有酸素運動 筋トレ

筋トレをして、有酸素運動しないのはいいこと?|科学的に解説

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こんにちは。kentaです。

多くの人が

はてな

筋トレをやっているけど、有酸素運動ってしなくていいのかな?
筋トレと有酸素運動は、一緒にやるべきなの?


という疑問を持っていると思います。

これらの疑問を解決していきます。

今回は、筋トレをして、有酸素運動しないのはいいこと?というテーマで記事を書いていきたいと思います。

本記事の内容

・筋トレをして、有酸素運動しないのはいいこと?
・筋トレと有酸素運動はどのようにやればいい?

 

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筋トレをして、有酸素運動しないのはいいこと?

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筋トレをして、有酸素運動をしないことは、いいことなのでしょうか?
結論から書きます

筋トレと有酸素運動

・有酸素運動の種類と場合によります。
・ウォーキングなどの低強度有酸素運動は、基本やらなくてOK
・最強のHIITトレーニングは、とても効果的

これについて、深掘りしていきたいと思います。

 

ウォーキングなどの低強度有酸素運動は筋肉を減らす運動

このサイトでは、何度も書きましたが

ウォーキングやジョギングなどの低強度有酸素運動は、筋肉を減らす運動

です。

低強度有酸素運動を行うことによって、身体は、筋肉を出来るだけ少なくしようとします。

何故かというと、筋肉が多ければ多いほど、酸素が必要になるからです。また筋肉は最低限あれば、有酸素運動を行えます。

つまり
酸素を節約すればするほど、有酸素運動を行う効率を上げることができます

ですので、

身体は有酸素運動の効率を上げるため酸素の消費量を節約しようとし、その結果、無駄に酸素を使う筋肉を出来るだけ減らそうとするのです。

まとめると、

有酸素運動を行うと、身体は、酸素を節約するため、筋肉を分解しようとする。


これが
有酸素運動が、カタボリック(筋肉を分解する)ホルモンであるコルチゾールを増やすと言われる理由なんです。

 

増量期の筋トレ+低強度有酸素運動

増量期では、筋肉を大きくするため、カロリー過剰状態(摂取カロリー>消費カロリー)になる必要があります。

この状態のときに、低強度有酸素運動をやっていいことは、何もありません。

低強度有酸素運動は、筋肉を減らす運動なので

筋トレをして、筋肉を増やそうとしている人が有酸素運動をすることは、良くないこと

です。

 

減量期の筋トレ+低強度有酸素運動

減量期では、筋肉を出来るだけ維持しながら、体脂肪を減らすことが目的です。このときに、体脂肪を減らそうとして、低強度有酸素運動を行う人がいます。
しかし、何度も書きますが、低強度有酸素運動は、筋肉を減らす運動です。ですので、低強度有酸素運動は、良くありません。

確かに、低強度有酸素運動は、体脂肪燃焼効果を持ちますが、それはとても小さく、おまけ程度でしかないです。
ですので、減量期は、低強度有酸素運動にフォーカスするのではな

より戦略的なダイエットとトレーニングに集中して、体脂肪を減らしましょう


これらでも減量が停滞したときに、HIITを入れ、最後の手段として、低強度有酸素運動を入れるのがベストです

 

HIITトレーニングは、最強の有酸素運動

HIITトレーニングとは、高強度インターバルトレーニングです。インターバルとは、セット時間と休憩時間が一定で、セットと休憩を交互に繰り返すことです。
HIITトレーニングは、セット中に120%本気で運動し、その後に続く休憩時間では、ゆっくりと運動し、これを5〜8セット繰り返します

HIITトレーニングは、科学的に証明された最強の体脂肪燃焼を持つと言われています。

このHIITトレーニングを行うことで、以下の効果が得られます

HIITの効果

・アドレナリン上昇による体脂肪分解ホルモンの急上昇
・乳酸の蓄積による、EPOC(運動後酸素消費量増加)
・乳酸の蓄積による、成長ホルモンの分泌
・代謝の上昇、インスリン感度の向上
・筋肉の保護
・HIITの時間は短いので、カタボリック(筋肉を分解)にならない

これが最強の有酸素運動の効果です。

 

減量期の筋トレとHIITトレーニング

減量期は、カロリー不足状態(摂取カロリー<消費カロリー)を保ち、筋肉をつけながら、体脂肪を燃焼します。

ですので、HIITトレーニングは、上で書いた効果を持つので

減量期にはもってこいの有酸素運動

です。

筋トレとの組み合わせは詳しくは下の記事をご覧になってください

筋トレとHIITの最強の組み合わせ方|体脂肪燃焼

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続きを見る

 

増量期の筋トレとHIITトレーニング

HIITトレーニングは、最強の体脂肪燃焼効果を持つ有酸素運動と書きました。
では、増量期に筋トレとHIITトレーニングを組み合わせれば、体脂肪を増やすことなく、筋肉を付けることができるのでしょうか
結論から言うと

残念ながら、厳しいですが、とても効果的です

ボディビル歴6年の経験からも、増量期は、カロリー過剰状態(摂取カロリー>消費カロリー)なので、
いくらHIITトレーニングを増量期に導入しても、体脂肪は少しずつ増えていってしまいます。

しかし、増量期にHIITトレーニングを入れることはとても効果があるのです。
その効果をまとめました。

増量期のHIITの効果

・体脂肪が増えすぎない
・肺活量向上
・ホルモンプロファイルの向上


体脂肪が増えすぎないこれは、HIITのメインの効果ですね。

肺活量向上に関しては、脚トレや背中トレなどを行なっているとき、呼吸が苦しくなるときがあると思います。それは何故かというと、肺活量の問題で筋肉は全く関係ないです。HIITにより肺活量が上がることで、疲れていても、筋肉の収縮に最大限まで意識を向けることができます

ホルモンプロファイルの向上については、増量期になると、体脂肪が少しずつ増えていって、アナボリック(筋肉をつけやすい)ホルモンが、段々と働かなくなって、体脂肪を増やすホルモンが増えてきます。HIITトレーニングを行うことで、このホルモンのバランスを筋肉を作りやすくする状態に戻せるのです。

これらの理由から

増量期に週2〜3回のHIITトレーニングを入れることは、とても良いこと

なのです。

体脂肪を出来るだけ付けずに、筋肉を付けるバルクアップ方法はこちらです

筋肉量を増やす最強の食事法について|体脂肪を付けずにバルクアップ法 Part1

anaterate / Pixabay 今回の記事は、筋肉量を増やす最強の食事法|バルクアップというテーマで書いていきたいと思います。 このテーマは、Part1とPart2とPart3の3つに分かれて ...

続きを見る

 

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まとめ

今回は、筋トレをして、有酸素運動しないのはいいこと?というテーマで記事を書いてきました。
まとめると下のようになります。

まとめ

・HIITなら是非取り入れるべき!で低強度有酸素運動は微妙なところ

・低強度有酸素運動は、増量期にはNGで、減量期は最後の手段として使う
・HIITトレーニングは、減量期と増量期どちらでも導入するのはよい

以上で記事を終わりにします。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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