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筋トレを食事後に行って得られる効果とは?|科学的に徹底解説

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skeeze / Pixabay

多くの人が、

はてな

筋トレって食事後に行った方がいいのかな?
食事後に筋トレを行うとどのような効果があるのだろう?
筋トレは、食事後に行った方がいいの?それとも食事前に行った方がいいの?


このような疑問を持っていると思います

これに対して、解説していきたいと思います

今回は、筋トレを食事後に行って得られる効果とは?|科学的に徹底解説というテーマで記事を書いていきたいと思います。

本記事の内容

・今回は、筋トレを食事後に行って得られる効果とは?
・筋トレ前後の両方に食事を入れるのがベスト

 

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筋トレを食事後に行って得られる効果とは?

scottwebb / Pixabay

食事を食べた後に、筋トレを行うとどのようなメリットがあるのでしょう?
結論から書いて、そこから展開していきましょう

筋トレ前の食事の効果

・筋トレ前のタンパク質が、筋肉の保護をし、筋肉を作る筋合成を行う
・炭水化物は、筋トレ時の直結のエネルギーになり、インスリンを働かせて、筋肉を作る
・脂質は、ココナッツオイルやMCTオイルなどエネルギーになりやすいものは、筋肉のパンプを助ける

これらの解説を行っていきましょう。

 

筋トレ前のタンパク質が、筋肉の保護をし、筋肉を作る筋合成を行

タンパク質を食べることで、身体の中で分解され、アミノ酸が出来て、血中に流れます。
このアミノ酸は、筋肉を作る筋合成のスイッチになり、筋肉の材料になります。

つまり

タンパク質を食べることで、筋肉の合成が始まります。

筋トレの最大の目的は、筋肉を作る筋合成を行うことです。
そのために筋トレ前にタンパク質を摂取し、血中のアミノ酸濃度を高めることで、肉を作る筋合成を最大限にまで、高めることができます

また減量中のような、摂取カロリー<消費カロリーのカロリー不足では、筋肉を分解し、そこからエネルギーを得ようとする働きが強いです。
この減量中に、常に血中アミノ酸濃度を高めることで、筋肉の保護になります。

まとめると

筋トレ前のタンパク質摂取

筋トレ前にタンパク質を摂取する⇨筋トレ中の血中アミノ酸濃度が上がる⇨筋肉を作る筋合成が起こり、減量中であれば、筋肉を保護する

タンパク質と筋トレの関係は、下の記事に書いてあります。

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炭水化物は、筋トレ時の直結のエネルギなり、インスリンを働かせて、筋肉を作る

筋トレ前に炭水化物を摂ることで、得られるメリットというのは、主に、2つあります

筋トレ前の炭水化物の効果

・筋トレ時のエネルギーになる
・筋トレ時に筋肉を分解するコルチゾールを抑制
・インスリンの働きによる筋肉を作る筋合成

まず、炭水化物は、人間のエネルギー源です。

炭水化物を食べると、身体の中で、グルコースに変わり、このグルコースがエネルギーとなり、筋肉で使われて、ウェイトが動くのです。

また炭水化物を筋トレ前に食べることで、筋トレ時に、筋肉を分解するコルチゾールの働きを抑えることができます。これにより、筋肉を分解させることなく筋トレを行うことができます。

炭水化物で一番重要なのは、インスリンです。

炭水化物を食べると、インスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンの働きとして、

インスリンの働き

・筋肉にグルコースを運び、筋肉のエネルギーでかる筋グリコーゲンを作る
・筋肉にアミノ酸を運び、筋肉を作る筋合成をする
・脂肪組織に、脂質やグルコースを運び、体脂肪を作る


この3つがあります。

筋トレ前に、炭水化物を食べインスリンを働かせ、筋肉にグルコースやアミノ酸を運び、筋グリコーゲンを作り、筋肉を作る働きをさせたいのです。

さらに、筋肉にグルコースが運ばれると、水も同時に運ばれるので筋肉が膨らむパンプが起こります。このパンプがよく起こっていれば、より血流が集まり、酸素や栄養素が運ばれて、筋肉の成長に使われます

しかし、

ここで問題なのが、インスリン感度についてです。
炭水化物は、体脂肪率が極限まで低い場合を除いて

筋トレ前に摂らなければ、ならないというものではありません。特に体脂肪率が12%以上なら

体脂肪率が12%以上だと、インスリン感度が悪く、炭水化物を筋トレ前に食べても、インスリンがあまり働かないので、グルコースが筋肉などに運ばれず、同時に使われずに
結果的に、体脂肪として蓄えられてしまうのです。

ですので

体脂肪率が12%以上と高い場合、朝や筋トレ前に炭水化物を食べることは、避け、良質なタンパク質とエネルギーになりやすいココナッツオイルやMCTオイルなどを食べましょう。

炭水化物とインスリンの関係は下の記事に書いてあります。

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脂質は、ココナッツオイルやMCTオイルなどエネルギーになりやすいものは、筋肉のパンプを助ける

筋トレ前に、炭水化物と脂質を摂ると、身体が、ゆっくりと栄養素を吸収し、ゆっくりとインスリンが働き始めます。

これにより、少し長い時間の筋トレを可能にします

また、ココナッツオイルやMCTオイルなど、エネルギーになりやすい脂質は、筋肉が膨らむパンプを助ける働きを持ちます

筋肉のパンプがよく起これば、より酸素や栄養素が筋肉に運ばれ、筋肉が成長します。

筋トレと脂質の関係に関する記事は下からどうぞ

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筋トレ前後の両方に食事を入れるのがベスト

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では、

筋トレ後の食事はどうなのでしょう?
実は、

筋トレ後の食事の方が遥かに大切です。

何故なら、筋トレ後の食事が、実際に筋肉を作るからです。

筋トレ後に、タンパク質を食べることで、筋肉を作る筋合成のスイッチになります。またこのタイミングで、炭水化物を食べると、インスリンの働きによって、筋合成を助けて、筋肉にグルコースを運び、筋グリコーゲンを作ります

つまり、

筋トレ前後の食事、両方大切

なのです。

筋トレ前後の食事については、下の記事に書いてあります

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まとめ

今回は、筋トレを食事後に行って得られる効果とは?|科学的に解というテーマで書きました。
まとめると下のようになります。

まとめ

・筋トレ前のタンパク質は、アミノ酸によって、筋肉を作る筋合成を起こし、筋肉を保護する
・筋トレ前の炭水化物は、筋トレのエネルギーになり、インスリンの働きで、筋肉に筋グリコーゲンを作り、筋肉を作る助けをする
・ただし体脂肪率12%以上では、筋トレ前に炭水化物を食べる必要がない
・筋トレ前の脂質は、筋肉のパンプを助ける

最後までお読みいただきありがとうございました。

以上で記事を終わりにします。

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