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こんな方におすすめ
- 筋トレ初心者の方で食事を何から始めたらいいか知りたい方
- 筋トレ初心者が筋肉をつけるための食事について知りたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「筋トレ初心者の食事は何から始めたらいいの？｜賢くスタートダッシュ」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋トレ初心者の食事は何から始めたらいいの？
- 筋トレ初心者がまず知るべき「マクロ栄養素」とは？
- 超重要な「炭水化物のタイミング」とは？
では始めていきたいと思います
筋トレ初心者の方でも、筋肉を付ける上で、食事というのは、必須で、最も重要なのです
ということで
今回は「筋トレ初心者の食事は何から始めたらいいか」ということについて詳しく解説していきたいと思います
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、筋トレ初心者の方でも
正しい食事をすることができ、筋肉を付けられるようになります
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目次
筋トレ初心者の食事は何から始めたらいいの？
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では、筋トレ初心者の方の食事は何から始めたらいいのでしょか？
まず結論から先に書いていきたいと思います
筋トレ初心者の食事は何から始めればいいの？
- まずはジャンクフードを排除して、自然由来クリーンな食事に切り替えよう
- 「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のマクロ栄養素について知識を得よう
- マクロ栄養素の知識がわかってきたら、とりあえずタンパク質の摂取量を上げてみよう
- 次に、重要な炭水化物のタイミングを学び、自分の食事にトライしてみよう
ということなんです
重要キーワードは
・マクロ栄養素
・炭水化物のタイミング
です
これらは後で詳しく解説していきます
これらの重要キーワードも含めて、「筋トレ初心者の食事は何から始めたらいい？」ということについて詳しく解説していきたいと思います
まずはジャンクフードを排除して、自然由来クリーンな食事に切り替えよう
まず
筋トレ初心者の方がやるべきことは
「ジャンクフードを普段の食事から排除する」
ということです
これはなぜなのでしょうか？
それを説明していきます
コンビニの菓子パン・ファストフードなどのジャンクフードを日常的に食べると、身体の中で炎症が起き、筋肉をつくるどころでない
多くの人が
摂取カロリー＞消費カロリーなら筋肉は付くので
何でも食べてよい
とか
摂取カロリー＜消費カロリーなら体脂肪がが減るから
何を食べても良い
と考えています
これをアメリカでは
IIFYM(If It Fits Your Macro)と呼ばれています
つまり
カロリー制限内だったら、何を食べてもいい
ということですが
これは
筋肉と体脂肪を同時につけて豚のようになりたい方なら正しいです
しかし
コンビニの菓子パンやファストフードなどのジャンクフードを
日常的に食べていると、身体の細胞レベルで炎症が起きます
この炎症は、何をするのでしょうか？
炎症が引き起こすこと
・カタボリック(筋肉を分解する)ホルモンが上昇する
・アナボリック(筋肉が付きやすい)ホルモンであるインスリンの働きが悪くなる
・インスリンの働きが悪くなると、食べた炭水化物をエネルギーとして使えず、体脂肪の蓄積が起こる
これは、最悪ですよね
これらの炎症を起こさないためにも
ジャンクフードを普段の食事から排除して
自然由来のクリーンで健康的な食事に切り替えましょう
筋トレ初心者がまず知るべき「マクロ栄養素」とは？
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次に
筋トレ初心者の方が知るべきことは
「マクロ栄養素」
です
ここではマクロ栄養素のことを簡単に説明していきますよ
ポイント
「タンパク質」「脂質」「炭水化物」
これら３つをまとめて
「マクロ栄養素」というのです
マクロ栄養素をそれぞれ軽く解説していきましょう
タンパク質とは
「代表的なタンパク質」：肉や魚や卵
「タンパク質の性質」：筋肉をつくり、肌や髪の毛、臓器、酵素までさまざまなものをつくる材料になる。脂質や炭水化物を除いたタンパク質だけを食べるとインスリンが強く働く。
「タンパク質の食事としての性質」：タンパク質は消化するのにエネルギーを多く使う。1gで4kcal。タンパク質の種類によって、得られるアミノ酸が変わる
「１日のタンパク質の摂取量」：体重×２ｇが基本
詳しい「タンパク質」については「[食事編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part1 [減量・絞る] マクロ栄養素・タンパク質と身体づくり(ボディビル)の関係性」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ
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脂質
「代表的な脂質」：肉や魚の脂 アボカド オリーブオイル ココナッツオイル
