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筋トレは食事前?か食事後?どちらがベスト?|科学的+経験で解説

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5132824 / Pixabay

 

今回の記事は、筋トレは、食事前?食事後?どちらがベスト?というテーマで記事を書きたいと思います。

 

筋肉が成長するためには、3つの重要な基礎があります。

筋肉を作る3つの基礎

1.筋収縮による筋肉への刺激を与える

2.刺激を受け取った筋肉が、

  成長するためにホルモン・栄養素を取り込みやすくなる

3.睡眠による休息で、筋肉を作る筋合成を起こす

 

これらのうち

2.刺激を受け取った筋肉が、

  成長するためにホルモン・栄養素を取り込みやすくなる

このプロセスはとても大切ですよね?

 

このプロセスに必要なのは、食事の栄養素です

 

今回は、筋肉を成長させるために

この食事をどのタイミングで

かつ

どのようなものを

食べるべきなのかについて

深掘りしていこうと思います。

 

 

本記事の内容

筋トレは食事前?か食事後?どちらがベスト?

・最高の結果を出すために、筋トレ前にも筋トレ後にも食事を摂りましょう

・筋トレ前は、何をどのタイミングで食べればいいの?

・筋トレ後は、何をどのようタイミングで食べればいいの?

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筋トレは食事前?か食事後?どちらがベスト?

筋トレで、筋肉を大きくするため、食事前がいいのか?食事後がいいのか?どちらなんでしょう?

結論から先に書きます。

・筋トレ前と筋トレ後、どちらも食事を摂るのがベスト

これの理由を解説していきます。

 

最高の結果を出すため、筋トレ前と筋トレ後どちらも食事を摂りましょう

stevepb / Pixabay

 

結論から先に言うと

筋トレ前と筋トレ後、両方食事を摂りましょう

 

これはなぜかを解説していきたいと思います。

 

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筋トレ前の食事の効果

筋トレ前については、いろいろな意見がありますが

 

筋トレ前に摂った食事は、

筋トレ時のエネルギーに直結します。

 

筋トレを開始すると、

人間の身体は

それまでため込んでいたエネルギーを

使おうとし始めます

 

ですので

筋トレ前に食事を摂ると

その食事が胃腸で消化され

タンパク質→アミノ酸(筋肉を作る材料)

炭水化物→グルコース(筋肉のエネルギー)

脂質→脂肪酸(筋肉のエネルギー)

 

このように分解され、

アミノ酸グルコース脂肪酸ができます。

 

栄養素の働き

アミノ酸は、筋肉を作る材料になり

グルコースは、筋肉を動かすためのエネルギーになり

グルコースよりはエネルギーとして使われにくいけれど

脂肪酸も筋肉を動かすエネルギーになります。

 

ですので、筋トレ前に、食事を摂ると、

タンパク質→アミノ酸→筋肉を作る材料になる

炭水化物→グルコース→筋肉を動かすエネルギー

脂質→脂肪酸→グルコースの次に筋肉を動かすエネルギー

 

このような効果があります。

 

そして

もし筋トレ前に食事を摂らなければ、、

 

筋トレ前に食事を摂らなかった場合どうなるでしょう?

 

トレーニング歴6年の経験から言えば

・ウェイトの重量は上がりません

・トレーニング中にエネルギー不足を感じる

・筋肉が全くパンプしない(筋肉が張らない)

 

このような経験があります。

 

はてな

筋トレ前に食事を摂らなかった場合

科学的には、どのようなことが起こっているのでしょう?

 

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筋トレ前のタンパク質に関して

タンパク質を摂らなければ、血中のアミノ酸濃度が低くなり筋肉を分解する働きが強くなる

ことが言えます。

 

逆に言えば、

筋トレ前にタンパク質を摂取していれば

血中のアミノ酸濃度を高く保ち

常にアミノ酸を使って、筋肉を作る筋合成が行われます

→これが筋肉の分解を防いでいる

 

筋トレ前の炭水化物に関して

まず筋肉が動くエネルギーは、

筋グリコーゲンと血中のグルコースです。

筋グリコーゲンは、筋肉中にあるグルコース+水のことです。

筋グリコーゲンと筋肉の関係の説明図

Photoshot / Pixabay

 

筋肉をコップ筋グリコーゲンをコップの水、水道を血中のグルコース

と例えると

筋肉を動かすため、筋グリコーゲンを消費します

そうすると、水道からコップに水を注ぐように

筋肉に血中にあるグルコースが運ばれ、筋グリコーゲンになります

 

ですので、話を戻すと

注意ポイント

筋トレ前に炭水化物を摂らない場合

血中のグルコース濃度が減り、

筋肉に溜まっている筋グリコーゲンが主に使われ

その次に、脂肪酸もエネルギー源に使われる。

もし筋グリコーゲンが完全に使われたら、

筋肉を分解して、そこからグルコースを作り出す。

 

