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筋トレ初心者はなぜ筋肉痛にならないの?|科学的に解説

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scottwebb / Pixaba

 

今回の記事は、筋トレ初心者はなぜ筋肉痛が来ないのかというテーマで書いていきたいと思います。

本記事の内容

・筋肉痛は、筋肉が伸びること(エキセントリック)で発生します。

・筋肉痛と筋肉の成長は関係ありますという話

・エキセントリックトレーニングor新しいトレーニングを取り入れよう

 

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筋肉痛は、筋肉が伸びる(エキセントリック)で起こります

上の図を見てください。

筋肉が収縮する動きをコンセントリックといい

筋肉が伸びる動きをエキセントリックといいます。

 

想像しやすいように、筋肉をゴムと考えてください。

ポイント

筋肉にウェイトの負荷が乗っているとき

エキセントリックの筋肉が伸びる動きをすると

画像のように、筋肉に微小な傷ができます。

これが筋肉痛になります

 

逆に筋肉が収縮するコンセントリックの動きでは、

筋肉(ゴム)は、強く固まるので、微小な傷はできません

 

これが筋トレ初心者が筋肉痛が来ない主な原因です。

つまり

筋トレ初心者に筋肉痛が来ない理由

筋トレ初心者は、

筋肉が伸びるエキセントリックを意識していない

または

同じようなトレーニングばかりやっている

 

エキセントリックの動きは、

ただ単に、筋肉をストレッチのように伸ばすのではなく、

ウェイトに負荷が乗った状態で、ゆっくり伸ばす動きです。

これをネガティブとも言います

 

筋トレ初心者は、

筋肉を収縮するコンセントリックの動きをしているだけで

ウェイトを降ろす際に、筋肉にテンションが掛かってない

または

ウェイトを下すときに、筋肉でコントロールしながら降ろさず

重力に従って勢いよく降ろしている

のではないでしょうか?

 

また

同じ種目を同じ重量、同じ回数で行っていても

それは筋肉に対して、同じ刺激になります

これでは、既に筋肉は環境に適応してしまっているので

微小な傷が入らなくなり、筋肉痛が来ないのです。

 

これは筋トレ初心者だけの話ではないですが、、

 

では、

この筋肉痛が本当に筋肉を大きくするために重要なのでしょうか?

 

筋肉痛は筋肉の成長と関係あります。という話

よく巷では、筋肉痛と筋肉の成長は関係ないと言われます。

だが果たして本当にそうなのでしょうか?

 

私は経験上、そして科学的な視点でみても

筋肉痛と筋肉の成長は絶対に関係していると考えています

 

なぜ筋肉痛と筋肉の成長に関係があるかを説明します。

 

筋肉の成長は、環境への適応です。

つまり

筋肉に対して、強い刺激を与えたとき

その強い刺激が環境になり、

この環境に耐えられるように

筋肉が強く大きく成長するのです。

 

環境の一つとして、筋肉のダメージがあります。

つまり

筋肉が大きくなる(肥大化)ことと

筋肉へのダメージ直接的な関係があります。

 

つまり

ポイント

筋肉へのダメージによって、

筋細胞が栄養素を使って、

筋肉が修復され、回復することで、より大きく強くなる可能性がある

 

ということです。

この可能性があるというのは

もし、筋肉が成長するのに適切な栄養素を与えて

かつ

回復するのに十分な睡眠をとっていれば

という意味なのです。

 

つまり

筋肉痛=筋肉の成長?

筋肉痛=筋肉の成長ではなく

筋肉痛+適切な食事+回復に十分な睡眠=筋肉の成長の可能性アリ

と言えます。

 

そして、

筋肉痛が起こった際に

どのくらいの栄養素と

どのくらいの睡眠の質と量が必要なのかは

誰にもわかりませんし、

実際に、

筋肉痛だけによる

筋肉の成長効果を知ることはできませんよね?

ですから

筋肉痛+適切な食事+回復に十分な睡眠=筋肉の成長の可能性アリ

というのが私の答えなのです。

 

また

筋肉痛は、慣れるときません。

例えば、

筋トレ初心者にありがちなことは、

毎日ベンチプレス60kgを10回行っていても

絶対に筋肉痛はきません。

 

なぜでしょうか?

それは、ベンチプレス60kg10回を

毎日するという

刺激(環境)に対して、

身体が既に対応(適応)しているからです。

つまり

毎日ベンチプレス60kg10回だと

筋肉に微小な傷が起こらないぐらい

筋肉が強くなっているのです。

 

ではどうすれば筋肉痛が来るのか?

それは

ベンチプレス60kg→ベンチプレス70kgにする(新しい重量)

または

ベンチプレス60kg→ダンベルフライ20kgにする(新しいエクササイズ)

です。

 

身体に新しい刺激を与えることで

新しい刺激にまだ慣れていない筋肉

微小な傷が入り、これが筋肉痛になります

 

そして

この筋肉痛は、筋肉のダメージなので

回復するだけの栄養素と睡眠があれば

成長するのです

 

結局

考えられた筋トレ・質の高い食事と睡眠のこの3つを完璧にしていれば、筋肉痛は筋肉の成長に繋がる

ということです。

 

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エキセントリックトレーニングor新しい刺激を取り入れよう

 

筋肉痛と筋肉の成長の関係性がわかっていただけたでしょうか?

 

筋肉痛は、

筋肉に対する新しい刺激が入っているか

という確認になり

またしっかりとした栄養素と睡眠によって

成長の可能性を感じさせるものなのです。

 

では筋トレ初心者の方は何をすればいいのでしょうか?

 

それは

エキセントリックトレーニングを取り入れましょう

 

例えば、

ダンベルフライを10回行います

最初の5回は、普通に降ろし

残りの5回は、7秒かけてゆっくり降ろしましょう。

このゆっくりと降ろすことを

スローネガティブと呼びます。

 

また別の例では

トレーニングパートナーがいる場合

バーベルカールを10回行い、最後の3回を

パートナーが

バーベルがトップに来たとこで

バーベルを下にわざと押し続けます

この際カールをしている人は、それに抗い

できるだけバーベルを上げようとし続けてください

これが

エキセントリックトレーニングになります。

 

また新しい刺激

つまり

新しい重量

新しい回数

新しいトレーニング

新しいマシーンを使うなど

筋肉に新しい刺激を与えましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、筋トレ初心者になぜ筋肉痛が来ないのかというテーマで記事を書きました。

まとめると下のようになります。

ポイント

・筋肉痛は筋肉が伸びる(エキセントリック)際にできる微小な傷

・筋肉痛が来ない筋トレ初心者は、エキセントリックを意識していないor同じトレーニングばかりしている

・筋肉痛は、筋肉のダメージ。完璧なトレーニングと十分な栄養と睡眠があれば、筋肉の成長に繋がる

以上で記事を終わりにします。

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