こんな方におすすめ
- 筋トレ初心者で筋肥大したい方
- 筋トレ初心者で早く筋肥大したい方
- 筋トレ初心者で効率よく筋肥大したい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「筋トレ初心者が筋肥大するのに必要なことベスト３｜賢く素早く筋肥大」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋トレ初心者が筋肥大するのに必要なことベスト３
- 筋トレは、「テンション」
- 筋肥大には、より知的で戦略的な食事法が必須
- 睡眠がしっかりとれないなら、筋肥大は不可能
では始めていきたいと思います
多くの筋トレ初心者の方は、筋肉をつけ、筋肥大するのに必要なことを間違って認識しています
ですので
今回は
本当に正しい「筋トレ初心者が筋肥大するのに必要なことベスト３」について詳しく解説していきたいと思います
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、
筋トレ初心者でも早く、効率よく筋肥大することができます
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筋トレ初心者が筋肥大するのに必要なことベスト３
では、筋トレ初心者が筋肥大するのに必要なことベスト3を紹介していきます
ポイント
- ウェイトをただ上げ下げするのでなく、テンションをしっかりと考えた筋トレ
- サプリはただの”補足”。筋肥大するには食事が重要
- 睡眠による休息中に身体で筋合成が起こる
ということです
これらについて詳しく解説していきたいと思います
筋トレは、「テンション」
多くの人が
「ベンチプレス100kg」これをなぜか目指しています
たとえ
ベンチプレス100kgを上げても、あなたの理想には近づけません
むしろ遠ざかっているのです
なぜなら
ポイント
筋肥大するためには、
パワーリフティングやウェイトリフティングのトレーニングでなく
ボディビルのトレーニングをすることが必須だからです
なぜでしょうか？
なぜなら
筋肥大するのに必要なのは、「テンション」だからです
筋トレで、筋肉が付くメカニズムについて考えていきましょう
ポイント
筋トレのウェイトによって、筋肉にテンションがかかり
この状態で、筋肉が短くなる筋収縮が起こることで
より強く、より大きくなろうと
筋肉を構成する筋細胞が
ホルモンや栄養素を吸収しやすくなり
結果として
ホルモンや栄養素が筋肉に運ばれ、筋肉が作られます
つまり
鍛えたい筋肉にテンションをかける
これが鍛えたい筋肉を筋肥大させるのです
では
ウェイトリフティングやパワーリフティングとはどう違うのでしょう？
これらは、出来るだけ重いウェイトを上げるために、全身の筋肉や慣性力や勢いを利用するのです
ポイント
ベンチプレス100kgを上げようとすると、
胸以外に、背中、肩、腕、脚など、
人間は、自然と無意識に全身を使ってバーベルを上げようとするのです
これでは
胸のテンションは、とても小さいので、筋肥大も本当に小さいです
これは
全ての筋肉に言えます。
特に背中など、身体の後ろついている筋肉は、
思考を停止してウェイトを上げ下げしても、全く筋肥大しません
ですので
筋肥大したいなら、筋トレの「テンション」が必須です
筋肉を付ける上で超重要な「筋肉のテンションと筋収縮」については、「筋トレに絶対に必要な理解すべき基礎知識｜日本人の99%が知らない」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。
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筋トレに絶対に必要な理解すべき基礎知識｜日本人の99%が知らない
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筋肥大には、より知的で戦略的な食事法が必須
いくら質の高い筋トレをして、鍛えたい筋肉に完璧にテンションをかけても、その筋肉に栄養やホルモンが届かなければ、筋肥大は起きません
そして
ポイント
多くの人が
「筋トレをして、プロテインを飲めば、筋肥大する」と考えていますが
これは
「塾にいって、勉強すれば、東大に行ける」
ぐらい単純で、おかしい考えです
筋肥大には
食事の質であったり量であったり、タイミングなどが本当に重要なのです
例えば
筋肥大には、「インスリン」というホルモンの働きが超重要です
これを例に筋肥大には、質と量とタイミングを考えた知的で戦略的な食事が必要であるという説明をしていきましょう
ほとんどの人間は、炭水化物をエネルギーとしてます
私たち人間は、
炭水化物を食べると、人間のエネルギーのグルコースになり
これら、グルコースを身体中に運ぶのが、インスリンです
つまり
炭水化物を食べると、インスリンが身体の中で分泌されます
そして
インスリンには、筋肥大に重要な３つの働きがあります
インスリンの超重要な働き３つ
- １．炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの「筋グリコーゲン」を作る
- ２．タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
- ３．グルコースや脂質を「体脂肪」として蓄積する
筋肥大するには、インスリンの働きの１と２を最大化させ、３の働きを最小限にする必要があります
このためには「インスリン感度」というものが重要です
インスリン感度
身体の「インスリン感度が高い」とき
１．炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
２．タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
インスリンはこれら１と２の働きが強いです
つまり、インスリン感度が高いと
食べた炭水化物が、体脂肪にならずに、有効活用できます
逆に
身体の「インスリン感度が低い」とき
３．グルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する
インスリンは、この働きが強いのです
つまり、インスリン感度が低いと
食べた炭水化物が、体脂肪になりやすい
そして
この「インスリン感度」が最も高くなるのが、「筋トレ後」で
「インスリン感度」が低いのは、「夜寝る前」など身体を動かさない状態です
ですので
筋肥大したいなら
筋トレ後には、インスリンの１と２の働きを最大限得ることができるので
炭水化物を食べることが必要で
夜寝る前などは、インスリンの３の働きの体脂肪をつくる働きを
抑えるため、炭水化物を食べる必要がない
このような炭水化物の「タイミング」が重要です
もちろん
炭水化物の「量」やGI値などの「種類」によっても、インスリンの働きが変わってくるのです
この「インスリン」の例だけでも、このように
多くの人が知らない筋肥大するのに重要な知的で戦略的な食事法あるのです
このサイトでは、このような筋肉をつけるための必要な食事について、多くまとまっていますので、下の記事スライドショーからご覧いただけますよ
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睡眠がしっかりとれないなら、筋肥大は不可能
筋肥大するために必要なことの中で、最も無視されがちなのが、睡眠による休養です
ポイント
睡眠は
・筋肉などの身体の構造をつくりかえる
・筋肉を動かす脳などの中枢神経系を回復させる
これらの筋肥大にとって重要な役目をもっているのです
睡眠が不足されれば
・筋肥大が起きない
・筋トレのパフォーマンスが低下
など
様々な悪影響があります
ですので
筋肥大には、睡眠が必須といえるんですね
詳しい「筋トレと睡眠の関係」については「筋トレに睡眠が影響する理由とは？｜科学的にわかりやすく解説」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ
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筋トレに睡眠が影響する理由とは？｜科学的にわかりやすく解説
Hans / Pixabay こんな方におすすめ 筋トレの睡眠不足による影響を知りたい方 筋トレと睡眠の関係を知りたい方 今回は、筋トレに睡眠が影響する理由とは？｜科学的にわかりやすく解 ...
続きを見る
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレ初心者が筋肥大するのに必要なことベスト３｜賢く素早く筋肥大」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
筋トレ初心者が筋肥大するのに必要なことベスト3
- ウェイトをただ上げ下げするのでなく、テンションをしっかりと考えた筋トレ
- サプリはただの”補足”。筋肥大するには食事が重要
- 睡眠による休息中に身体で筋合成が起こる
このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが200記事以上詳しく書かれています
合わせて是非みてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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