なのです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、筋トレの本当に効果的な方法というテーマで書きました

記事の内容をまとめると

ポイント

・何も考えずに高重量を使うのは無意味

・出来る限り鍛えたい筋肉だけを独立することで、筋合成が最大化

・鍛えたい筋肉をアイソレーション(独立)させるためには、スタビリティ(安定性)が重要

 

以上で記事を終わります。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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