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今回の記事は、毎日筋トレをやっていいの？というテーマで書いていきたいと思います。
ポイント
・身体が回復がしているなら、毎日でも全く問題ない話
・小さい筋肉(腕、肩、胸)などの場合
・大きい筋肉(背中、脚)などの場合
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身体の回復しているなら、毎日筋トレしても問題ない
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筋トレは
筋肉が強く収縮することによって
筋細胞が、筋肉の成長に必要な
ホルモンや栄養素を取り入れやすくなり
筋肉が大きく肥大します。
筋トレの頻度に関しては、
例えば、
胸→背中→腕→肩→脚→（胸に戻る）
このように
全身の筋肉を分割して、繰り返していく場合
ポイント
十分な栄養素を身体に与えていて
身体が回復をしているなら
毎日行っても問題はありません。
筋肉への刺激の頻度が多ければ多いほど
筋肉の成長が期待できます
しかし
どこかでレストデイ（休息日）が必要です。
それは、筋肉系というより、中央神経系の問題です。
中央神経系に大きなダメージが入ることで、
正しいトレーニングを
十分な強度で行えなくなります。
1週間に1度のレストデイなのか
2週間に1度のレストデイなのか
これを決めるのは主に３つになります
レストデイを決める要素
・身体の回復度
・トレーニングボリューム
・トレーニングパフォーマンス
まず身体の回復度は、さまざまな側面から感じることができます
・睡眠をしっかりとっても朝起きたとき、身体が怠く、眠い
・しっかり食事を摂っても、消化しきれていない感じがする
・筋肉痛が酷く、なかなか治らない
などを感じたら
中央神経系のダメージが蓄積しているので
休息日が必要になってきます。
また
トレーニングボリュームは
1回のトレーニングで、
何セットを何レップ(何回)行っているか
ということで、
当然ボリュームが多ければ、多いほど
中央神経系に疲労が蓄積するので
その分、レストデイが必要になります
またトレーニングパフォーマンスでは
ジムでの筋肉の収縮が強くできない
または重量が大きく下がったなどの
トレーニングパフォーマンスが低下したら
休息日を入れるべきです。
レストデイが週１なのか週２なのかは、
どれくらいの質の食事を摂っているか
どれくらいの睡眠時間なのか
どのくらいのトレーニングボリュームなのか
によって人それぞれになります。
ですので、
身体の回復度、トレーニングボリュームとパフォーマンス
この３つを気にかけながら、レストデイを決めましょう。
小さい筋肉は回復に24時間は必要
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では、例えば、
胸を毎日トレーニングする
もしくは
肩を一日おきにトレーニングする
脚を3日ごとにトレーニングする
などというように
ある特定の筋肉のトレーニング頻度に関しては
どうなのでしょうか？
結論から言うと
腕、肩、胸などの小さい筋肉は、24時間ほどで大体は回復します
この回復は
筋収縮によるダメージの回復と
中央神経系の回復です。
ですが、これも
そのひとの食事や睡眠の量と質に依存します。
なおかつ
トレーニングボリュームも重要で
例えば、
一日に合計30セット腕トレを毎日行うと中央神経系は、シャットダウンします
ですので、小さい筋肉のトレーニングに関しては
まず
ポイント
4日や5日に１度の頻度のトレーニングにし、
一日のトレーニングボリュームを１２～１５セットほどにして
そこから
少しずつトレーニングボリュームを減らし
３日や２日に１回、毎日と頻度を上げていくことがおススメです
またジムでのトレーニングパフォーマンスも重要です。
筋肉の収縮能力が落ちたり、重量が大きく落ちたりするなどを
感じたら、頻度を下げましょう
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大きい筋肉は回復に最低でも48時間ほどかかる
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では次に背中や脚などの大きな筋肉は
どれくらいの頻度で行うのがよいのでしょうか？
ポイント
大きな筋肉は、小さい筋肉に比べて
筋収縮の範囲が大きく、かつ負荷も大きいので
回復に最低でも48時間ほど時間がかかります。
ですので、大きな筋肉は毎日トレーニングすることは
おすすめしないです
また
48時間ほど空けて、
再び同じ大きな筋肉をトレーニングする場合
トレーニングパラメーターを変えることをお勧めします
トレーニングパラメーターは例えば、
・重量
・ボリューム（何種目を何セットで何レップか）
・強度
・セット間レスト時間
などがあります。
ですので、例えば、
月曜に背中を高重量で低ボリュームのトレーニング
にしたら
水曜日は、低重量で高ボリューム、高強度のトレーニング
にするなど
トレーニングパラメーターに変化をつけることで
筋合成を最大化することができます。
大きい筋肉を鍛える場合
どのくらいの時間を空けるかは
個々人の遺伝的な回復能力や
食事や睡眠の質や量によって変わってきます。
まとめ
今回は、筋トレを毎日やってもいいの？というよくある疑問について
解説しました。今回の内容をまとめます。
ポイント
・身体が回復しているなら、毎日など出来るだけ多くの頻度で行うことは良い
・小さい筋肉は、最低でも24時間ほど空け、低頻度・高ボリューム→高頻度・低ボリュームに変化させていく
・大きな筋肉は、最低でも48時間は空けて、頻度を上げる場合、トレーニングパラメーターを変える
これで今回の記事を終わりにします。
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