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筋トレは何分ぐらいがベスト?|筋肉を分解しない+筋肉を付ける時間

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こんな方におすすめ

  • 筋トレ時間は、何分が、筋肉を分解せず、筋肉を付けるのにベストなのか知りたい方
  • 筋トレ時間と筋肉の関係について知りたい方
  • 筋トレ後から有酸素運動までの時間を知りたい方

 

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレは何分ぐらいがベスト?|筋肉を分解しない+筋肉を付ける時間」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレは何分ぐらいがベスト?
  2. 筋トレの何分後に有酸素運動をするのがベスト?

 

では始めていきたいと思います

 

皆さんの筋トレ時間が、長すぎて、筋肉をつけるどころか、逆に分解していたら最悪ですよね?

実際、こういうことがよくあるんです。

 

実際のところ

筋トレ時間が長ければ、長いほど、筋肉がつくと思っている人が、多いです

 

しかし、より重要なのは、効率です

 

これは当たり前で

3時間勉強して、50個の英単語を覚えるのと

20分勉強して、10個の英単語を覚えるの

は明らかに下の方が効率がいいですよね?

そもその3時間も集中して、勉強なんてできません

 

筋トレも同じで

様々な科学的な理由があり

60分の筋トレの内容を、

レスト時間を短くして、例えば30分で終わらせる方が

確実に、効率がいいですし、筋肉もより付きます

 

 

ということで

今回は、「筋トレ時間は何分がベストか?」ということについて詳しく解説していきたいと思います

 

そして

これをメイントピックとしたあとに

「筋トレが終わった後何分後に有酸素運動をすべきか」

について少し深掘りしていきたいと思います

 

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、ベストな筋トレ時間が何分かということを

知ることができ、さらに筋肉をつけることができます

 

 

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筋トレは何分ぐらいがベスト?

では、筋トレ時間は、何分がベストなのでしょうか?

結論から書いていきたいと思います

 

筋トレは何分がベストなのか

  • 筋トレ開始30~40分後には、身体の中で筋肉を分解するコルチゾールレベルが上がってくるので、30分~40分がベスト
  • 減量時には、カロリー不足状態なので、より短くするのが良い
  • 筋トレ時間が長すぎると、筋肉にとって悪いことが起き始める

ということなんです

 

重要キーワードは

・コルチゾール

これについては、後で詳しく説明していきます

 

この重要キーワードも含めて、「筋トレは何分がベストなのか」ということについて詳しく解説していきたいと思います

 

 

 

筋肉を分解するコルチゾールとは?

筋トレ時間が60分以上と決めていたり

長ければ長いほど、筋肉がつくと考えている人は

このコルチゾールの影響を全く考えていません

 

では

このコルチゾールの働きは、何が悪いのでしょうか?

コルチゾールの働き

1.筋肉を分解して、アミノ酸に変える
2.筋肉がアミノ酸を吸収することを妨げ、筋合成を阻害
3.アミノ酸からグルコースに変える糖新生を起こす

 

1と2のコルチゾールの働きは、まさに最悪ですね。。

筋トレをして、筋肉をつけるには、絶対に不必要な働きです

 

3の働きは、1で筋肉を分解してできたアミノ酸を

グルコースという人間のエネルギーに変えるという働きです

つまり

不足しているエネルギーであるグルコースを得るために、筋肉を分解してアミノ酸を得る

ということなんですね

 

ではいつこのグルコースというエネルギーが不足するかというと

それは、例えば筋トレ時間が長すぎて、

身体のグルコースを使いすぎて、低血糖になったときなど

です

 

 

筋トレ開始30~40分後には、身体の中で筋肉を分解するコルチゾールレベルが上がってくるので、30分~40分がベスト

上で書いてきたように

コルチゾールは、筋肉をつける上で最悪なホルモンです

 

実は

ポイント

食事内容や筋トレの強度などによりますが

筋トレ開始から30分~40分ほどで、体内のコルチゾールの量が増え

筋肉の分解の働きが強まってしまいます

 

筋トレ強度が高い場合、より早くコルチゾールが分泌しますし

食事内容が、テキトーだと、これもコルチゾールが早く分泌します

 

ですので

筋トレ時間は、30分~40分以内に終わらせるのが、ベストです

 

 

減量時には、カロリー不足状態なので、より短くするのが良い

上で書いてきたように

コルチゾールが働き始める時間と、何を食べているかの食事内容は

大きく関係してきます

 

ポイント

減量中のような

摂取カロリー < 消費カロリーのカロリー不足状態では

簡単に低血糖になり、筋肉を分解するコルチゾールが増えてきます

 

ですから

減量中の筋トレは、短ければ、短いほどよいです

 

しかし

そうは言っても、どうしても筋トレ時間が長くなってしまいます

 

そのために

ポイント

・BCAAサプリで、血中のアミノ酸濃度を維持し、コルチゾールの働きを抑制する

・スーパーセットやドロップセットなどのメタボリックトレーニングで短時間で強度の高いトレーニングを導入する

 

これらがとても重要になってきます

 

