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筋トレの超回復の効果を幅広く解説!|食事・回復時間・筋肉痛など

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こんな方におすすめ

  • 筋トレで超回復の効果が、何なのかを知りたい方
  • 筋トレの超回復を起こして、さらに筋肉を付けたい方
  • 超回復を加速させる食事について知りたい方
  • 超回復が終わるまでにどのくらい時間がかかるか知りたい方

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

今回は、筋トレの超回復の効果を幅広く解説!|食事・回復時間・筋肉痛などというテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容はしたのようになります。

 

本記事の内容

  1. 筋トレの超回復の効果とは?
  2. 超回復を加速させ食事とは?
  3. 超回復が終わるまでどれくらいの時間がかかるの?
  4. 超回復は、筋肉痛が来なかったら、起こってないの?

 

 

筋肉の超回復というのが何なのかをちゃんと知っていますか?

多くのひとが超回復が何なのかを知らずに

長年筋トレをしています

これでは、筋肉が最大限まで、成長しないので、勿体ないですよ

 

というわけで

今回は

「筋肉の超回復の効果とは何か?」を詳しく、そして、わかりやすく解説していきたいと思います。

 

そしてこのメイントピックの後に

「超回復を加速させる食事」

「超回復にかかる時間」

「超回復は、筋肉痛が起きていないと、起こってないの?」

これらについて、少し深掘りしていきたいと思います。

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋肉の超回復について

詳しく知ることができ、さらに筋肉を大きくすることができます

 

 

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筋トレの超回復の効果とは?

超回復とは、何なのでしょうか?

まず答えから先に書いて、そこから展開していきましょう

 

筋肉の超回復とは

  • 筋肉の超回復は、次の2つのことをいう
  • 1.筋繊維に入ったダメージから、より強くより大きくなろうとして、身体がアミノ酸などで筋肉を再び作り変える回復
  • 2.筋トレで消費された、筋肉のエネルギーである、筋グリコーゲンが元々の量より多く蓄えられるようになる回復
  • 筋トレによって、2つの筋肉の超回復が起これば、筋肉がより大きく、強くなる

 

 

ということなんです!

重要なキーワードは

・アミノ酸

・筋グリコーゲン

これらです

 

これらの重要なキーワードも含めて、この「超回復の効果」について、詳しく解説していきたいと思います

 

超回復のメカニズムと重要なインスリンの働きとは?

まず

筋肉の超回復のメカニズムについて解説していきたいと思います

 

筋トレとは、テンションと筋収縮です

 

そして

 

ポイント

  1. 筋トレのウェイトによって、筋肉にテンションがかかった状態で、筋肉が短くなる筋収縮がおきる
  2. 筋肉が刺激をうけて、より強く、より大きくなるため、筋肉を構成する筋細胞が、ホルモン(インスリンなど)や栄養素(アミノ酸やグルコース)などを吸収しやすくなる
  3. 筋細胞にホルモンや栄養素が運ばれ、2つの超回復が起きる

 

これが超回復のメカニズムです

 

そして

上で書いた、

「ホルモン」で重要なのが「インスリン」なんです

 

インスリンは、筋肉を付ける上で超重要なホルモンです

 

インスリンには、下のような3つの働きがあります。

筋トレで超重要なインスリンの働き

  1. 炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
  2. タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
  3. 使われなかったグルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する

 

実は

 

ココがポイント

このインスリンの働きの1と2は、まさに超回復の2つです

 

 

そして

ポイント

筋肉がこの2つの超回復を起こすと、

筋繊維が作られ、筋肉に筋グリコーゲンが溜まり

筋肉がより強く、より大きくなるのです

 

「筋肉を付ける上で超重要なインスリンの働き」については、「筋トレで超重要なインスリンの働きとは?|筋肉をつけるホルモン」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

筋トレで超重要なインスリンの働きとは?|筋肉をつけるホルモン

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ここまでが、メイントピックです。

 

ここから

 

「超回復を加速させる食事」

「超回復にかかる時間」

「超回復は、筋肉痛が起きていないと、起こってないの?」

これらについて、解説していきたいと思います

 

 

超回復を加速させ食事とは?

