こんな方におすすめ
- 筋トレの減量でのベストな朝食について知りたい方
- 筋トレの減量で、朝に筋トレする場合の朝食について知りたい方
- 筋トレの減量で、午後に筋トレする場合の朝食について知りたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「筋トレの減量でのベストな朝食とは？｜理論で筋肉維持＋体脂肪減少」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋トレの減量でのベストな朝食とは？
- 筋トレの減量で朝に筋トレする場合の朝食は？
- 筋トレの減量で午後筋トレする場合の朝食は？
では始めていきたいと思います
筋トレの減量で、朝というのは
何時間も空腹状態なので、さまざまなホルモンの影響が強く
筋肉を維持しながら、体脂肪減少するのにかなり重要です
ということで
今回は、「筋トレの減量で、朝食に何を食べるべきか」ということについて詳しく解説していきたいと思います
また
これをメイントピックとしたあとに
「筋トレの減量で朝に筋トレする場合の朝食は？」
と
「筋トレの減量で午後筋トレする場合の朝食は？」
これらについて詳しく解説していきたいと思います
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、ベストな朝食を知ることができ
さらに筋肉を維持しながら、体脂肪を落とすことができるようになります
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目次
筋トレの減量でのベストな朝食とは？
pixel2013 / Pixabay
では、筋トレの減量で、筋肉を維持しながら、体脂肪を減らすベストな朝食はどんなものなのでしょうか？
まず結論から先に書いていきたいと思います
筋トレの減量でベストな朝食は？
- 体脂肪率が高いと、インスリン感度が低く、食べた炭水化物が、体脂肪になりやすい
- 朝は、成長ホルモンが高く、体脂肪燃焼モードにある
- 体脂肪率が１２％以上と高い場合は、タンパク質＋脂質＋野菜
- 体脂肪率が１０％以下と低い場合、タンパク質＋炭水化物＋野菜
ということになります
重要キーワードは
・インスリン感度
です。これは後で詳しく説明していきます
では、この重要キーワードも含めて、「筋トレの減量でベストな朝食」について詳しく解説していきたいと思います
減量で超重要な「インスリン」というホルモンとは？
じつは
筋肉をつけるたり、体脂肪を減らしたりするうえで
最も重要といっても過言でないものが「インスリン」です
では、インスリンについて解説していきたいと思います
ほとんどの人間は、炭水化物をエネルギーとしてます
私たち人間は、
炭水化物を食べると、人間のエネルギーのグルコースになり
これら、グルコースを身体中に運ぶのが、インスリンです
つまり
炭水化物を食べると、インスリンが身体の中で分泌されます
そして
インスリンには、超重要な働きが３つあります
それをまとめてみました
インスリンの超重要な働き３つ
- １．炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの「筋グリコーゲン」を作る
- ２．タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
- ３．グルコースや脂質を「体脂肪」として蓄積する
私たちは、インスリンの働きの１と２を最大化させ、３を最小限にしたいのです
インスリン感度とは？
じつは
インスリンの３つの働きのどれが効くかは、「インスリン感度」に関係します
インスリン感度
身体の「インスリン感度が高い」とき
１．炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
２．タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
インスリンはこれら１と２の働きが強いです
つまり、インスリン感度が高いと
食べた炭水化物が、体脂肪にならずに、有効活用できます
逆に
身体の「インスリン感度が低い」とき
３．グルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する
インスリンは、この働きが強いのです
つまり、インスリン感度が低いと
食べた炭水化物が、体脂肪になりやすいのです
じつは
「筋トレ後」と「朝起きてすぐ」このタイミングでは、「インスリン感度が高く」