ですので、

トレーニング前に炭水化物を摂らないことは

タンパク質に比べて、そこまで危機的ではありません

 

なぜなら

筋肉中に筋グリコーゲンという

大きなエネルギー源を持っているからです。

 

ただし

体脂肪率が極限まで低い場合

炭水化物を3~4日ほとんど摂っていない場合

筋グリコーゲンが無くなっている可能性が高く

筋肉を分解する作用が高いので

トレーニング前に、炭水化物を摂ることをおすすめします

 

筋トレと筋グリコーゲンの話は下の記事に詳しく書いてあります

カーボサイクリングのイメージ図
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筋トレ前の炭水化物によるインスリンの効果

 

筋トレ前に炭水化物を摂ると、インスリンが分泌されます

このインスリンは、

とてもアナボリック(筋肉を作りやすい)なホルモンです

 

インスリンの働きは、

インスリンの働き

・筋肉に筋肉の材料であるアミノ酸を運ぶ

・筋肉にエネルギー源であるグルコースを運び、筋グリコーゲンにする

 

この働きを持ちます。

ですので、

筋トレ前に炭水化物を摂ることで

インスリンが身体の中で働き

アミノ酸を使って、筋肉を作る筋合成を促したり

グルコースを筋グリコーゲンにしたりする効果が得られます。

 

インスリンの働きについては下の記事に解説しています。

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筋トレ前の脂質について

 

筋トレ前に脂質を摂ると

筋トレ前の脂質

脂質を分解して脂肪酸ができ

グルコースの後に、エネルギーとして使われる

 

また

筋トレ前に、炭水化物と脂質を同時に摂ると

炭水化物がゆっくり吸収され

インスリンの働きもゆっくりになります

ですので、

筋トレのインスリンの効果も長く弱くなります

 

個人的には

インスリンの筋合成の働きを最大限生かしたいので

インスリンの効果を短時間で強くしたいので

炭水化物と脂質は、同時に摂りません

 

筋トレ後の食事の効果

 

筋トレ後の食事は、筋トレ前より重要

です

 

なぜなら、筋肉の成長する最も大切なプロセス

2.刺激を受け取った筋肉が、

  成長するためにホルモン・栄養素を取り込みやすくなる

これを支えるためです。

 

筋トレ後は、インスリン感度がとても高いです。

つまり

筋トレ後の食事の効果

インスリンの働きを使って

筋細胞がアミノ酸を使って筋肉を作る筋合成を起こし

グルコースを筋肉に運び筋グリコーゲンにする

この働きをします。

 

ですので、

これが私たちが筋トレを行う理由のようなものです。

 

筋トレ前の食事の具体例

では、筋トレ前の食事の具体的を解説していきたいと思います。

 

・体脂肪率12%以上(腹筋が見えてこない)+筋トレ1時間前タンパク質+脂質のみ

例:鶏胸肉+ココナッツオイル、卵の全卵×5個、脂質の多い魚

炭水化物を摂らない理由:体脂肪率が高いと、インスリン感度が悪く、炭水化物をトレーニング前に

摂っても有効活用できないため。体脂肪をエネルギーとして使うため。またトレーニング後のインスリン感度を最大限にするため。

※この場合トレーニング時間は、50分を超えないように

 

・体脂肪率12%以下+筋トレ1時間前タンパク質と炭水化物のみ

例:鶏むね肉+白米、鶏むね肉+イモ

脂質を摂らない理由:インスリンの働きがゆっくり遅くなってしまうため。トレーニング時間は

出来るだけ短くするためにも、インスリンの働きは短く強いほうが良いため。

 

筋トレ後の食事の具体例

 

筋トレ直後ホエイプロテイン+BCAA

理由:筋トレ後の筋肉の即時回復のため、BCAAのロイシンが筋合成のスイッチになるため

 

筋トレ終了後1時間タンパク質+炭水化物のみ

鶏むね肉+白米、鶏むね肉+イモ

脂質を摂らない理由:脂質を摂るとインスリンの働きが遅くなるから。トレーニング後にはインスリン

の働きを最大限強く働かせて、筋合成+筋グリコーゲン回復させたいから

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、筋トレは食事前?それとも食事後?どちらがベスト?|科学的+経験で解説

というテーマで書きました。

内容をまとめると以下のようになります。

まとめ

・筋トレ前と筋トレ後どちらも摂りましょう

・筋トレ前は、筋トレのエネルギー+筋肉の保護で重要

・筋トレ後は、筋肉を作る筋合成のために超重要

・それぞれの栄養素+インスリンの働きを考えてトレーニング前後の食事を摂ろう

最後までお読みいただきありがとうございました。

以上で記事を終わりにします。

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