減量メソッド 筋トレ

筋トレの減量での注意点とは?|賢く素早く体脂肪減少+筋肉維持

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こんな方におすすめ

  • 筋トレの減量での注意点を知りたい方
  • 筋トレの減量で筋肉を維持しながら、体脂肪減少したい方
  • 筋トレの減量で早く体脂肪を落としたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレの減量での注意点とは?|賢く素早く体脂肪減少+筋肉維持」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレの減量での注意点とは?
  2. 筋トレの減量の進み具合はどう確認する?
  3. 筋トレの減量が停滞してしまったときはどうする?

 

では始めていきたいと思います

 

筋トレの減量では、多くの人が、知らず知らずのうちに、スタートから多くの間違いをしています

 

ということで

今回は、「筋トレの減量での注意点とは?」ということについて詳しく解説していきたいと思います

また

筋トレの減量の進み具合はどう確認する?」

筋トレの減量が停滞してしまったときはどうする?

これらについて少し深掘りしていきたいと思います

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレの減量の注意点を知ることができ

さらに筋肉を維持しながら、体脂肪を落とすことができるようになります

 

 

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筋トレの減量での注意点とは?

では、筋トレの減量での注意点とは、どのようなものが考えられるのでしょうか?

結論から先に書いていきたいと思います

 

筋トレの減量での注意点とは

  • 減量のスタート時に、すぐに炭水化物を抜いたり、摂取カロリーを大量に下げたりしないこと
  • 減量のスタート時に、いきなり大量の有酸素運動を始めたりしないこと
  • 減量をスタート時に、いきなり筋トレの内容を大幅に変えないこと
  • スタート時以外でも、減量が停滞したときに、いきなりゼロカーボにするなど大きな変化を加えたりしないこと

ということになります

 

ということで、これから「筋トレの減量での注意点」について、詳しく解説していきたいと思います

 

 

減量のスタート時に、すぐに炭水化物を抜いたり、摂取カロリーを大量に下げたりしないこと

多くの人が

減量をスタートさせたときに

「よし、じゃあ炭水化物を0にしよう」

とか

「脂質をほとんど摂らないようにすれば、体脂肪落ちるっしょ」

という感じですぐに極端なことをしてしまいます

 

では

減量が少し止まった時、ゼロカーボからどうやって進めるんですか?

 

人間の身体は、あなたの想像以上に賢いです

ポイント

じつは

摂取カロリーを下げたとします。

そうすると、身体は

3~5日程度で、

甲状腺ホルモンという

代謝を上げるホルモンの働きをストップさせ

すぐに、代謝が落ち、消費カロリーが落ちます

(※特に、ジョギングなどの低強度有酸素運動をしている場合は、これが加速する)

もちろん

炭水化物をゼロにしても、脂質を極端に減らしても同じです

 

これにより

摂取カロリー>消費カロリー

この状態に近づくことで、

身体は飢餓状態(カロリー不足状態)から生き延びようとしているのです

 

ですので

ポイント

減量スタート時には、摂取カロリーはそのままにして

筋トレ日を1日増やしたり

筋トレボリューム(種目数、セット数、レップ数)を上げたりなど

消費カロリーを上げることが重要です

 

 

減量のスタート時に、いきなり大量の有酸素運動を始めたりしないこと

多くの人が

減量をスタートさせたタイミングで、多くの有酸素運動を始めます

しかし

これも同じで

既に週7回有酸素運動をしていたら、減量が少し止まった時に、どうやって減量を進めるんですか?

時間を増やしても、筋肉の分解を高めるだけですよ?

 

そして

下のことがとても重要なのです

 

ポイント

有酸素運動は、減量のツールであって必須でない

特にジョギングなどの低強度有酸素運動は

筋肉を分解する運動

 

ジョギングなどの低強度有酸素運動をやるにしても

減量のスタート時から2週間程度は、ゼロにすべきです

 

詳しい「筋トレと有酸素運動の時間」については、「筋トレと有酸素運動の時間はどうすればいいの?|理論的に賢く筋トレ」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ

筋トレと有酸素運動の時間はどうすればいいの?|理論的に賢く筋トレ

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減量をスタート時に、いきなり筋トレの内容を大幅に変えないこと

多くの人が

減量をスタートさせると

「20レップ(回数)の方が、消費カロリーをあげるから、高レップでやろう」

みたいなことをしてしまうのですが

 

いきなり変えるより、今までやっていたことを続けて、減量の進み具合に応じて、少しずつ変化を加えていくべき

 

特に

高重量を扱っているなら、減量で極端に重量を減らしたりすると

身体が弱ってしまうので、よくないです

 

 

スタート時以外でも、減量が停滞したときに、いきなりゼロカーボにするなど大きな変化を加えたりしないこと

いままで減量のスタート時について

書いてきましたが

これらは

おそらく、全ての減量の過程で、言えることです

つまり

・いきなり摂取カロリーを大幅に増やしたりしない

・いきなり有酸素運動を増やしたりしない

・いきなり筋トレ内容を変えたりしない

これらは

減量のすべての過程で、注意すべき点です

 

 

筋トレの減量の進み具合はどう確認する?