食べた炭水化物が、筋グリコーゲンなどに有効活用できます
そして
「夜寝る前」などこれ以上身体を動かさないタイミングでは、「インスリン感度が低く」
食べた炭水化物が、体脂肪になりやすいのです
体脂肪率が高いと、インスリン感度が低く、食べた炭水化物が、体脂肪になりやすい
じつは
体脂肪率が１２％以上と高い場合
身体の「インスリンの感度」が低いので
食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になってしまうのです
体脂肪率が１２％以上と高い場合は、タンパク質＋脂質＋野菜
上で書いたように
体脂肪率が１２％以上と高い場合
身体のインスリンの感度が低く、食べた炭水化物が、体脂肪になりやすく
そして
朝起きたとき、というのは成長ホルモンの分泌が高く
脂質をエネルギーとして使いやすい体脂肪燃焼モードです
しかし
朝に、炭水化物を食べると、この体脂肪燃焼モードがストップしてしまいます
ですので
体脂肪率が１２％以上と高い場合
朝に炭水化物を食べるメリットは、ほぼありません
ですので
ポイント
体脂肪率が１２％以上と高い場合
朝食はタンパク質＋脂質＋野菜（野菜は炭水化物ですが、インスリンに与える影響が少ない）とすることで
しっかりと、体脂肪燃焼モードを維持しながら
筋肉を維持することができます
体脂肪率が１０％以下と低い場合、タンパク質＋炭水化物＋野菜
体脂肪率が１０％以下と低い場合
身体の「インスリン感度」は高い状態です
そして
上で書いたように
朝は、「インスリン感度が高く」食べた炭水化物を
体脂肪にすることなく
筋グリコーゲンなどに有効活用することができます
ですので
ポイント
朝食を
タンパク質＋炭水化物＋野菜
とすることで
しっかりとインスリンの働きを生かすことができます
メイントピックはここまでで
ここから
「筋トレの減量で朝に筋トレする場合の朝食」
と
「筋トレの減量で午後に筋トレする場合の朝食」
これらについて少し深掘りしていきたいと思います
筋トレの減量で朝に筋トレする場合の朝食は？
cattalin / Pixabay
では、筋トレの減量で、朝に筋トレする場合の朝食は、どのようにすればいいのでしょうか？
下でまとめてみました
筋トレの減量で、朝に筋トレする場合の朝食とは？
- 体脂肪率が１２％以上と高い場合は、タンパク質＋脂質
- ただし、上の場合、筋トレ時間が１時間以上になるなら、筋トレ中にカーボサプリを摂るか、朝食をタンパク質＋炭水化物にする
- 体脂肪率が１０％以下と低い場合、タンパク質＋炭水化物
ということです
筋トレ前に野菜をとるのは、胃にガスが溜まったりするので、あまりよくないです
そして
筋トレを朝にする場合
基本的には、上で書いた朝食と同じですが
もし
１時間以上の筋トレを朝にするなら
筋トレ中にカーボサプリを摂りましょう
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筋トレの減量で午後筋トレする場合の朝食は？
tacofleur / Pixabay
では、減量中の筋トレを午後にする場合の朝食は、どうすればいいのでしょうか？
減量中の筋トレを午後にする場合の朝食は？
- 基本的には、上と同じ
- 体脂肪率が１２％以上と高い場合は、タンパク質＋脂質＋野菜
- 体脂肪率が１０％以下と低い場合、タンパク質＋炭水化物＋野菜
- しかし、筋トレ後のインスリン感度を高めるため、筋トレ前と筋トレ後以外の食事では炭水化物を摂らないようにしよう
ということなんです
ポイント
減量中に重要なのは、筋トレ後に高いインスリン感度を持ってきて
インスリンを働かせて、食べる炭水化物を有効活用させ
そして
それ以外のタイミングでは、極力炭水化物を避け
インスリンを身体に出さないようにすること
です
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレの減量でのベストな朝食とは？｜理論で筋肉維持＋体脂肪減少」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- 体脂肪率が高いと、インスリン感度が低く、食べた炭水化物が、体脂肪になりやすい
- 朝は、成長ホルモンが高く、体脂肪燃焼モードにある
- 体脂肪率が１２％以上と高い場合は、タンパク質＋脂質＋野菜
- 体脂肪率が１０％以下と低い場合、タンパク質＋炭水化物＋野菜
ということになります
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