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筋トレの超回復を高める食事とは?|食事を工夫して賢く筋肉つける

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こんな方におすすめ

  • 筋トレの超回復を助ける食事について知りたい方
  • 超回復で、より筋肉をつけたいと思っている方
  • 筋肉をつける食事を知りたい方

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

今回は、筋トレの超回復を高める食事とは?|食事を工夫して賢く筋肉つけるというテーマで記事を書いていきたいと思います

 

この記事の内容は、下のようになっています

本記事の内容

  1. 筋トレの超回復を高める食事とは?
  2. 超回復するのに、どれくらいの時間がかかるの?
  3. 筋肉痛が来ていれば、超回復している?!

 

 

皆さんは、筋肉を大きくするための超回復の食事は何がベストか知ってますか?

超回復を起こすことで、筋肉をより強く大きくすることができます

しかし

その食事が、おろそかになっていたら、何の意味もありません

 

というわけで

今回は、

「超回復を起こすための食事」について、詳しく解説していきたいと思います

また

これをメイントピックとした後に

「超回復を起こすのにどれくらいの時間がかかるの?」

「超回復は、筋肉痛が来ていれば、起きているの?」

これらについても少し深掘りしていきたいと思います。

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、超回復を起こすのに、

ベストな食事を知ることができ、さらに筋肉を大きくすることができます

 

 

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筋トレの超回復を高める食事とは?

stevepb / Pixabay

 

筋トレによって、筋肉が大きくなる超回復を起こすのに、どのような食事がベストなのでしょうか?

まず

結論から書いて、そこから展開していきましょう!

 

超回復を高める食事とは?

  • 脂質の少ないタンパク質を2~3時間おきに食べて、常に、高い血中アミノ酸濃度を維持しよう
  • 一日の炭水化物の多くは、インスリン感度が高い筋トレ後に食べる
  • 炭水化物と脂質は、できるだけ時間を離して、別々で食べよう

 

ということになります。

 

 

重要なキーワードとしては

・血中アミノ酸濃度

・インスリン感度

これらです

これらの重要なキーワードも含めて、

さらに詳しく「超回復する食事について解説していきたいと思います」

 

 

そもそも「超回復」とはなに?

日本人の多くは、超回復というものを知っているようで、知りません

超回復という言葉自体、「日本語しかない」のです

そして

しかし一般的に

筋肉の超回復というのは、下の2つ回復のことをいいます

 

 

ポイント

  1. 筋繊維に入ったダメージから、より強くより大きくなろうとして、身体がアミノ酸などで筋肉を再び作り変える回復
  2. 筋トレで消費された、筋肉がもつエネルギーである、筋グリコーゲンが元々より多く蓄えられるようになる回復

 

この2つを合わせて「超回復」といいます

 

「超回復の効果」や「超回復にかかる時間」や「筋肉痛と超回復の関係」これらについて、詳しく網羅している記事は「筋トレの超回復の効果を幅広く解説!|食事・回復時間・筋肉痛など」こちらの記事ですので、合わせてどうぞ。

筋トレの超回復の効果を幅広く解説!|食事・回復時間・筋肉痛など

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脂質の少ないタンパク質を2~3時間おきに食べて、常に、高い血中アミノ酸濃度を維持しよう

まず

超回復を高めるには、2~3時間おきに、タンパク質を身体に入れることが重要です

 

まず

筋トレによって、筋肉がつくられるメカニズムについて復習しましょう

 

筋トレのウェイトによって、筋肉にテンションがかかり

この状態で、筋肉が短くなる筋収縮が起こることで

より強く、より大きくなろうと

筋肉を構成する筋細胞が

ホルモンや栄養素を吸収しやすくなり

結果として

ホルモンや栄養素が筋肉に運ばれ、超回復が起きます

 

重要なのは、

「このホルモンや栄養素が、筋肉に運ばれる」ということです

 

筋肉をつくるため

筋細胞に運ばれる栄養素は、主に「アミノ酸とグルコース」です

 

タンパク質を食べると

タンパク質が身体の中に入り、身体の中で、分解され、アミノ酸になります

そして

ポイント

アミノ酸が、筋肉をつくる筋細胞に運ばれると、筋肉をつくる筋合成反応が起こります

ですので

常に身体がアミノ酸で、満ちている状態であれば、より筋肉をつくる筋合成が起こり、超回復が高まるのです

 

ですので

2~3時間おきに、脂質の少ないタンパク質を食べ、血中のアミノ酸濃度を上げ、常に身体にアミノ酸を供給して、筋合成反応・超回復をを起こし続けましょう。

 