では、減量の進み具合は、どう確認すべきなのでしょうか?

筋トレの減量の進み具合の確認方法は?

  • 体重計の「体重」や「体脂肪率」のみで絶対に減量の進み具合を確認してはいけない
  • 写真または動画で身体を撮影 + 体重 がベスト

ということです

 

これについて解説していきたいと思います

 

体重計の「体重」や「体脂肪率」のみで絶対に減量の進み具合を確認してはいけない

よくある間違いとして、

減量の進み具合を「体重」や「体脂肪率」のみを管理して、推し量ろうとする方がいます

しかし

「体重」は、さまざまな情報を持ちすぎていて、体脂肪が減ったかを判断することがほぼ不可能なのです

 

 

多くの人が、よく考えている間違いとして、
体重が増えた=体脂肪が増えた
もしくは
体重が減った=体脂肪が減った
という単純すぎるものです。

 

実は、
そこまで人間の身体は、単純ではないです。

では、

まず一番重要なことを書きます

水分が最も体重を大きく増減させる

これです。

本当に多くの人が、水による体重の増減を知らないのです。

水分で人間の体重は、一日で簡単に1〜3kg増えたり、減ったりします

 

また体重が減ったとしても、それが筋グリコーゲンや筋肉や体脂肪など

とにかく色んな要素を含んだ数字なので、

その体重減少と体脂肪減少を結びつけるのは、不可能です。

 

ましてや

体重だけで、減量が停滞したと判断して、チートデイを入れたりしたら

体重が減らない=減量が止まったと錯覚→チートデイを入れる

→ さらに体脂肪増加 → 体重が減へらない=減量が止まったと錯覚

→・・・・・・

とこのように、負のサイクルが始まります

 

写真または動画で身体を撮影 + 体重 がベスト

ですので、減量の進み具合を確認する方法は

ココがポイント

「体重」+「写真や動画で自分の身体を撮影」

これがベストです。

 

「体重」はうそをついても、「写真や動画」はウソをつきません

さらに、写真や動画を撮るときのライティング(光の当たり具合)を

一定にすることで、しっかりと体脂肪の減り具合を確認することができ

減量の進み具合を確認することができます。

 

体重だけで減量の進み具合を見てはいけないということに関しては、「ダイエットの筋トレをしてる時、体脂肪が増えた理由とは?」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ。

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筋トレの減量が停滞してしまったときはどうする?

では、減量が停滞してしまった場合、どうすればいいのでしょうか?

下でまとめてみました

 

減量が停滞したときの方法とは?

  • やることは、簡単で、「摂取カロリーを少し下げる」OR「消費カロリーを少し上げる」このどちらか1つだけ
  • 週ごとに写真+動画で身体を撮影して、変化が見られない、進んでないようなら、「摂取カロリーを少し下げる」OR「消費カロリーを少し上げる」このどちらかをしてみる

ということです

 

つまり

週ごとに写真や動画の撮影+体重を見て、

減量が止まっているようなら

「炭水化物か脂質から摂取カロリーを少し下げる」

もしくは

「筋トレ日を1日増やしたり、など消費カロリーを少し上げる」

このどちらかを行いましょう

 

 

詳しい「筋トレの減量時の消費カロリーの上げ方」については「減量中に運動量を上げてさらに体脂肪を減少させる方法は?|賢く減量」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ

減量中に運動量を上げてさらに体脂肪を減少させる方法は?|賢く減量

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続きを見る

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレの減量での注意点とは?|賢く素早く体脂肪減少+筋肉維持」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • 減量のスタート時に、すぐに炭水化物を抜いたり、摂取カロリーを大量に下げたりしないこと
  • 減量のスタート時に、いきなり大量の有酸素運動を始めたりしないこと
  • 減量をスタート時に、いきなり筋トレの内容を大幅に変えないこと
  • スタート時以外でも、減量が停滞したときに、いきなりゼロカーボにするなど大きな変化を加えたりしないこと

 

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合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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