減量中は、コルチゾールの分泌が早いので

それを妨げるため

減量中の筋トレは、BCAAが必須になってくるのです

 

さらに、筋トレ時間を短くするため

減量中の筋トレは、メタボリックトレーニングのような効率のいいトレーニングが重要になってくるのです

 

血中のアミノ酸濃度を維持し続けて、常に超回復を起こしつづけるのに重要なBCAAサプリの効果は「最強のサプリBCAAの効果とは?|BCAAの効果を圧倒的に網羅」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

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筋トレ時間が長すぎると、筋肉にとって悪いことが起き始める

上でも書きましたが、

「筋トレ時間が長ければ長いほど、筋肉がつく」は間違いです

これを信じている人は、言葉を選ばずに言うと、脳筋です

 

では

なぜ筋トレ時間が長すぎるとよくないのでしょうか?

下でまとめてみました

筋トレ時間が長いと起こること


1.グルコースや筋グリコーゲンの減少することで、筋肉を分解するコルチゾルの上昇
2.低血糖になることで、筋トレの集中力低下
3.中央神経系によるダメージが蓄積して、神経系の集中力が大幅に低下
4.血流量が低下することで、筋肉のパンプが減少

1は上でも書いてきましたね。

2に関しては、筋トレ時間が長すぎて低血糖になることで、脳にグルコースが行きわたらなくなり、脳の働きが悪くなり、集中力が欠けてしまうのです

3も2と同じようなことで、筋肉を動かす脳などの中枢神経系が、低血糖になることで、筋肉とのつながりが悪くなり、さらに筋トレによるダメージが蓄積し、集中力が大幅に低下します

4は、筋トレが長すぎると、だんだんと身体は、生き延びるために、筋肉への血流量を落し始めます。これでは、筋肉がパンプしません。

 

まとめると

筋トレ時間が長すぎると、最悪なことが起こってくるので、30分~40分と短くするのがベスト

 

 

筋トレの何分後に有酸素運動をするのがベスト?

Sendoku / Pixabay

 

みなさんは、筋トレの何分後に、有酸素運動をしていますか?

これについて下でまとめてみました

 

筋トレの何分後に有酸素運動をすればいい?

  • ベストは、筋トレと有酸素運動は、4時間以上離すこと
  • 時間がどうしてもない場合、筋トレが終わった後だいたい10分ぐらいで始めよう
  • 筋トレ後に有酸素運動を行う場合、筋トレ後すぐにBCAAを飲むことで、コルチゾールによる筋分解を抑制できる
  • 筋トレ後にHIITトレーニングを行う場合、BCAAに加えて、カーボサプリを飲み、エネルギーを補給するのがベスト

これらについて解説していきたいと思います

 

 

ベストは、筋トレと有酸素運動は、4時間以上離すこと

実は

筋トレと有酸素運動は、4時間以上離すが、ベストなのです

巷では、

「筋トレ後に有酸素運動をすると体脂肪が燃焼される」

と多くの人が盲目的に信じています

 

それは

理論的には正しいです。

なぜなら、筋トレ後は、筋グリコーゲンが無くなった状態なので

身体は、より脂肪をエネルギーとして、使い始めるから

です

 

しかし

ウォーキングなどの低強度有酸素運動などで、消費される体脂肪などは

大したことはありません

それに

筋トレ後は、コルチゾールがかなり高い状態なので

有酸素運動して、さらに筋肉を分解する可能性を高めるより

すぐに回復モードに入った方が、賢いです

 

ですので

筋トレ後という筋分解の可能性が高い時間で有酸素運動を行うより

4時間以上離して、有酸素運動をするのがベストです

 

 

時間がどうしてもない場合、筋トレが終わった後だいたい10分ぐらいで始めよう

もし

時間的に余裕がない場合は、筋トレ後10分後ぐらいに

有酸素運動をスタートさせましょう

 

そして

ポイント

この10分ほどで、BCAAを飲み、筋分解を抑制する準備をしましょう

もし

HIITトレーニングを行う場合は、

BCAAに加えてカーボサプリなどを摂り、HIITで最大の体脂肪燃焼効果を発揮させましょう

 

この「最強の体脂肪減少効果をもつHIITトレーニング」については「本当に体脂肪を落とす最高効率の方法 HIIT|最強の有酸素運動」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレは何分ぐらいがベスト?|筋肉を分解しない+筋肉を付ける時間」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • 筋トレ開始30~40分後には、身体の中で筋肉を分解するコルチゾールレベルが上がってくるので、30分~40分がベスト
  • 減量時には、カロリー不足状態なので、より短くするのが良い
  • 筋トレ時間が長すぎると、筋肉にとって悪いことが起き始める
  • 理想的には、有酸素運動と筋トレは、4時間以上離すのがベスト
  • 時間が無い場合は、筋トレ後10分ほどで、有酸素運動をスタート
  • 筋トレ後の10分間の間で、BCAA、HIITトレーニングならBCAAとカーボサプリを摂取しましょう

 

今回は、「筋トレの時間は何分」ということについて書きました

また

このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが150記事以上詳しく書かれています

合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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