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筋トレの減量中にベストな脂質量と種類とは?

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Arcaion / Pixabay

こんな方におすすめ

  • 筋トレの減量中にどれくらいの脂質が必要かどうか知りたい方
  • 筋肉を維持しながら、体脂肪を燃焼したい方
  • 筋トレの減量中の脂質の重要性を知りたい方

今回は、筋トレの減量中にベストな脂質量と種類とは?というテーマで記事を書いていきたいと思います。

本記事の内容

  1. 筋トレの減量中にベストな脂質量と種類とは?
  2. 脂質は、減量でも必要という話
  3. 減量中の脂質の摂取のベストタイミングとは?

 

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筋トレの減量中にベストな脂質量と種類とは?

stevepb / Pixabay

筋肉を維持しながら、体脂肪を落とすための減量における、ベストな脂質量とその種類は、なんでしょう?
結論から書きます。

ココがポイント

脂質の種類:トランス脂肪酸などの完全悪な脂質を避けて、良い脂質を摂る
・脂質量:摂取カロリーの25〜30%で固定して、減らさない


これが、ベストです。
これの理由をわかりやすく解説していきたいと思います。



トランス脂肪酸などの完全悪な脂質を避けて、良い脂質を摂る

減量中に、みなさんが最も意識しているのが、脂質を摂りすぎると、体脂肪になるから、脂質量を落とすことではないでしょうか?
減量というと、主に脂質を出来るだけ落とす。ことにフォーカスしてると思います。
しかし
みなさんは、
減量において、避けなければならない脂質は悪の敵のように考えていませんか?
実際は、全くそんなことはありません。

脂質は、人間にとって、必須の栄養素なのです。
なぜかというと、脂質には、身体の様々な機能に使われます。

筋肉を作るホルモンの生成や分泌を助けるのも脂質です。

筋肉にとって、重要なビタミンなどの吸収にも、十分な脂質の量が必要です

まず一番最初に知るべきことは、
脂質は全て1gで9kcalだけど、脂質にも多くの種類がある
ということです。

つまり、減量に悪い脂質もあれば、良い脂質もあります。

まず減量にとって悪い脂質というのは、どういうものがあるのでしょうか?

ココがダメ

それは、トランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸は、マーガリンやお菓子などに用いられるショートニングなどに用いられている人工的に作られた脂質です。
これは、完全に悪い脂質です。このトランス脂肪酸は、身体でエネルギーにする代謝を行うことが難しく、体脂肪になりやすく、コレステロールのバランスも崩す最悪な脂質です。

これを減量中に摂取するのは、本当によくありません。絶対に避けましょう。

次に減量にとって良い脂質とは何があるのでしょうか?

ココがポイント

主に良い脂質とは、不飽和脂肪酸と一部の飽和脂肪酸のことです。

不飽和脂肪酸は、魚から摂れる必須脂肪酸のオメガ3,6,9などがあり、またオリーブオイルなども減量中には、身体の機能を保ってくれるのです。

牛肉などに含まれる飽和脂肪酸も、減量中の筋肉の維持に必要な、テストステロンの生成をブーストし、なおかつ、脳の機能向上に役立ちます。
また

飽和脂肪酸のココナッツオイルやMCTオイルは、中鎖脂肪酸と呼ばれ、筋トレ時のエネルギーになりやすい脂質なのです。

今までの内容をまとめます。

減量中の脂質の種類

悪い脂質:

マーガリンや菓子パンなどに含まれるトランス脂肪酸⇨身体が分解できず、体脂肪になる

良い脂質:
1.不飽和脂肪酸:白身魚やサーモン、オリーブオイルなどに含まれる⇨人間が身体で作れない必須脂肪酸で、身体の機能に重要
2.飽和脂肪酸:牛肉やナッツ、卵の黄身⇨身体にとっても重要
ココナッツオイルやMCTオイル⇨筋トレ時のエネルギーになりやすい

 

脂質量:摂取カロリーの25〜30%で固定して、減らさない

脂質は、減量中であっても、必要なので、

摂取カロリーの25〜30%は、必ず摂るようにして、そこから減らさないことを心掛けましょう。

 

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減量中の脂質の摂取のベストタイミングとは?

減量中の脂質をどのタイミングで摂取するかというのは、とても重です。

なぜなら、
インスリンと脂質の関係が重要だからです。

インスリンは、炭水化物を摂取すると、分泌するホルモンです。

インスリンの働きは、主に3つあります

インスリンの働き

  1. タンパク質を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
  2. 炭水化物を筋肉に運び、筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンを回復させる
  3. 使われなかった炭水化物や脂質を脂肪組織に運び、体脂肪にする

私たちは、減量中、3つのうち、一番下の効果を、絶対に起こしたくないのです。

炭水化物と脂質を一緒に摂ってしまうと、インスリンは、脂質が、エネルギーとして使うのを、ブロックしてしまい、脂質は体脂肪として蓄積さてしまうのです。

ですので、炭水化物と脂質は、可能な限り別のタイミングで摂りましょう

しかし、

脂質でも、ココナッツオイルやMCTオイルなどエネルギーとして筋トレのエネルギーになりやすいので、その場合は、炭水化物と脂質を同時に摂るのは、良いです。

また、

夕方〜夜に筋トレをする場合、午前から正午あたりにかけて、脂質を全て摂取して、筋トレ前後に炭水化物とタンパク質だけを摂取することで、炭水化物をエネルギーとして、より有効に使うことができます。

 

まとめ

今回は、筋トレの減量中にベストな脂質量と種類とは?というテーマで記事を書きました。

今回の記事をまとめると下のようになります。

まとめ

  1. 脂質の種類:トランス脂肪酸などの完全悪な脂質を避けて、良い脂質を摂る
  2. 脂質量:摂取カロリーの25〜30%で固定して、減らさない
  3. 脂質と炭水化物は、可能な限り同時に摂取しないこと

以上で記事を終わります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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