「脂質の性質」：細胞の膜をつくったり、炎症を抑えたり様々な働きを持つ必須な栄養素
「脂質の食事としての性質」：1gで9kcalとタンパク質と炭水化物の2倍以上。脂質には種類があり、身体が消化吸収してエネルギーになりやすい脂質や、エネルギーになりにくく体脂肪として蓄積されやすい脂質がある
「１日の脂質の摂取量」：体重×１ｇ程度で調整しましょう
詳しい「脂質」については「筋肥大するための食事の脂質はどうすればいい？｜賢く筋肥大しよう」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ
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炭水化物
「代表的な炭水化物」：白米、パン、パスタ、イモ、粉系
「炭水化物の性質」：人間の主なエネルギー。身体にとっては毒のようなもの。身体で作り出せるので必須栄養素でない。超重要な「インスリン」を分泌させる
「炭水化物の食事としての性質」：1gで４kcal。炭水化物にも種類があり、早く消化吸収され、インスリンが強く分泌されるものとそうでないものなどがある。
「１日の炭水化物の摂取量」：最低ゼロで、その日の活動量に応じて変化させるのがベスト
詳しい「炭水化物」については「筋肥大するための食事の炭水化物はどうすべき？｜筋肥大に超重要」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ
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筋肥大するための食事の炭水化物はどうすべき？｜筋肥大に超重要
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マクロ栄養素の知識がわかってきたら、とりあえずタンパク質の摂取量を上げてみよう
とりあえず
マクロ栄養素について、ざっとまなんだら
次は
食事やサプリメントで
タンパク質の量を少し上げてみましょう
基本は、体重×２ｇですが、体重×1.5ｇスタートでも構いません
徐々に上げていきましょう
食事では、脂質の少ない鶏むね肉などがいいでしょうし
サプリメントは、「ホエイプロテイン」がおすすめです
おすすめのホエイプロテインは「Gold Standardの100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g
Gold Standerdは世界的に最も有名で品質も高いプロテインです
スタンダードなものなので、筋トレ初心者の方が始めやすいプロテインです
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超重要な「炭水化物のタイミング」とは？
SandeepHanda / Pixabay
少し上でも書いてきましたが
実は
炭水化物を食べると、インスリンが分泌します
この「インスリン」は筋肉をつけ、体脂肪を減らすのに最も重要です
そして
体脂肪をつけずに、筋肉をつけるには「炭水化物のタイミング」がとても重要です
それをしたでまとめました
筋トレで筋肉をつけるのに重要な炭水化物のタイミングとは？
- 炭水化物を食べると、身体の中で、インスリンが分泌する
- このインスリンは、超重要で、筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンや体脂肪を作る
- 筋肉が作られるタイミングである「インスリン感度が高い」タイミングで炭水化物を食べよう
- 「インスリン感度が低い」ときに、炭水化物を食べると、筋肉で使われず、食べた炭水化物が、体脂肪として蓄積される
- 高炭水化物＋高脂質の食事をすると、脂質がほぼすべて体脂肪に蓄積される
詳しい「筋トレで筋肥大するための炭水化物」については、「筋肥大するための食事の炭水化物はどうすべき？｜筋肥大に超重要」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ
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筋肥大するための食事の炭水化物はどうすべき？｜筋肥大に超重要
RitaE / Pixabay こんな方におすすめ 筋肥大するための食事の炭水化物について知りたい方 筋肥大するための食事の炭水化物のタイミングについて知りたい方 筋肥大するための食事の ...
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そして
これで「炭水化物のタイミング」を学んだら、自分の食事でトライしてみましょう
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレ初心者の食事は何から始めたらいいの？｜賢くスタートダッシュ」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- まずはジャンクフードを排除して、自然由来クリーンな食事に切り替えよう
- 「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のマクロ栄養素について知識を得よう
- マクロ栄養素の知識がわかってきたら、とりあえずタンパク質の摂取量を上げてみよう
- 次に、重要な炭水化物のタイミングを学び、自分の食事にトライしてみよう
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