こんな方におすすめ
- 筋トレの超回復は、筋肉痛がこなければ、起こってないのか知りたい方
- 筋トレの超回復をしっかりと起こして、筋肉をさらに付けたい方
- 筋トレの超回復について、知りたい方
このような方々に向けて、記事を書いていきたいと思います。
今回は、筋トレの超回復は筋肉痛が来なければ起こってないの？｜科学的に説明というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容
- 筋トレの超回復は筋肉痛が来なければ起こってないの？
- 超回復にかかる時間はどれくらいなの？
- もし筋肉痛があるなら、筋トレは控えるべき？
「筋肉痛がきてない？！どうしよう超回復がおきてない？！」
こんな風に思ってませんか？
これは、特に筋トレを始めたばかりの方は、よくあると思います
ですが
安心してください！その不安を完全に解消しましょう！
というわけで
今回は、
「筋肉痛がこなければ、超回復が起きていないの？」ということについて、くわしく、そして、わかりやすく解説していきたいと思います。
そして
これをメイントピックとしたあとに、
「超回復にかかる時間」
と
「筋肉痛がきていたら、筋トレは控えるべき？」
これらについて、少し深掘りしていきたいと思います。
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、筋肉痛と超回復について知ることができ
さらに筋肉をつけることができます
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目次
筋トレの超回復は筋肉痛が来なければ起こってないの？
筋肉痛がきてなければ、超回復は起こっていないのでしょうか？
まず答えから先に書いて、そこから展開していきましょう
筋肉痛がきてなければ、超回復は起きていない？
- 筋肉痛と超回復は、メカニズムが完全に、別なもの
- 筋肉痛がおきてなくても、確実に筋肉で超回復は起こっている
- 筋肉痛は、筋肉にテンションがかかったまま、伸びたときにできる微小な傷
- 超回復は筋繊維へのダメージは、筋肉痛の微小な傷だけでなく、他にも様々なダメージがある
ということなんです！
ですので
筋肉痛がきていない ＝ 超回復が起こらない ＝ 筋肉がつかない
ということでは、決してありませんので、ご安心を。
ということで、
この「筋肉痛が来なくても、超回復は起こる」ということについて
より詳しく解説していきたいと思います
筋肉痛とは、ゴムが伸びたときにできる、小さい切れ目のようなもの
上の図を見てください。
筋肉が収縮する動きをコンセントリックといい
筋肉が伸びる動きをエキセントリックといいます。
想像しやすいように、筋肉をゴムと考えてください。
ポイント
筋肉にウェイトの負荷が乗っているときに
エキセントリックの筋肉が伸びる動きをすると
画像のように、筋肉に微小な傷ができます。
これが筋肉痛になります。
逆に筋肉が収縮するコンセントリックの動きでは、
筋肉(ゴム)は、強く固まるので、微小な傷はできません。
そして
筋肉痛は、様々な刺激に身体がなれると起こりません。
つまり
ポイント
いつもと同じトレーニング
いつもと同じ重量
いつもと同じトレーニングボリューム(何の種目を何セット何レップか)
いつもと同じトレーニング強度
これでは、
身体が刺激に適応して、筋肉痛は、起きません
そもそも超回復ってなに？
日本人の多くは、超回復というものを知っているようで、知りません
超回復という言葉自体、「日本語しかない」のです
そして
しかし一般的に
筋肉の超回復というのは、下の２つ回復のことをいいます
ポイント
- 筋繊維に入ったダメージから、より強くより大きくなろうとして、身体がアミノ酸などで筋肉を再び作り変える回復
- 筋トレで消費された、筋肉のエネルギーである、筋グリコーゲンが元々の量より多く蓄えられるようになる回復
この２つを合わせて「超回復」といいます
「超回復の効果」や「超回復を加速させる食事」や「超回復にかかる時間」やこれらについて、詳しく網羅している記事は「筋トレの超回復の効果を幅広く解説！｜食事・回復時間・筋肉痛など」こちらの記事ですので、合わせてどうぞ。
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筋トレの超回復の効果を幅広く解説！｜食事・回復時間・筋肉痛など
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筋繊維へのダメージ ＝ 筋肉痛のダメージだけ ではない
実は
筋繊維へのダメージは、筋肉痛だけでなく、さまざまなダメージがあります
たとえば
- 筋肉が短くなる筋収縮が起こるときに、筋繊維に与えるダメージ
- 筋肉の長さを保ったまま、筋肉にウェイトのテンションがかかった状態（アイソメトリック）が与えるダメージ
このように
ココがポイント
筋肉に対するダメージは、さまざまで、筋肉痛が来てなければ、筋肉にダメージが入ってないなんてことは、絶対にありえません。
