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こんな方におすすめ
- 減量の基本を知りたい方
- 減量の基本を知って、筋肉を維持しながら、体脂肪を落としたい方
- 減量の基本を知り、自分の減量に生かしたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「筋トレの減量の基本とは？｜賢く筋肉維持＋体脂肪減少」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋トレの減量の基本とは？
- 減量中の食事の基本とは？
- 減量中の筋トレの基本とは？
では始めていきたいと思います
多くの人が、筋トレの減量の基本を知らずに、時間だけ無駄にしてしまっています
そして
筋トレの減量の基本をしっかりと知っているだけで、減量がうまく行ったりします
ということで
今回は「筋トレの減量の基本とは？」について詳しく解説していきたいと思います
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、筋肥大するための食事のタンパク質について
知ることができ、さらに筋肥大することができるようになります
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目次
筋トレの減量の基本とは？
では、筋トレの減量の基礎は、どのようなものなのでしょうか？
結論から先に書いていきたいと思います
筋トレの減量の基礎とは？
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
- やることは、「インプットを減らす」か「アウトプットを増やす」このどちらか
- コンビニ商品などでなく、自宅で準備した自然由来のクリーンな食事
- むやみに食事量を減らさずに、消費量をあげよう
- いきなり筋トレ内容は大きく変えない
- 有酸素運動は、ただのツール
ということになります
重要キーワードは
・摂取カロリー、消費カロリー
・有酸素運動
これらは後で詳しく説明していきます
ということで、「筋トレの減量の基礎」について詳しく解説していきたいと思います
基礎の基礎は、摂取カロリー ＜ 消費カロリー
まず
最初の減量の基本の基本として言えることは
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
です
これが出来ていないと、何も起きません
つまり
多くの人が、ダイエットしてるように見えて、実際には何も変わっていないのが
この「摂取カロリー」と「消費カロリー」を把握していない
もしくは
全く意識していない
からです
やることは、「インプットを減らす」か「アウトプットを増やす」このどちらか
そして
この減量の基本の基本と言える「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
これを理解したら
例えば
減量が停滞したときに、やることは、はっきりとしています
それは
ポイント
食べる食事から摂取カロリーを減らす ＝＞ インプットを減らす
もしくは
筋トレ日を1日増やしたり、筋トレボリュームを増やして、消費カロリーをあげる ＝＞ アウトプットをあげる
このどちらか１つを行うだけです
筋トレ中の食事の基本とは？
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では、筋トレの減量中の食事の基本とは、上で解説したように
ポイント
- コンビニ商品などでなく、自宅で準備した自然由来のクリーンな食事
ということです
これを解説していきましょう
筋トレの減量は、コンビニ商品でなく、自然由来のクリーンな食事が必要な理由とは？
多くの人が
コンビニ商品や食堂などの既製食品、などで減量していますが、これは良くないです
なぜかというと
コンビニ商品などは、日持ちさせるための保存料や人工甘味料、着色料など
様々な人工物が含まれており
これらを日常的に摂取すると身体の細胞レベルで炎症が起きるから
では
この炎症が何を引き起こすのでしょうか？
それをまとめてみました
ポイント
・炎症を止めるためにコルチゾールというホルモンが働き、このコルチゾールは筋肉を分解する
・インスリンの働きが悪くなり、筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンが溜まりにくくなる
・インスリン抵抗性が上がり、食べた炭水化物が簡単に体脂肪になる
これらのネガティブな効果は、絶対に避けるべきです
ですので
筋トレの減量には、絶対に自宅で準備したクリーンな食事が必要なのです
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減量中の筋トレの基礎とは？
減量中の筋トレの基本とは、上で書いてきたように
ポイント
- むやみに食事量を減らさずに、消費量をあげよう
- 筋トレ内容は大きく変えない
- 有酸素運動は、ただのツール
これらを解説していきたいと思います
むやみに食事量を減らさずに、消費量をあげよう
多くの人が
すぐに摂取カロリーを下げようとします
しかし
ポイント
摂取カロリーを下げても、３〜5日程度で
甲状腺ホルモンという代謝を上げるホルモンの働きが止まり
結果的に消費カロリーが下がって
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
この状態に近づこうとするのです
これは、減量の効率を下げているようなものです
ですので
むやみやたらに食事量を下げ、摂取カロリーを下げるより
・筋トレ日を１日追加する
・筋トレボリューム（何種目・何セット・何レップか）を増やす
・HIITトレーニングを増やす
これらをして、消費カロリーをあげることがとても重要なのです
詳しい「筋トレの減量時の消費カロリーの上げ方」については「減量中に運動量を上げてさらに体脂肪を減少させる方法は？｜賢く減量」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ
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減量中に運動量を上げてさらに体脂肪を減少させる方法は？｜賢く減量
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いきなり筋トレ内容は大きく変えない
実際のところ
例えば、メタボリックトレーニング（スーパーセットなど）を導入してなどで
筋トレの内容を少し変えることで、体脂肪を減少させることは出来ますが
完全に筋トレのスタイルを変えることは、よくありません
つまり
変えるにしても、少しづつ従来の自分の筋トレに追加していくということが
必要になってくるのです
有酸素運動は、ただのツール
多くの人が
有酸素運動が魔法のような効果を持ち、有酸素運動をすることで、体脂肪が減ると信じています
しかし
残念ながら、有酸素運動にはそんな効果は、ありません
（特にジョギングなどの低強度有酸素運動は）
有酸素運動は、減量ツールの１つです
ですので
ポイント
有酸素運動につよく頼るより
より知的で戦略的な食事と筋トレメソッドを
考えて、行うことで
筋肉を維持しながら、体脂肪を減らすことができるのです
詳しい「低強度有酸素運動のデメリットとHIITトレーニングの効果」については「筋トレ後の有酸素運動で筋肉が落ちるの？｜筋肉維持＋体脂肪減少」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ
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筋トレ後の有酸素運動で筋肉が落ちるの？｜筋肉維持＋体脂肪減少
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレの減量の基本とは？｜賢く筋肉維持＋体脂肪減少しよう」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
- やることは、「インプットを増やす」か「アウトプットを増やす」このどちらか
- コンビニ商品などでなく、自宅で準備した自然由来のクリーンな食事
- むやみに食事量を減らさずに、消費量をあげよう
- いきなり筋トレ内容は大きく変えない
- 有酸素運動は、ただのツール
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