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筋トレは週3でも効果はある?|プッシュ・プル・レッグデイで筋肥大

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こんな方におすすめ

  • 筋トレを週3回で行って効果があるか知りたい方
  • 筋トレを週3回行って筋肉を付けたい方
  • 筋トレの週3回行う際のメニューについて知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います。

 

ですので

今回は、「筋トレは週3でも効果はある?|プッシュ・プル・レッグデイで筋肥大」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレは週3でも効果はある?
  2. 筋トレを週3で行うときの食事は?
  3. 筋トレを週3で行うときのサプリメントは?

 

では、初めて行きましょう

 

 

みなさんは、週3回の筋トレで、筋肉をつけることができると思いますか?
筋トレは、多ければ、多いほど、良い。

筋トレ時間は、長ければ長いほど良い。

 

このように思っている方が大勢いるんです!

 

ということで

今回は、「筋トレを週3回行うときの効果」について詳しく解説していきたいと思います

 

そして

これをメイントピックとしたあとに

「筋トレを週3回行うときの食事」

「筋トレを週3回行うとき、有酸素運動は必要?」

これらについて少し深掘りしていきたいと思います。

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレを週3回行う効果を知ることができ、

より筋肉を効率よく付けることができます

 

 

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筋トレは週3でも効果はある?

さっそくですが、筋トレを週3回行うことで効果はあるのでしょうか?

結論から先に書いていきたいと思います。

 

筋トレは週3回でも効果があるの?

  • 筋トレは週3回でも、もちろん効果は、ある。
  • 筋トレを週3回は、最も効率の良いというわけではないが、やりすぎるより良い
  • プッシュ(胸・上腕三頭筋・肩)、プル(背中・上腕二頭筋)、レッグ(下半身)で、3つに分けるのが、良い
  • 特定の筋肉だけ鍛えたい場合、筋トレボリュームを減らして、週3回行うのも良い

ということなんです

 

 

というわけで、これらを深掘りしていきますよ!

 

筋トレは週3回でも、もちろん効果は、ある。

実際のところ

「筋トレを週何回行えばよいか、ダメか」についてはよく話題になります。

 

では最初に

「筋トレで筋肉が作られるメカニズム」について確認しましょう

 

まず

筋トレというのは、テンションと筋収縮これらが全てです

 

ポイント

筋トレのウェイトによって、筋肉にテンションがかかり
この状態で、筋肉が短くなる筋収縮が起こることで
より強く、より大きくなろうと
筋肉を構成する筋細胞が
ホルモンや栄養素を吸収しやすくなり
結果として
ホルモンや栄養素が筋肉に運ばれ、筋肉が作られます

 

ということなのです

 

重要なのが

「筋トレ」は筋肉をつくる筋合成の「スイッチ」であり

そこに「食事による栄養」がなければ、筋合成は起こらないということです

 

そして

睡眠や日々の過ごし方、筋トレをしない日をつくるなどの「休息」も同じくらい重要です

 

実は

ポイント

これら

「食事の質と量」と「休息」が、身体の回復能力を決め

この回復能力が、筋トレを週何回できて、筋肉をつけれるかというのを決めます

 

筋肉を付ける上で超重要な「筋肉のテンションと筋収縮」については、「筋トレに絶対に必要な理解すべき基礎知識|日本人の99%が知らない」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

筋トレに絶対に必要な理解すべき基礎知識|日本人の99%が知らない

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筋トレを週3回は、最も効率の良いというわけではないが、やりすぎるより良い

上で書いたように

「食事の量と質」+「睡眠、筋トレOFFなどの休息」が身体の回復能力を決めます

 

ですので

 

ポイント

この回復能力が高ければ

「筋繊維の回復」と「筋肉を動かす中枢神経系の回復」

これら2つの回復が早く

例えば

胸を超高ボリューム(種目数、セット数が高い)で筋トレしない限り

24~48時間ほどで、胸の筋肉は回復し、再び胸を鍛えることができます

 

ですので

「胸だけを週3回筋トレする」とか「胸+肩だけを週3回筋トレする」というのは

良いのですが、

 

これが「全身を週3回で筋トレする」とか「全身の筋肉を大きくしたい」

となると

筋肉の大きさによっても、回復時間が異なるので、ベストではないです

 

 

「筋トレのベストな頻度」は「筋トレで筋肉が大きくなる超回復するまでの時間とは?|筋肥大」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

筋トレで筋肉が大きくなる超回復するまでの時間とは?|筋肥大

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プッシュ(胸・上腕三頭筋・肩)、プル(背中・上腕二頭筋)、レッグ(下半身)で、3つに分けるのが、良い

もし

「全身の筋肉を大きくしたい」+「週3回で筋トレしたい」という場合

「プッシュ・プル・レッグ」を週に1回ずつ行うのがよいです

 

「プッシュ」とは「胸+上腕三頭筋+肩」の組み合わせで

「プル」とは「背中+上腕三頭筋」の組み合わせで

「レッグ」とは「下半身」の組み合わせ

なのです

 