筋肉痛が来なくても、身体では超回復が確実に起こっている
上で説明してきたように
ポイント
筋肉痛が来なくても、筋肉は他にさまざまなストレスがかかり
このストレスの反応として
筋細胞が、栄養素やホルモンを取り込みやすくなり
筋肉がより強く、大きくなろうとする超回復が起こるのです
というわけなんです！
しかし
ココがポイント
筋肉痛は、しっかりと鍛えたい筋肉にテンションがかかっているか
ということの証拠になります
そして
その後に、しっかりと質と量のある食事と睡眠によって
筋肉を大きく成長させることができるのです
ここまでがメイントピックです。
ここからは
「超回復にどれくらい時間がかかるのか？」
と
「筋肉痛があるときは、筋トレを控えるべきなのか？」
これらについて
少し深掘りしていきたいと思います。
超回復にかかる時間はどれくらいなの？
skeeze / Pixabay
超回復には、どれくらいの時間がかかるのでしょうか？
下でまとめてみました
超回復にかかる時間とは？
- 筋トレの超回復にかかる時間は、筋肉の部位が大きいほどかかる
- 筋トレの超回復の時間は、食事や睡眠の質が大きく関係する
- 大きい筋肉（脚や背中）は最低でも48～72時間
- 小さい筋肉（胸、腕、肩、腹筋）は、最低でも24～48時間
そうなんです。
実は、筋肉の大きさによって、超回復にかかる時間は、異なるのです。
この「超回復にかかる時間」については、「筋トレで筋肉が大きくなる超回復するまでの時間とは？｜筋肥大」こちらの記事により詳しく書いていますので、合わせてどうぞ
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筋トレで筋肉が大きくなる超回復するまでの時間とは？｜筋肥大
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もし筋肉痛があるなら、筋トレは控えるべき？
skeeze / Pixabay
筋肉痛が来ているなら、筋トレは控えた方がいいのでしょうか？
下でまとめてみました
筋肉痛が来てたら、筋トレは控えるべき？
- 鍛えたい筋肉が、筋肉痛だったら、回復するまで、待った方が良い
- 鍛えたい筋肉以外の筋肉が、筋肉痛だったら、筋トレして問題なし
ということなんです
ポイント
つまり
筋肉痛がまだ残っているなら、筋肉が回復しているかはわかりません
しかし
痛みが気になるくらいだったら
筋肉痛が回復するまで待った方が、筋トレの質は、絶対に高いです
そして
ポイント
鍛えたい筋肉以外の筋肉が筋肉痛だった場合、筋トレをしても
筋肉痛の筋肉の回復が遅れるなんてことは、ありませんので
筋トレして、OKです
この「筋肉痛がきているときに筋トレをした方がいいか」については、「筋肉痛のときに筋トレを続けることはいいことなの？｜徹底解説！」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ。
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筋肉痛のときに筋トレを続けることはいいことなの？｜徹底解説！
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、筋トレの超回復は筋肉痛が来なければ起こってないの？｜科学的に説明というテーマで記事を書きました。
記事の内容をまとめると下のようになります
ましょう
まとめ
- 筋肉痛と超回復は、メカニズムが完全に、別なもの
- 筋肉痛がおきてなくても、確実に筋肉で超回復は起こっている
- 筋肉痛は、筋肉にテンションがかかったまま、伸びたときにできる微小な傷
- 超回復は筋繊維へのダメージは、筋肉痛の微小な傷だけでなく、他にも様々なダメージがある
- 超回復は、筋肉の大きさによって、大きく異なる
- 筋肉痛のときは、鍛えたい筋肉が筋肉痛でない限り、やってOK
ということなんです！
「超回復の効果」や「超回復を加速させる食事」や「超回復にかかる時間」やこれらについて、詳しく網羅している記事は「筋トレの超回復の効果を幅広く解説！｜食事・回復時間・筋肉痛など」こちらの記事ですので、合わせてどうぞ。
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筋トレの超回復の効果を幅広く解説！｜食事・回復時間・筋肉痛など
こんな方におすすめ 筋トレで超回復の効果が、何なのかを知りたい方 筋トレの超回復を起こして、さらに筋肉を付けたい方 超回復を加速させる食事について知りたい方 超回復が終わるまでにどのくら ...
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今回は、筋肉痛と超回復について解説しました
また
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