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筋トレの減量はどこまで絞ればいいの?|増量のベストなスタート地点

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skeeze / Pixabay

 

こんな方におすすめ

  • 筋トレの減量でどこまで絞ればいいか知りたい方
  • 増量で筋肉を効率的に付けるため、どこまで減量すればいいか知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレの減量はどこまで絞ればいいの?|増量のベストなスタート地点」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレの減量はどこまで絞ればいいの?
  2. 筋トレの減量から増量へのシフトはどうすればいいの?
  3. 自分の体脂肪率を知るにはどうしたらいいの?

 

では始めていきたいと思います

 

コンテストを目指していない方でも

筋肉を付けるためには、体脂肪を落として減量することは必須です

 

ということで

今回は「筋トレの減量はどこまで絞ればいいか」について詳しく解説していきたいと思います

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレの減量でどこまで絞ればいいか

知ることができ、さらに筋肉が付けられるタイミングを知ることができます

 

 

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筋トレの減量はどこまで絞ればいいの?

では、筋トレの減量でどこまで絞ればいいのでしょか?

結論から先に書いていきたいと思います

 

筋トレの減量でどこまで絞ればいいの?

  • 増量期で最大限まで筋肥大したいなら、最低でも体脂肪率が8~9%ぐらいまで絞りたい
  • 体脂肪率が8~9%なら、インスリンなどのアナボリック(筋肉を作る)なホルモンがしっかりと働く
  • 体脂肪率が12%以上になってくると、筋肉を付けるためのアナボリックなホルモンの働きが悪くなり、最悪なことが始まってくる
  • 6~7%になってくると、ほとんど体脂肪が無く、全身の筋肉が詳細まで見えてくるので、コンテストに出ない限り、ここまで絞る必要はない

 

ということです

重要キーワードは

・インスリン

です

これは後で詳しく説明していきます

 

この重要キーワードも含めて、「筋トレの減量でどこまで絞ればいいか」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

6~7%になってくると、ほとんど体脂肪が無く、かなり不健康は状態

じつは

体脂肪率が6~7%になってくると

それはコンテストコンディションで

ほとんど体脂肪が無く、不健康な状態です

 

この体脂肪率まで来ると

身体は、防御反応として

スポンジのように

体脂肪を付けやすい状態になるのです

 

ここまで減量をやってしまうと

必ず不必要な体脂肪が大量に付き

それにより

長い目で見れば、筋肉をつけるのに不利になってしまう

と考えられます

 

もし

しっかりと食欲を抑えれればいいのですが、なかなかそんな人はいません

 

では

なぜ体脂肪が大量につくと、筋肉をつけるのに不利になるのでしょか?

 

 

体脂肪率が12%以上になってくると、筋肉を付けるためのアナボリックなホルモンの働きが悪くなり、最悪なことが始まってくる

まず

筋トレで、筋肉がつくメカニズムについて解説していきましょう

ポイント

筋トレのウェイトによって、筋肉にテンションがかかり
この状態で、筋肉が短くなる筋収縮が起こることで
より強く、より大きくなろうと
筋肉を構成する筋細胞が
ホルモンや栄養素を吸収しやすくなり
結果として
ホルモンや栄養素が筋肉に運ばれ、筋肉が作られます

 

ということなのです

つまり

筋肉をつくるのは、栄養素とホルモン

です

 

じつは

体脂肪がついてきて、体脂肪率が12%以上だと

筋肉をつけるのに最悪なホルモンの状況になってきます

それを下でまとめました

 

体脂肪率が12%以上だと身体に起こること

  • 身体のインスリン感度が悪くなり、食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になる
  • 身体の中で細胞の炎症が始まり、これを処理するために、コルチゾールが分泌される。このコルチゾールは、筋肉を分解する働きをもつ
  • 男性ホルモンであるテストステロンの多くが、女性ホルモンのエストロゲンに変わっており、これにより体脂肪が付きやすくなる

ということになってきます

 

「筋肉を付ける上で超重要なインスリンの働き」については、「筋トレで超重要なインスリンの働きとは?|筋肉をつけるホルモン」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

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ですので

体脂肪率が12%以上なら、もうすぐに減量を始める準備が必要になってきます

 

では

どこまで体脂肪率を下げ、絞って、そこから増量に移ればいいのでしょうか?

