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こんな方におすすめ
- 減量の空腹間で夜眠れないという悩みをもつ方
- 減量の空腹感を何とかしたいという方
- ダイエットの空腹感をまぎらわす方法を知りたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います。
今回は、筋トレの減量中に空腹感で寝れない時のベストな対処法は？というテーマで記事を書いていきたいと思います。
本記事の内容
- 筋トレの減量中に空腹感で寝れない時のベストな対処法は？
- 減量がちゃんと進みながらも満腹感を得るには？
減量が進んでくると、良く寝れないということが普通にあります
ただ
睡眠は、成長ホルモンが分泌し
筋肉を動かしている脳などの中枢神経系のリセットや
筋肉など、身体の様々な回復をしている超重要な時間帯なのです
つまり
減量中であっても、空腹感で眠れないというのはしかたないですが
睡眠は、もっと重要ということなんですね
ということで
今回は、「減量中に空腹感で寝れない時の対処法」について
くわしく、わかりやすく解説していきたいと思います。
この記事は約3分で読むことができます。
記事を読むことで、減量中の空腹感をなくし、夜よく寝れるようになります
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筋トレの減量中に空腹感で寝れない時のベストな対処法は？
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減量中の空腹感で寝れない時には、どうしたらいいのでしょうか？
その方法をまず先に書いていきたいと思います。
減量中の空腹感で寝れない時の対処法
- 寝付けない → ミネラル（Na+,K+,Mg2+）が不足しているので、野菜を多く食べる
- 夜の2PM頃に目が覚める → 夜の筋トレを朝に変える
- 夜寝る前の2時間前までに、最後の食事を終わらせ、寝るまでの時間はBCAAやグルタミンを飲む
- 夜に摂取するタンパク質の量を少し減らして、代わりに日中に増やす
- 夜にコーヒーなどに含まれるカフェイン摂取を止める
ということになります。
では
それぞれを解説していきたいと思います。
寝付けない → ミネラル（Na+,K+,Mg2+）が不足しているので、野菜を多く食べる
まず多くの人に言えるのは
野菜の摂取量が少なすぎて、ミネラル、特にカリウムの摂取量が少なすぎる
ということです。
カリウムは、筋肉をつけることや減量にとっても超重要です
なぜなら
ポイント
野菜からしっかりとカリウムを摂ることで
身体が中性状態になり、身体の働きが正常になり
筋肉をつくる筋合成反応が起こり、身体をしっかりと回復させることができる
のです。
さらに
ココに注意
このカリウムをはじめとしたミネラルは、脳をリラックスさせる働きが強い
野菜不足でミネラルが足りていないと、身体が落ち着かず、夜寝れなくなってしまう
夜寝つけない、夜眠りに入るまでに時間がかかる
というのは
このカリウムなどのミネラル不足からきているのです
ですので、
まず減量の空腹感で寝れない時に、行うことは
1日の野菜の摂取量を大幅にふやす！
ということです。
また
野菜を多く食べて、カリウムが身体の中で上昇すると、インスリンが正常に働き、空腹感を止めることができるます
カリウムなどの塩分や野菜を摂ることの重要性については、「筋トレの休息日に筋肉の回復を加速させるために何をする？」こちらの記事では詳しく書いていますので、合わせてどうぞ。
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筋トレの休息日に筋肉の回復を加速させるために何をする？
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夜の2PM頃に目が覚める → 夜の筋トレを朝に変える
つぎに考えられるのは
夜の筋トレが、脳や副腎皮質という部分に影響し、身体の中で、アドレナリンが出た状態ということです
ポイント
夜の筋トレによって、身体に過剰なストレスがかかったとき
ホルモンのバランスが崩れていまい
夜寝ている間に、アドレナリンが上昇してしまい
身体が興奮して、起きてしまいます
ですので
もし、減量の空腹感で寝付けない場合、
筋トレをよるから朝にシフトしてみると眠りが良くなるかもしれません
夜寝る前の2時間前までに、最後の食事を終わらせ、寝るまでにBCAAやグルタミンを飲む
食事をしたら、すぐ寝れるというのは、間違いです
ポイント
食事をすると、身体が食べ物を消化しようとするので、
身体は、代謝を上げ、体温が上がります
これは、効率のいい睡眠には、なりません。
また
食事をしてから、2時間寝るまでで、空腹を感じてしまうという方は
BCAAやグルタミンを飲むことで、空腹を止めることができます
おすすめのBCAAやグルタミンは、「マイプロテイン」のBCAA 2:1:1
と「マイプロテイン」のL-グルタミンです
夜に摂取するタンパク質の量を少し減らして、代わりに日中に増やす
実は
夜にタンパク質を摂取する量が、多いと、それだけ、身体が消化に時間がかかり、結果的に、睡眠の効率を下げることになります
ポイント
夜寝るまえのタンパク質は、そこまで必要でないと思うので
夜空腹感で寝れない方は、
少し夜のタンパク質を減らし、その分を日中に増やし
夜は、野菜を多く食べましょう
夜にコーヒーなどに含まれるカフェイン摂取を止める
また
夜にコーヒーを飲むことで、カフェインが身体の中で働き、身体を興奮させます
ですので
絶対にコーヒーを夜に飲むのは、避けましょう。
減量がちゃんと進みながらも満腹感を得るには？
減量が進みながらも、空腹感を下げ、満腹感を得るためには
下のようなことが重要です
空腹感を下げ、満腹感を得るには？
- 野菜を多く食べることで、インスリンの働きを正常にし、食欲を抑えることができる
- 低カロリーで、食事のボリュームが多いもので、減量する
- タンパク質を多く摂取することで、空腹感がなくなる
ということになります
野菜を多く食べることで、インスリンの働きを正常にし、食欲を抑えることができる
上でも書きましたが
野菜を多く食べることで、カリウムが身体の中に入り、食欲が収まります。
もし
ポイント
野菜が不足して、カリウム不足になった場合、インスリンの働きが下がる、インスリン抵抗性が上がります
これによって、さらに身体は、炭水化物などを欲しがり、恐ろしい空腹に悩まされることになるのです
低カロリーで、食事のボリュームが多いもので、減量する
例えば、チョコクッキー2000Kcal と 野菜2000Kcalを比べます
ポイント
チョコクッキー2000kcakは、誰でも食べれますが
野菜2000kcalは、量が多すぎて、食べるのは難しいです
このように、同じカロリーであっても
食事のボリュームが大きい方が、胃の中が大きくなったままなので
空腹感が出にくくなるのです
タンパク質を多く摂取することで、空腹感がなくなる
タンパク質の量が下がり、炭水化物や脂質の量が上がると
上でも書きましたが、インスリン抵抗性が上がり、空腹感が上がります。
ですので
摂取カロリーの割合の中で、タンパク質を多く摂ることで、空腹感を抑えることができます
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、筋トレの減量中に空腹感で寝れない時のベストな対処法は？という記事を書いてきました。
記事の内容をまとめると下のようになります
減量中の空腹感で寝れない時の対処法
- 寝付けない → ミネラル（Na+,K+,Mg2+）が不足しているので、野菜を多く食べる
- 夜の2PM頃に目が覚める → 夜の筋トレを朝に変える
- 夜寝る前の2時間前までに、最後の食事を終わらせ、寝るまでの時間はBCAAやグルタミンを飲む
- 夜に摂取するタンパク質の量を少し減らして、代わりに日中に増やす
- 夜にコーヒーなどに含まれるカフェイン摂取を止める
ということになります
今回は、減量と空腹感と睡眠について書きました。
また
このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが100記事以上詳しく書かれています
合わせて是非みてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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