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筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説

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こんな方におすすめ

  • 増量で、体脂肪をつけずに、筋肉を付けたい方
  • 減量で、筋肉を維持しながら体脂肪を落としたい方
  • 筋トレのカーボサイクリングについて知りたい方

 

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングとは?
  2. 増量期のカーボサイクリング
  3. 減量期のカーボサイクリング

 

では始めていきたいと思います

 

毎日同じ量のカロリーを食べ続けても、増量期の筋肉の成長はすぐ止まりますし、減量では、体脂肪を落とすことができなくなります

 

なぜなら

人間の身体は、すぐにその摂取カロリーに適応して、ホルモンの働きを変えるからです

 

ということで

今回は

「増量や減量で超有効なカーボサイクリング」について

詳しく解説していきたいと思います

 

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、カーボサイクリングについて知ることができ

さらに筋肉をつけ、体脂肪を落とすことができます

 

 

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筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングとは?

では、カーボサイクリングというのは、どのようなものなのでしょうか?

 

増量と減量どちらでも有効なカーボサイクリングとは?

  • その日どこの筋肉を鍛えるかによって、炭水化物の量とタイミングを変えながら、様々なホルモンやインスリン感度を最大化させること
  • 炭水化物を多く摂る「ハイカーボデイ」と炭水化物の量を抑える「ローカーボデイ」を作って、この2つを一定のサイクルで回す
  • このカーボサイクリングによって、インスリン感度や甲状腺ホルモン、空腹を司るレプチンのバランスを最大化させ、停滞することなく、増量・減量を進めることができる

ということです

 

 

重要なキーワードは

・インスリン

・甲状腺ホルモン

・レプチン

これらは、後で詳しく説明していきます

 

これら重要キーワードも含めて、「カーボサイクリング」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

毎日、同じカロリーで増量・減量することのデメリットは大きすぎる

実際

多くの人が

毎日同じカロリーや同じ炭水化物の量で、増量や減量をしています

 

しかし

身体は、あなたよりもはるかに賢いスーパーコンピューターです

 

毎日同じカロリーで増量するデメリット

もし

ずっと毎日同じカロリーの食事で「増量」していても

身体は素早く

そのカロリー過剰(摂取カロリー>消費カロリー)に適応し

インスリンなどのホルモン抵抗性が生じ、

すぐに体脂肪がつきます

 

そして

ポイント

毎日同じカロリーで「増量」し、体脂肪が付き始めると

男性ホルモンのテストステロンが減少

さらに

身体の中で、炎症が起き始め

この炎症を止めるために、コルチゾールが分泌します

このコルチゾールは有名な、「筋肉を分解するホルモン」です

筋肉を分解してしまったら、増量の意味はありません

 

 

また

 

 

毎日同じカロリーで減量するデメリット

毎日同じカロリーで「減量」していても

身体は3~5日程度でそのカロリーに適応し

エネルギー消費をコントロールする甲状腺ホルモンの働きをストップさせ

代謝を落し、身体の消費カロリーを下げます

※特にウォーキングなどの低強度有酸素運動をしている場合は特に!

 

さらに

 

ポイント

毎日同じカロリー、炭水化物の量で増量・減量するとします

・レッグプレスなど100kg単位のウェイトを扱う脚トレ日

・10kg単位のウェイトを扱う腕トレ日

・ほとんど動かない筋トレOFF日

これら3つの日を同じカロリーで行うことになり

これでは体脂肪がつくか、トレーニング強度が落ち

確実によくありません

 

ではどうすればいいのでしょうか?

 

筋肉をつけ、体脂肪を落すのに超重要なインスリンの働き

まず

最初に「超重要なインスリン」について解説します

 

私たち人間は、
炭水化物を食べると、人間のエネルギーのグルコースになり
これら、グルコースを身体中に運ぶのが、インスリンです

つまり
炭水化物を食べると、インスリンが身体の中で分泌されます

 

そして

インスリンには、超重要な働きが3つあります

 

インスリンの超重要な働き3つ

  • 1.炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの「筋グリコーゲン」を作る
  • 2.タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
  • 3.グルコースや脂質を「体脂肪」として蓄積する

私たちは、インスリンの働きの1と2を最大化させ、3の働きを最小限にしたいのです

 

そして

ここで重要なのが「インスリン感度」です

インスリン感度

身体の「インスリン感度が高い」とき

1.炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
2.タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける

インスリンはこれら1と2の働きが強いです

逆に

身体の「インスリン感度が低い」とき

3.グルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する

インスリンは、この働きが強いのです

 

毎日同じカロリーで、「増量」していると、「インスリン感度が低く」なり、食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になってしまうのです

 

「筋肉を付ける上で超重要なインスリンの働き」については、「筋トレで超重要なインスリンの働きとは?|筋肉をつけるホルモン」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ


では、具体的にカーボサイクリングについて解説していきましょう

 

カーボサイクリングとは、その日どこの筋肉を鍛えるかによって、炭水化物の量とタイミングを変えながら、インスリン感度を最大化させること

上で書いてきたように

・毎日同じカロリーで、「増量」しても、体脂肪がつき、筋肉を分解するコルチゾールが分泌+「インスリン感度低く」なり食べた炭水化物が、体脂肪になりやすくなる

・毎日同じカロリーで、「減量」しても、3~5日程度で甲状腺ホルモンの働きがストップし、代謝が落ち、体脂肪燃焼がストップする

 

これを防ぐために、カーボサイクリングを行います

 

カーボサイクリング

  • 脚トレや背中トレなどの大きな筋肉には、高炭水化物日の「ハイカーボデイ」を設定
  • 胸、腕、肩などの小さい筋肉や筋トレOFF日には、低炭水化物日の「ローカーボデイ」を設定
  • ハイカーボデイとローカーボデイをサイクルさせることで、インスリンや甲状腺ホルモンの働きを最大化させる

 

では、増量と減量で、カーボサイクリングを行うことで、上で挙げたデメリットをどのように防げるのでしょか?

