筋トレ

筋トレ初心者が最高の結果を出すためのトレーニング頻度 Part1

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Pexels / Pixabay

 

今回の記事は、筋トレ初心者が最高の結果を出すためのトレーニング頻度というテーマで書いていきたいと思います。

今回の記事は、Part1とPart2に分かれています。

Part1の内容

・筋トレ初心者は、まず基礎の基礎を徹底!

Part2の内容

・鍛えたい部位を一つ選んで、そこを週に2~3回トレーニングしよう

・慣れてきたら、鍛えたい部位を増やしていこう

 

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筋トレ初心者は、基礎の基礎を徹底マスターしよう

基礎

Free-Photos / Pixabay

 

筋トレを始めてやるという初心者は

まず進むべき道を間違わないように

筋トレの基礎の基礎を徹底的に身体に叩き込む

必要があります。

 

残念ながら、

日本に

筋トレの基礎の基礎を本当に知っている人は

どのくらいいるのかわかりません。

 

しかし

このXフレームフィジークは

その筋トレの基礎の基礎を徹底的に解説していきます

 

では筋トレの基礎の基礎とは何かを

今回の記事ですべて解説することは難しいです。

ですが

簡単に重要な3つのポイントにまとめました。

ポイント

1.筋肉のテンション >> 重りの重量

2.筋肉のアイソレーション(独立)

3.アイソレーションのためのスタビリティ(安定性)

 

1.筋肉のテンション >> 重りの重量

まず初めに

筋肉のテンションが一番大切ということを覚えてください。

筋肉のテンションが強いと、強い筋収縮が起こり

それによって、その筋肉内の筋細胞が成長するのに

必要なホルモンや栄養素を取り込み

実際に筋肉が成長するのです。

では

筋肉のテンションとは何か?

テンションは、筋肉に対する本当の刺激で、

筋肉に乗っている負荷のことを言います

 

上の画像がテンションを表しています。

例えば、ダンベルベンチプレスの場合、

筋肉が右の胸筋、長さL[cm]を曲げた腕の長さ

重さM[kg]の重りをダンベルとしましょう。

このとき、

実際に右の胸筋にかかるテンション

曲げた腕の長さL[cm]×重りの力F[N]=L×F [cm N]

となり、このテンションの値が大きいほど

右の胸筋に対する刺激が強くなります

 

これでわかるように、

重りの重量はテンションの半分

でしかありません。

 

例えば、見栄を張って、重りの重量を2倍します(2F[N])。

しかし

人間の身体は、重りを上げることだけを考え

出来るだけテンションが低くなるように

無意識に腕の位置を変えてしまい、

腕の長さがL[cm]からの1/2L[cm]になってしまいます。

結果、筋肉のテンションは、重りが元のF[N]と同じ

L×F[cm N]になります。

つまり

重りの重量を上げたつもりが、結局

筋肉に実際にかかるテンションは変わらないのです。

 

筋肉の成長を考えたとき

テンションが高ければ高いほど良い

です

テンションが高ければ、筋収縮が強くなり

筋肉が成長するためのシグナルを送り

ホルモンや栄養素がその筋肉に集中して送られるからです

 

 

また上の画像において

①→②にダンベルを動かします

①のテンションは、腕の長さL[cm]×重りの力F[N]でしたが

②の位置では、重りの力はF[N]のままですが

腕が重力と平行になっており腕の長さは0[cm]です

ですので

②のテンションは、0[cm]×F[N]で0になります

 

ですので、テンションは、

重りの重量だけでなく

腕の長さや位置も大きく関係してきます

 

ですので、筋肉を大きくするため

筋トレをする場合、考えるべきなのは

テンション>>重りの重量

なのです。

 

2.筋肉のアイソレーション

次に筋トレを行う際に重要なポイントとして

筋肉のアイソレーション(独立)です

これはどういうことか?

 

例えば、胸筋を鍛えるために、

ダンベルベンチプレスをするとします

 

私たちの目的は、ダンベルを使って、

胸筋だけのテンションを最大化し、

胸筋だけの強い筋収縮を引き起こすことです。

 

しかし

人間の身体は、無意識のうち

一つの筋肉に対するテンションを

出来るだけ低くしようとし

注意ポイント

他の筋肉も稼働させて、

ダンベルを上げようとします。

 

そうするとどうでしょう?

他の筋肉にテンションが分散され

胸筋に対するテンションが下がります

テンションが下がると

その筋肉に対する刺激が下がるのと同じ

胸筋の成長遅くなってしまうのです。

 

ですので、私たちが意識すべきこと

出来るだけ胸筋だけを使って、ダンベルを上げることです

これを

筋肉のアイソレーション(独立)と言います。

つまり鍛えたい筋肉を独立させる必要があるのです。

 

そのために重要になってくるのが

次のスタビリティ(安定性)です。

 

3.アイソレーションのためのスタビリティ(安定性)

 

鍛えたい筋肉を最大限成長させるためには

とにかくその筋肉だけを独立させて、テンションを最大化する

ことです。

 

このアイソレーション(独立)を行うのに重要なのが

スタビリティ(安定性)です。

 

例えば、胸筋を鍛えるために

ダンベルプレスを行うとします。

私たちのやりたいことは、

可能な限り

他の筋肉には一切のテンションをかけず

胸筋だけに最大限のテンションをかけるため

胸筋をアイソレーション(独立)させたいのです

 

そのために

常に

肩甲骨を寄せて、下げます

この状態を保ちます

これを

肩甲骨のリトラクション・ディプレッションといいます。

この

肩甲骨が寄せて下がった状態が常に安定しているかどうか

これをスタビリティ(安定性)と言います。

 

肩甲骨が寄せて下がった状態では

胸筋が重力に対して、一番高い位置に来て

かつ肩の前の筋肉が固定されます

 

重要なのは、ダンベルを重くしても

胸筋をアイソレーションするため、

この肩甲骨のスタビリティ(安定性)が常に維持できているか

つまり

常に肩甲骨を寄せて下げていられるかどうか

というのが最も大切なのです。

 

少しでもスタビリティが下がり

肩甲骨が前に出てしまうと、

肩の前の筋肉が稼働し始めて

胸筋のテンションが下がってしまいます。

 

このスタビリティ(安定性)は

上半身の筋肉なら肩甲骨のスタビリティが最も重要で

下半身の筋肉なら骨盤のスタビリティが最も重要です

 

まとめ

 

以上で初心者が最大の結果を出すためのトレーニング頻度の

Part1の筋トレの基礎の基礎について終わります

今回の記事をまとめると下のようになります。

ポイント

・筋肉を大きくするには、重量よりもテンションが圧倒的に大事

・ある筋肉を大きくするには、その筋肉をアイソレーション(独立)させることが必須

・鍛えたい筋肉をアイソレーションさせるため、上半身では肩甲骨、下半身では骨盤のスタビリティが重要

 

以上でPart1を終わります。

 

Part2の内容とリンクを下に貼っておきます。

Part2の内容

・鍛えたい部位を一つ選んで、そこを週に2~3回トレーニングしよう

・慣れてきたら、鍛えたい部位を増やしていこう

筋トレ初心者が最高の結果を出すためのトレーニング頻度 Part2

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