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筋トレをやれば、食事量が増えてもいいの?|科学的に解説

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scottwebb / Pixabay

皆さんこんにちは。kentaです。

筋トレ初心者の方の多くが

はてな

筋トレを始めてみたけど、食事量って増やしていいのかな?

筋トレをしているけど、食事ってどうしたらいいのかな?

このような疑問があると思います。

そのような疑問を、解決していきます

 

今回は、筋トレをやれば、食事量が増えてもいいの?|科学的に解説というテーマで記事を書いていきたいと思います。

 

 

本記事の内容

・筋トレをやれば、食事量が増えてもいいの?

・筋肉の成長と食事の関係をわかりやすく説明

・筋肉を最大限まで成長させるための食事の摂り方

 

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筋トレをやれば、食事量が増えてもいいの?

Couleur / Pixabay

答えから、先に書くと、

増量なら増え、減量・ダイエットなら減ります。

ただ減量・ダイエットでは、筋トレ無しのダイエットと比べると、食事量はかなり増やすことができます

なぜなら、

体脂肪を減らすためでも、筋肉量と代謝の維持のため出来るだけ多くの食事量を保ったまま、体脂肪を減らすことが重要だから

 

では、この増量と減量・ダイエットとは何か?

それは、

筋トレの目的

減量・ダイエット(摂取カロリー<消費カロリー):筋肉を出来るだけ維持しながら、体脂肪を減らす

増量(摂取カロリー>消費カロリー):体脂肪を出来るだけ付けないように、筋肉を増やす

これが基本です。

では、何故、筋トレを行っているとき、増量だと食事量を増やしていいのか?

減量・ダイエット時では、食事量を減らさなければならないか?これを解説していきたいと思います。

 

筋肉を増やす増量で食事量を増やす理由

筋トレで筋肉を増やすには、食事量が増えるのは、当たり前のように思えますよね?では何故なのか?

答えは、

食事量が増えて摂取カロリー>消費カロリーの状態になって初めて、身体が筋肉を増やしていいと判断するから

これを科学的に解説します。

まず筋トレで筋肉が増えるメカニズムを解説します。

まず筋トレの本質は筋収縮です。筋肉が収縮することでウェイトが上がります。これを理解していないor理解しているけど、筋トレを行うと意識していない人が多いです。

筋肉が収縮することで、筋肉がホルモンや栄養を吸収しやすくなり、筋肉を作る筋合成が起こります

増量中でも、減量中でも筋合成は起こっています。しかし筋合成によって、筋肉が増えるかどうかは、摂取カロリーvs消費カロリーによって決まります。

実は、人間の身体というのは、コンピューターよりも賢いのです。

増量で、食事量を増やす理由

身体が

摂取カロリーと消費カロリーを計算して

摂取カロリー>消費カロリーの状態なら、

エネルギーが余っている→これでは当分は死なない→では筋肉を作ろう

という風な判断をしているのです。

 

これが、増量で、食事量を増やすを理由なのです。

 

体脂肪を出来るだけ付けずに筋肉量を増やす方法の記事は下に張っておきます。

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筋肉を維持しながら、体脂肪を減らす減量・ダイエットで、食事量を減らす理由

筋肉を維持しながら、体脂肪を減らす減量・ダイエットでは、食事量を減らします。これも当たり前に感じますが何故でしょう?

答えは、

摂取カロリー<消費カロリーになって初めて、身体が体脂肪をエネルギーとして使い始めようと判断するから

減量・ダイエットでは、摂取カロリー<消費カロリーが必須ですが、その理由がこれです。カロリー不足状態になることで身体に体脂肪をエネルギーとして使わせようとしているのです。

また同時に

筋トレは、筋収縮と上書きました。

筋肉が収縮することで、体脂肪が燃焼するのです。

この理由を下で詳しく解説しますね?

 

体脂肪は脂質で出来ています。

この脂質は、分解されると、脂肪酸というものになります。

この脂肪酸は、血中を流れ、筋肉の中の筋細胞に入っていきます

そして、筋細胞の中のミトコンドリアで、脂肪酸が代謝(燃焼)され

エネルギーになり、そのエネルギーで筋収縮が起こるのです。

 

人間の身体のエネルギー源の使われやすさとして

グルコース(糖質)>脂質(体脂肪)なので、筋トレ中で、まず最初にグルコースが使われていって、その後に体脂肪がエネルギーとして使われ始めるということです。

 

増量中でも、体脂肪の燃焼は、身体の中で所どこと起こっています。しかしそれは、とても小さく最終的には、体脂肪が蓄積されます。

 

減量・ダイエットで筋肉を維持しながら、体脂肪を減らす食事方法を書いた記事はこちらに張っておきますね。

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体脂肪を付けずに、食事量を増やして、筋肉を増やすための、食事とは?

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体脂肪がとてつもなく増えて、ただの豚になってしまう

ことです

では

体脂肪を出来るだけ付けずに、食事量を増やして、筋肉を増やすための食事とは、どのようなものなのでしょうか?

結論から書くと下のまとめのようになります。

見出し(全角15文字)

・摂取カロリーは基礎代謝量+500kcal

・全体の食事量は6食で2~3時間に1食

・タンパク質は体重×2gで6食に分ける

・炭水化物は体重×2.2gで、トレーニングパフォーマンスとトレーニング量によって調節

摂取タイミングは、インスリン感度が高いタイミングを優先して。

・脂質は、摂取カロリーが基礎代謝量+500kcalになるように摂取

炭水化物と同時に摂ることをなるべく避ける

これをここから全て解説すると、長すぎてしまうので、要点だけ説明します。

摂取カロリーが増えすぎると、体脂肪蓄積が始まるので、基礎代謝+500kcalが良いです。これはヒトの体質によります。

タンパク質の量は、体重×2gで細かく6等分して6食に分けます

つまり食事回数は6回です。5食でも7食でもよいです。

炭水化物の量は、体重×2.2gとし、トレーニング内容によって、摂取量を調節したいです。摂取タイミングがとても重要で、これはインスリン感度が高い朝・筋トレ前・筋トレ後などが良いでしょう。

脂質の量は、炭水化物の量とタンパク質の量が、決まっているので、摂取カロリーが基礎代謝量+500kcalになるように摂取し、インスリンの体脂肪蓄積を考えて、炭水化物と同時に摂ることは避けましょう

詳しくは、下のシリーズで全て基礎的な部分からわかりやすく解説してます

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まとめ

今回は、筋トレをやれば、食事量が増えてもいいの?|科学的に解説というテーマで記事を書いてきました。

記事の内容をまとめると下のようになります

まとめ

・食事量は、増量なら増え、減量・ダイエットなら減ります。

・減量・ダイエットでも、筋トレ無しダイエットより食事量は増えます。

・筋肉を増やす増量では、摂取カロリー>消費カロリーになって初めて、身体が筋肉を作ろうとする

・体脂肪を減らす減量では、摂取カロリー<消費カロリーになって初めて、体脂肪がエネルギーとして使われる

・筋トレとは、筋収縮そのもの。筋収縮によって、体脂肪が燃焼される。

以上で記事を終わります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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