 

増量期のカーボサイクリング

上でも書きましたが、毎日同じカロリーで、増量するデメリットは

下のようになります

 

増量期のデメリット

・毎日同じカロリーで、「増量」しても、体脂肪がつき、筋肉を分解するコルチゾールが分泌+「インスリン感度低く」なり食べた炭水化物が、体脂肪になりやすくなる

 

カーボサイクリングは、このデメリットを解消してくれます

増量期のカーボサイクリングの効果を下でまとめてみました

 

増量期のカーボサイクリングの効果

  • 筋肉を付ける増量期には、摂取カロリー>消費カロリーのカロリー過剰状態が必要
  • ハイカーボデイでカロリー過剰状態になり、ローカーボデイで少しのカロリー不足状態(摂取カロリー<消費カロリー)になる
  • ハイカーボデイでは、筋肉を作る筋合成を最大化させる
  • ローカーボデイを入れることで、カロリー不足よって、ホルモンの働きが活性化する
  • カーボサイクリングによって、インスリン感度が下がったり、他のホルモンの働きが悪くなって、体脂肪が増加するのを、防ぐ

ということなのです

 

増量期のカーボサイクリングの

実際のハイカーボデイとローカーボデイのサイクルのおすすめは、下です!

ハイデイ×2+ローデイ×1

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
ハイデイ ハイデイ ローデイ ハイデイ ハイデイ ローデイ ハイデイ

日曜の次の月曜はハイデイ→火曜ローデイ→ハイデイに戻る

 

これは、あくまでも目安で、

体脂肪が増えてきたら、ローカーボデイを増やしたり

また

エネルギーが不足しているようなら、ハイカーボデイを増やしたり

自分自身で、サイクルを調節してみましょう

 

詳しい「増量期のカーボサイクリング」については、「筋肉量を増やす最強の食事法について|体脂肪を付けずにバルクアップ Part3 カーボサイクリング」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ

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続きを見る

 

 

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減量期のカーボサイクリング

上に書いたように、毎日同じカロリーで、減量する場合のデメリットは

下のようになります

 

減量期のデメリット

・毎日同じカロリーで、「減量」しても、3~5日程度で甲状腺ホルモンの働きがストップし、代謝が落ち、体脂肪燃焼がストップする

 

では、

カーボサイクリングを減量期に導入した場合どのような効果が得られるのでしょうか?

 

減量期のカーボサイクリングの効果

  • 体脂肪を落とすためには、摂取カロリー<消費カロリーのカロリー不足状態になることが必須
  • カロリー不足状態のローカーボデイを3~5日続けると、甲状腺ホルモンの働きがストップし、代謝が落ちて、身体の消費カロリーが下がる
  • このタイミングで、ハイカーボデイを入れることで、甲状腺ホルモンやインスリンなど、その他のホルモンの働きを活性化することができる
  • カーボサイクリングで、ローカーボデイとハイカーボデイをサイクルすることで、代謝を落し過ぎることなく、減量を進めることができ、体脂肪を落とすことができる

 

ということになります

 

おすすめの減量期のサイクルは

ハイデイ×1+ローデイ×3

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
ローデイ ローデイ ローデイ ハイデイ ローデイ ローデイ ローデイ

日曜の次の月曜はハイデイ→火曜はローデイ→ローデイに戻る

 

増量期のカーボサイクリングでも書きましたが

体脂肪が落ちなかったら、ローカーボデイを増やしたり

体重が落ち過ぎたら、ハイカーボデイを増やしたり

自分で調節してみましょう

 

 

追記

「ローカーボデイ」を増やしていって、ハイデイ×1+ローデイ×6

とかになる場合があります

じつは

1日のハイカーボデイで代謝が回復し、ホルモンの働きが復活したという研究データはなく

3日間のハイカーボデイ(少しのカロリー過剰状態で)+11日間のローカーボデイを取り入れることで、より効果的に減量できるという研究データがあります

そしてなにより

3日間のハイカーボデイで弱点部位を筋トレすることで、弱点部位の筋肥大を可能にすることができるというのがこのサイクルの良い点です

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

 

まとめ

  • カーボサイクリングとは、その日どこの筋肉を鍛えるかによって、炭水化物の量とタイミングを変えながら、様々なホルモンやインスリン感度を最大化させること
  • 炭水化物を多く摂る「ハイカーボデイ」と炭水化物の量を抑える「ローカーボデイ」を作って、この2つを一定のサイクルで回す
  • このカーボサイクリングによって、インスリン感度や甲状腺ホルモン、空腹を司るレプチンのバランスを最大化させ、停滞することなく、増量・減量を進めることができる

 

今回は「カーボサイクリング」について書きました

また

このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが150記事以上詳しく書かれています

合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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