 

 

体脂肪率が8~9%なら、不健康でもなく、インスリンなどのアナボリック(筋肉を作る)なホルモンがしっかりと働くので、ここまで減量するのがベスト

じつは

体脂肪率が8~9%ほどが

・人間の身体が危機を感じることのない体脂肪率

・インスリンなどのアナボリックなホルモンがしっかりと反応する体脂肪率

・食欲が物凄いことになる前の体脂肪率

ということです

 

ですので

ここまで減量をして、そこから増量に入るのが筋肥大にとってベストです

 

では

この減量から増量に移る際、どのような食事に変化を付ければいいのでしょうか?

 

 

筋トレの減量から増量へのシフトはどうすればいいの?

では、減量から増量にシフトする際、どのようにすればいいのでしょうか?

下でまとめてみました

 

こんな方におすすめ

  • 減量の終わりだからと言って、チートデイなどジャンクフードを大量に食べたりしない
  • 減量から増量へのシフトはリバースダイエットを取り入れよう
  • 減量と同じ食事内容で、週ごとに100kcal~200kcalとゆっくりと摂取カロリーを上げていくのがベスト
  • 筋トレの強度やボリューム(種目数、セット数、レップ数)などを下げたりしない

ということになります

 

 

これらについて少し深掘りしていきたいと思います

 

減量の終わりだからと言って、チートデイなどジャンクフードを大量に食べたりしない

多くの人が

減量の終わりといって、Youtuberなどの真似をして

ジャンクフードを死ぬほど食べることをしてしまいます

これをすると下のような事が起きます

減量終わりのチートデイの危険性

・筋肉をつけるホルモンのバランスが一気に崩れ、増量する意味が無くなる

・大量の塩分を摂るので、一気に血圧が上がり、心臓にダメージが残る

・ジャンクフードのような大量の炭水化物と脂質を食べると、インスリンの働きで一気に体脂肪が蓄積する

 

ですので

減量終わりのチートデイなどは絶対に避けましょう

 

 

減量と同じ食事内容で、週ごとに100kcal~200kcalとゆっくりと摂取カロリーを上げていく「リバースダイエット」がベスト

上で書いてきたような

チートデイを絶対に避けながら

行うべきなのが「リバースダイエット」です

 

これはどのような方法なのでしょうか?

下でまとめてみました

ポイント

・減量時と同じ食事内容のまま

・週ごとに100kcal~200kcalずつ増やしながら、体脂肪変化を見る

・カロリーの内訳は、炭水化物や脂質だけでな、2つを同じくらいバランス良くあげる

 

ということです

 

このリバースダイエットを行うことで、体脂肪が多くつくことがなく

しっかりと増量に移行することができるのです

 

ただし

ポイント

注意点としては

・筋トレの強度やボリュームを下げない

・減量時に有酸素運動を行っていたら、行い続ける

・減量時にファットバーナーなどのサプリを使ってたら、使い続ける

これらがとても重要になってきます

 

 

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自分の体脂肪率を知るにはどうすればいい?

 

上では

筋肥大するために、自分の体脂肪率をしっかりと確認する必要がある

と書きましたが

では、どのように体脂肪率を計算したらいいのでしょうか?

下でまとめてみました

体脂肪率の計算の方法

  • キャリパーを使って計算するのが、ベスト
  • 一人で測定する場合、デジタルキャリパーがおすすめ

ということです

 

体脂肪率を測定するのに

下のようなキャリパーという道具を使って

・腕の裏側(上腕三頭筋の真ん中部分)

・肩甲骨の下

2つの皮膚の厚さをミリ単位で測定します

 

その後に、

こちらのサイト体脂肪率 - 高精度計算サイトに測定した数値を入れて

体脂肪率を計算する方法がベストです

 

また

肩甲骨の下の皮膚の厚さを一人で測定するのは無理ですよね?

そのような方には

FstDgte デジタル 脂肪キャリパー 高精度 体脂肪モニター ボディー スキン フォールド アナライザー こちらが1500円とコスパが良くとてもおすすめです

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレの減量はどこまで絞ればいいの?|増量のベストなスタート地点」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが200記事以上詳しく書かれています

合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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