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筋トレは筋肉痛になるまでやればいいの?|科学的に解説

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tacofleur / Pixabay

 

今回の記事は、筋トレは、筋肉痛になるまでやるべきなのか?という疑問について

解説していきたいと思います。

 

筋肉痛というのは、

筋トレ初心者にとって正しくできているかのサイン

のようなものですよね?

 

しかし

実際のとこ

はてな

筋トレは、筋肉痛になるまでやるべきなのか?

それとも

筋肉痛にならない方がいいのか?

 

ここについて科学的に解説していきたいと思います。

 

本記事の内容

・筋トレは筋肉痛になるまでやればいいの?

・筋肉痛は、筋肉の成長の可能性です

・トレーニング中に筋肉が痛いのは、正しく出来ている証拠

・筋肉痛時のケアも大切です

 

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筋トレは筋肉痛になるまでやればいいの?

筋トレって、筋肉痛になるまで、行っていいのでしょうか?

まず結論から先に書きますね。

・筋肉痛は、成長のサインだから、2~3日後に筋肉痛が出るのは問題ない

これを解説していきます。

 

筋肉痛が起こるメカニズムとは??

 

上の図を見てください。

筋肉が収縮する動きをコンセントリックといい

筋肉が伸びる動きをエキセントリックといいます。

 

想像しやすいように、筋肉をゴムと考えてください。

ポイント

筋肉にウェイトの負荷が乗っているとき

エキセントリックの筋肉が伸びる動きをすると

画像のように、筋肉に微小な傷ができます。

これが筋肉痛になります。

 

逆に筋肉が収縮するコンセントリックの動きでは、

筋肉(ゴム)は、強く固まるので、微小な傷はできません

 

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筋トレ初心者が筋肉痛が来ない主な原因

 

筋トレ初心者に筋肉痛が来ない理由

筋トレ初心者は、

筋肉が伸びるエキセントリックを意識していない

または

同じようなトレーニングばかりやっている

 

エキセントリックの動きは、

ただ単に、筋肉をストレッチのように伸ばすのではなく、

ウェイトに負荷が乗った状態で、ゆっくり伸ばす動きです。

これをネガティブとも言います

 

筋トレ初心者は、

筋肉痛が来ない理由

筋肉を収縮するコンセントリックの動きをしているだけで

ウェイトを降ろす際に、筋肉にテンションが掛かってない

または

ウェイトを下すときに、筋肉でコントロールしながら降ろさず

重力に従って勢いよく降ろしている

のではないでしょうか?

 

また

同じ種目を同じ重量、同じ回数で行っていても

それは筋肉に対して、同じ刺激になります

これでは、既に筋肉は環境に適応してしまっているので

微小な傷が入らなくなり、筋肉痛が来ないのです。

 

筋肉痛は筋肉の成長の可能性です

 

上では、

筋肉痛のメカニズムと来ない理由について

解説してきました。

 

はてな

では、

筋肉痛は実際来ていいものなのか?

筋肉痛がくるまで、筋トレをやっていいのか?

これに回答していきます。

 

答えから先に言うと、、

 

筋肉痛は、筋肉の成長の可能性です。

 

まず

筋肉が成長するのに必要なことの1つとして

筋肉にダメージが入り、それを身体が栄養素を使い、睡眠による回復で、筋肉を修復して、さらに強く大きくなる

というものがあります。

重要なのは、この身体が栄養素を使い、睡眠による回復という点です。

 

つまり

筋肉痛と筋肉の成長

筋肉痛=筋肉の成長

ではなく

筋肉痛+十分な栄養素+十分な睡眠=筋肉の成長する可能性

 

ということです。

 

ですから、

まず十分な栄養素の食事十分な睡眠があって初めて

筋肉が成長する可能性があるのです。

 

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筋肉痛が毎回来るのは正しいサインですよ!

 

上では、筋肉痛が、成長の可能性だと書いてきました。

また

筋肉痛は、身体がなれると起こりません。

つまり

いつも同じトレーニング

いつも同じ重量

いつも同じトレーニングボリューム(何の種目を何セット何レップか)

いつもと同じトレーニング強度

これでは、

身体が刺激に適応して筋肉の成長にはつながりません

ですので、

筋肉を最大限成長させるには、

前回よりも重いウェイト

前回よりも多いトレーニングボリューム

前回よりも高いトレーニング強度

 

このように

トレーニングの度に刺激を強くすることで

身体がその刺激に対して、適応し

筋肉がより強く大きくなるのです。

 

ですので、

ポイント

筋肉痛が毎回来るということは

それだけ

身体が毎回新しい刺激を経験して、成長し

筋肉に微小な傷がはいっている

ということなんです。

 

これは、もししっかりとした食事の栄養素

しっかりとした質と量の睡眠があっての話です。

 

筋肉痛を早く治す方法

 

筋肉痛が筋肉の成長にとても良いことだとわかっていただけたでしょうか?

しかし

トレーニング後の2~3日後にくる筋肉痛は

できるだけ、早く治したいものですよね?

 

ここでは筋肉痛を早く治す方法をいくつか紹介していきます。

筋肉痛を治す方法

1.しっかりとした食事+水分を摂りましょう

2.筋肉痛が起きている筋肉をマッサージする

3.カフェインを摂取しましょう

 

1.しっかりとした食事+水分を摂りましょう

筋肉を回復させるのは、他でもない食事です。

タンパク質、脂質、炭水化物この3つを

しっかりと摂りましょう。

 

そして

もう一つ重要なのが水分です。

筋肉の80%が水分でできています。

ですので

筋肉を作る筋合成についても

水分がなければなりません。

 

ですので、いつも以上に水分を摂りましょう。

 

2.筋肉痛が起きている筋肉をマッサージしましょう

筋肉痛が起きている筋肉をマッサージすることで

筋肉により多くの血流が流れます。

より多くの血流が筋肉にながれると

より多くの酸素や栄養素が運ばれます。

これによって、筋肉を回復させる筋合成が

起こりやすくなるのです。

 

3.カフェインを摂取しましょう。

カフェインは、

医療手術などの麻酔薬として使われるように

痛みを感じなくなる麻酔作用があります。

ですので、筋トレ前にコーヒーを

3~4杯ほど飲むことで、筋トレ後の筋肉痛を軽減させる

効果があります。

 

筋肉痛を早く治す方法については、下の記事で詳しく書いてあります。

筋肉痛を早く治す方法ベスト5選|筋トレ・科学的に解説

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続きを見る

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、筋トレは筋肉痛がくるまでやっていいの?

というテーマで書きました。

まとめると以下のようになります。

まとめ

・筋肉痛は成長の可能性です。

・食事や睡眠がしっかりしてれば筋肉を成長できます

・筋肉痛は、毎回新しい刺激を与えている良い証拠

以上で記事を終わりにします。

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