血中のアミノ酸濃度を維持し続けて、常に超回復を起こしつづけるのに重要なBCAAサプリの効果は「最強のサプリBCAAの効果とは?|BCAAの効果を圧倒的に網羅」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

最強のサプリBCAAの効果とは?|BCAAの効果を圧倒的に網羅

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一日の炭水化物の多くは、インスリン感度が高い筋トレ後に食べる

実は

超回復を高めるために、筋肉をつける最強のホルモンのインスリンを利用したいので、炭水化物の摂取タイミングは、超重要です

 

インスリンというのは、筋肉を付ける上で、超重要なホルモンです

このインスリンには、3つの重要な働きがあるのです

筋トレで超重要なインスリンの働き

  1. 炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
  2. タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
  3. 使われなかったグルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する

筋トレをしている私たちは、1と2を最大化して、3を最小化させる必要があります

このインスリンの働きの1と2は、まさに超回復のことです

 

そして

 

ポイント

実は

筋トレ後というのは、

  1. 炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
  2. タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける

この2つの働きが、最も高いタイミング(インスリン感度が高い)なのです

 

ですので

ココがポイント

一日の炭水化物の多くは、筋トレ後にもってきて、インスリンの働きを使って、筋肉を超回復を加速させましょう

 

「筋肉を付ける上で超重要なインスリンの働き」については、「筋トレで超重要なインスリンの働きとは?|筋肉をつけるホルモン」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

筋トレで超重要なインスリンの働きとは?|筋肉をつけるホルモン

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炭水化物と脂質は、できるだけ時間を離して、別々で食べよう

実は

ポイント

インスリンの働きの3つ目の

3.使われなかったグルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する

この働きは

身体の中で、高炭水化物+高脂質が同時にある場合、加速します

 

なぜかというと

身体の中で、主要なエネルギーである炭水化物と脂質が、同時に大量にあると

身体は、エネルギーとしての優先度の高いグルコースを使い

使われなかった脂質は、すべて体脂肪として、蓄積されてしまうのです

そして

余った炭水化物も体脂肪として、蓄えられます

 

ですので

可能な限り、高炭水化物+高脂質は避けるようにしましょう

 

ここまでが、メイントピックで

ここから

「超回復するのにかかる時間ということ」

「筋肉痛と超回復の関係」

これらについて、少し深掘りしていきたいと思います。

 

 

超回復するのに、どれくらいの時間がかかるの?

Pexels / Pixabay

 

超回復にかかる時間というのは、どれくらいなのでしょうか?

下でまとめてみました。

超回復にかかる時間とは?

  • 筋トレの超回復にかかる時間は、筋肉の部位が大きいほどかかる
  • 筋トレの超回復の時間は、食事や睡眠の質が大きく関係する
  • 大きい筋肉(脚や背中)は最低でも48~72時間
  • 小さい筋肉(胸、腕、肩、腹筋)は、最低でも24~48時間

そうなんです。

「超回復にかかる時間」というのは、「筋肉の大きさ」それと「食事や睡眠の量と質」に大きく関係するのです

「超回復にかかる時間」については、「筋トレで筋肉が大きくなる超回復するまでの時間とは?|筋肥大」こちらの記事により詳しく書いていますので、合わせてどうぞ

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筋肉痛が来ていれば、超回復している?!

上の画像を見てください。

筋肉痛というのは、筋肉がウェイトのテンションによって、伸びたときに

できる微小な傷のようなものが原因です

ですので

ポイント

筋肉痛 = 超回復のサイン

というわけでは、ありません

 

詳しい「筋肉痛と筋肉の成長の関係」については「筋トレは筋肉痛になるまでやればいいの?|科学的に解説」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、筋トレの超回復を高める食事とは?|食事を工夫して賢く筋肉つけるというテーマで記事を書きました。

記事の内容をまとめると下のようになります

超回復を高める食事とは?

  • 脂質の少ないタンパク質を2~3時間おきに食べて、常に、高い血中アミノ酸濃度を維持しよう
  • 一日の炭水化物の多くは、インスリン感度が高い筋トレ後に食べる
  • 炭水化物と脂質は、できるだけ時間を離して、別々で食べよう

 

ということになります。

 

「超回復の効果」や「超回復にかかる時間」や「筋肉痛と超回復の関係」これらについて、詳しく網羅している記事は「筋トレの超回復の効果を幅広く解説!|食事・回復時間・筋肉痛など」こちらの記事ですので、合わせてどうぞ。

筋トレの超回復の効果を幅広く解説!|食事・回復時間・筋肉痛など

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今回は、超回復を高める食事について書きました。

また

このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが100記事以上詳しく書かれています

合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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