プッシュ・プル・レッグの特徴は、一緒に動くような筋肉群をまとめて1日で筋トレする

というスタイルです

 

実際

筋トレ初心者の方によくあるのが

「ある筋肉をまったく働かせず、狙った筋肉のみに刺激をいれる」

アイソレーションがうまくない場合

胸トレの翌日に肩トレをしても、胸トレでも肩をかなり使っており

肩を2日連続で鍛えてしまい

肩の筋肉の回復が間に合っておらず、結果的に肩の成長を止めてしまい

効率が悪くなるのです

 

ですが

 

ポイント

胸トレ日→肩トレ日のように別々で分けて効率を下げるより

プッシュ・プル・レッグで組み

同じ日に、一緒に動く筋肉を鍛えて

例えば、

胸と肩や上腕三頭筋など、これらを一日で筋トレすることで

回復が遅くなったり

同じ筋肉を二日連続で鍛えてしまうというが無くなります

 

そして

「プッシュデイ」→筋トレ休息日→「プルデイ」→筋トレ休息日→「レッグデイ」→筋トレ休息日→「プッシュデイ」に戻る

このようなサイクルだと

筋肉の回復も完璧にした状態で、筋トレすることができます

 

 

特定の筋肉だけ鍛えたい場合、筋トレボリュームを減らして、週3回行うのも良い

上でも書いたように、

「胸だけを週3回筋トレする」とか「胸+肩だけを週3回筋トレする」という場合

筋トレボリューム(筋トレ種目数、セット数)などを減らして

筋トレ休息日を間に入れながら、筋肉の回復を完璧にした状態で

 

ポイント

例えば

「胸+肩トレ」→筋トレ休息日→「胸+肩トレ」→筋トレ休息日→「胸トレ+肩トレ」

このようにすることで

全身の筋肉を鍛えるよりも、早く「胸と肩」を成長させることができます

※この場合休息日が1日ですが、筋肉の種類によって、回復時間が異なるので、背中や脚などは2~3日は必要です

 

ですので

「特定の筋肉だけを鍛えたい」

とか

「ある筋肉が弱点だ」

などの場合は、このようなスタイルがよいでしょう

 

 

筋トレを週3で行うときの食事は?

moerschy / Pixabay

 

では、筋トレを週3回で行う場合の食事というのは、どうすればいいのでしょうか?

 

筋トレを週3回行うときの食事とは?

  • 上でも書いたように、「食事の質と量」が筋肉がどれだけつくかを決める
  • 脂質の少ないタンパク質を2~3時間おきに食べて、常に、高い血中アミノ酸濃度を維持しよう
  • 一日の炭水化物の多くは、インスリン感度が高い筋トレ後に食べる
  • 炭水化物と脂質は、できるだけ時間を離して、別々で食べよう
  • 休息日は、筋トレ日とは、少し違うアプローチの食事で、身体を回復させ、次の筋トレに備えよう

 

ということになります。

これらを1から解説するととても長くなるので、詳しくは、下の2つの記事を参考になってください!

 

詳しい「筋肉をつける食事法」については、「筋トレの超回復を高める食事とは?|食事を工夫して賢く筋肉つける」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

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詳しい「筋トレ休息日の食事や過ごし方」などは「筋トレの休息日に筋肉の回復を加速させるために何をする?」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

筋トレのイメージ画像
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筋トレを週3で行うときのサプリメントは?

12019 / Pixabay

 

筋トレを週3回行うときのサプリメントは、どうしたらよいでしょうか?

 

筋トレを週3回行うときのサプリメント

  • 必須なのが、いつでも本当に役立つアミノ酸の「BCAA」
  • 筋力があがる科学的に証明された「クレアチン」も必須
  • 「プロテインパウダー」もいい

ということです

 

こちらもそれぞれの特徴をまとめるととても長くなるので

下の3記事を参考になってください

 

血中のアミノ酸濃度を維持し続けて、常に超回復を起こしつづけるのに重要なBCAAサプリの効果は「最強のサプリBCAAの効果とは?|BCAAの効果を圧倒的に網羅」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ

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「筋力を上げると最も科学的に証明されたクレアチン」については「クレアチンの効果とは?|科学的に最も証明されたサプリで筋肥大」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

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「プロテインの筋肥大効果」については「プロテインを飲んだら筋肥大する理由とは?|わかりやすく解説」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレは週3でも効果はある?|プッシュ・プル・レッグデイで筋肥大」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • 筋トレは週3回でも、もちろん効果は、ある。
  • 筋トレを週3回は、最も効率の良いというわけではないが、やりすぎるより良い
  • プッシュ(胸・上腕三頭筋・肩)、プル(背中・上腕二頭筋)、レッグ(下半身)で、3つに分けるのが、良い
  • 特定の筋肉だけ鍛えたい場合、筋トレボリュームを減らして、週3回行うのも良い

 

今回は「筋トレを週3回行う」ということについて

解説してきました

 

このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが150記事以上詳しく書かれています

合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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