FotoshopTofs / Pixabay

 

では、この筋肉の超回復を加速させる食事とは、どのようなものなのでしょうか?

下でまとめてみました

 

超回復を高める食事とは?

  • 脂質の少ないタンパク質を2~3時間おきに食べて、常に、高い血中アミノ酸濃度を維持しよう
  • 一日の炭水化物の多くは、インスリン感度が高い筋トレ後に食べる
  • 炭水化物と脂質は、できるだけ時間を離して、別々で食べよう

 

ということになります。

 

そして

 

ポイント

筋肉の超回復を起こす食事は、ジャンクフードでは無理です。

ベストなのは、自然由来で、マクロ栄養素が把握できるような、クリーンな食事です

 

超回復を加速させる食事について詳しく知りたい方は、「筋トレの超回復を高める食事とは?|食事を工夫して賢く筋肉つける」こちらの記事を合わせてどうぞ。

筋トレの超回復を高める食事とは?|食事を工夫して賢く筋肉つける

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超回復が終わるまでどれくらいの時間がかかるの?

Pezibear / Pixabay

 

では、超回復するのに、どれくらいの時間がかかるのでしょうか?

 

下でまとめてみました。

超回復にかかる時間とは?

  • 筋トレの超回復にかかる時間は、筋肉の部位が大きいほどかかる
  • 筋トレの超回復の時間は、食事や睡眠の質が大きく関係する
  • 大きい筋肉(脚や背中)は最低でも48~72時間
  • 小さい筋肉(胸、腕、肩、腹筋)は、最低でも24~48時間

 

じつは

超回復にかかる時間というのは、筋肉の大きさ、個人の回復能力など

さまざまなんです

 

「超回復にかかる時間」については、「筋トレで筋肉が大きくなる超回復するまでの時間とは?|筋肥大」こちらの記事により詳しく書いていますので、合わせてどうぞ

筋トレで筋肉が大きくなる超回復するまでの時間とは?|筋肥大

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超回復は、筋肉痛が来なかったら、起こってないの?

よくある疑問が、筋肉痛が来ていなければ、筋肉の超回復は、起きていないのでしょうか?

ということですが、

まとめると下のようになります

 

筋肉痛がきてなければ、超回復は起きていない?

  • 筋肉痛と超回復は、メカニズムが完全に、別なもの
  • 筋肉痛がおきてなくても、確実に筋肉で超回復は起こっている
  • 筋肉痛は、筋肉にテンションがかかったまま、伸びたときにできる微小な傷
  • 超回復は筋繊維へのダメージは、筋肉痛の微小な傷だけでなく、他にも様々なダメージがある

 

 

ということなんです!

 

ですので、

「筋肉痛がこなければ、筋肉の超回復が起きてない」なんてことはないです!

 

この「筋肉痛と超回復の関係」については、「筋トレの超回復は筋肉痛が来なければ起こってないの?|科学的に説明」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

筋トレの超回復は筋肉痛が来なければ起こってないの?|科学的に説明

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、筋トレの超回復の効果を幅広く解説!|食事・回復時間・筋肉痛などというテーマで記事を書きました。

記事の内容をまとめると下のようになります

ら展開していきましょう

 

まとめ

  • 筋肉の超回復は、次の2つのことをいう
  • 1.筋繊維に入ったダメージから、より強くより大きくなろうとして、身体がアミノ酸などで筋肉を再び作り変える回復
  • 2.筋トレで消費された、筋肉のエネルギーである、筋グリコーゲンが元々の量より多く蓄えられるようになる回復
  • 筋トレによって、2つの筋肉の超回復が起これば、筋肉がより大きく、強くなる
  • 筋肉の超回復を加速させる食事のキーポイントは3つ
  • 超回復は、筋肉の大きさ、回復能力によって大きく変わる
  • 筋肉痛がきてなくても、超回復は確実に起きている

 

ということになります

 

いかがでしたでしょうか?

 

今回は、筋肉の超回復について書きました。

また

このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが100記事以上詳しく書かれています

合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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