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今回の記事は、筋トレ初心者が最高の結果を出すためのトレーニング頻度のPart2
を書いていきたいと思います。
Part1で筋トレの基礎の基礎を理解したという前提で
筋トレ初心者が週にどれくらいの頻度でトレーニングするべきか
について書いていきたいと思います。
Part1のリンクはこちら
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筋トレ初心者が最高の結果を出すためのトレーニング頻度 Part１
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Part2の内容
・鍛えたい部位を一つ選んで、そこを週に２～３回トレーニングしよう
・慣れてきたら、鍛えたい部位を増やしていこう
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鍛えたい部位を1つ選んで、その部位を週に2～3回トレーニングしましょう
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まず鍛えたい筋肉を１部位選びましょう。
それが例えば、胸、脚、腕、背中、肩
などがあります。
トレーニング頻度に関しては、
身体の回復度がとても重要になってきます。
選んだ部位が、
胸、腕、肩であった場合
これらの筋肉は比較的小さいので、
回復に最低でも24時間ほどかかります。
この回復というのは２つあって
ポイント
・筋収縮によって起きた筋繊維のダメージの回復
・中央神経系に対するダメージの回復
です。
筋トレによる筋収縮によって
筋繊維が部分的に微小なレベルで断裂します。
ここで
筋細胞が、筋収縮によって脳に
ホルモンや栄養素を筋細胞に送るように
シグナルを送っているいるので
この微小な筋繊維の断裂は
筋細胞が栄養素から作り出したタンパク質で
作り直されます。
これがいわゆる
筋肉を作るもしくは筋肉を大きくするプロセス
になります。
また
筋トレをすることで
中央神経系にダメージが蓄積されます
中央神経系に負担がかかり続けるとトレーニングの質特に、筋収縮の質が下がってしまいます
ですので
中央神経系の回復も重要になります。
胸や腕や肩を選んだ場合
この筋収縮によるダメージと
中央神経系によるダメージの
２つの回復に最低でも24時間かかります。
しかし初心者の場合
トレーニング頻度は、
小さい筋肉の場合
24時間おきにトレーニングするより
胸、腕、肩のトレーニング頻度
48～72時間ほど間を空けてトレーニングする方が
回復が完璧な状態ですので、
より質の高いトレーニングすることができます。
ですので、
胸や腕や肩など
ポイント
小さい部位の筋肉を
週に2～3日トレーニングし、
トレーニング間は、４８時間～７２時間ほど空けましょう。
このトレーニング間の時間をどれくらい空けるか
という話に関しては、
個々人の食事や睡眠の質と量によって変わります。
例えば、
コンビニの菓子パンやお弁当
ファストフード店などのジャンクフードで
普段から食事をしているなら
身体が回復するのに必要な栄養素がとれないので
回復に大きな時間がかかりますし
十分な筋合成が起こるかどうかも怪しいです。
ということは、筋トレをやる意味がありません。
残念ですが、好きなものを食べて、筋トレだけすれば自分の望んだ身体になれるほど、簡単ではありません。
簡単でないから世の中の多くの人が
自分の理想の体型から大きく離れているのです。
筋トレで最高の結果を出すためには
食事は、出来る限り自宅で用意したもので
タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)
がそれぞれどれくらいの量を摂っているか
把握できるようなものにしましょう。
具体的にどのような食事をするべきかは以下の記事に書いてあります。
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次に
背中や脚などの大きい筋肉を
選んだ場合
筋収縮によるダメージと
中央神経系によるダメージからの回復に
最低でも４８時間はかかります。
これは背中や脚などは筋肉の表面積が大きく
そのため筋収縮が大きく強くなるためです。
ですので、筋収縮によるダメージも大きく
かつ背中や脚で扱う重量も重いので、
中央神経系によるダメージも大きいです。
ですので背中や脚を選んだ場合
初心者の方は
週に１～２回ほどにして
トレーニング間を短くて７２時間は空けた方が
効率が良いと思います
背中や脚トレーニングに関しては
少し難しいので、まず小さい筋肉から選ぶことを
おすすめします。
慣れてきたら、少しづつ鍛える部位を増やしましょう
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Part１の筋トレの基礎の基礎を正しく守り続け
かつ
正しい食事を平行しながら
鍛えたい筋肉を１つ選んで、
その筋肉を1か月ほどトレーニングしたら
もしかしたら、身体に変化を感じるかもしれません。
それは誰もが気付く大きな変化ではないですが、
初心者は、
生まれたばかりの赤ちゃんの成長がとても速いのと
同じで、筋肉の成長もとても速いです。
そこで筋トレが
どのような仕組みで結果が
出てくるか理解することができてくると思います。
その次のステップとして
鍛えたい別の筋肉1部位を追加しましょう。
例えば、
胸、腕、肩などの小さい筋肉を選んだら
次に背中や脚などの大きい筋肉を選ぶのがいいかもしれません
どれでもよいです。
そしたら、
最初に選んだ筋肉のトレーニングした24～48時間のトレーニング間隔の間に新しい部位を入れましょう。
例えば、最初に胸を選び
月曜と木曜にトレーニングしていたとすると
水曜当たりに新しい背中を入れましょう
そして背中は、再び背中をトレーニングするまで
最低でも72時間は待つべきなので、
水曜の次は、
金曜か土曜に背中のトレーニングしましょう
実際
背中のような大きい筋肉なら週１でもよいでしょう。
この場合
ポイント
月曜：胸、火曜：OFF、水曜：背中
木曜：胸、金曜・土曜：背中orOFF、日曜：OFF
となり、週３か４回のトレーニングになります。
ここから順調に成長していって
残りの腕、肩、脚を追加する場合は
胸週２回、背中週１か２回から
各部位を週１回として
週に５回トレーニングという風になることを
おすすめします。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
筋トレ初心者が最高の結果を出すためのトレーニング頻度のPart2を
書きました。内容をまとめると下のようになります。
ポイント
・小さい筋肉は最低でも２４時間、大きい筋肉は４８時間は回復に必要
・回復は食事が大きく関係しているので、食事をクリーンなものにする
・１つ筋肉を選び、それを週２回トレーニング。慣れたら、トレーニング間隔の間に新しいトレーニング部位を追加でいれる。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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