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こんな方におすすめ
- 減量期の筋トレ前にどれくらいの糖質を摂ればいいか知りたい方
- 減量期の筋トレ前の糖質の効果を知りたい方
- 減量期の糖質の重要性を知りたい方
- 減量期の筋トレと糖質の関係を知りたい方
今回は、筋トレ前の糖質の量を調節してベストな減量期を送る方法とは？というテーマで記事を書いていきたいと思います。
本記事の内容
- 筋トレ前の糖質の量を調節してベストな減量期を送る方法とは？
- 体脂肪が12%以上なら筋トレ前の糖質は要らないという話
- 筋トレ前のおすすめの糖質の例
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目次
筋トレ前の糖質の量を調節してベストな減量期を送る方法とは？
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減量のメインゴールは、筋肉を維持しながら、体脂肪を減らすこと。ですよね？
筋トレ前に糖質を摂ることで、エネルギーになり、筋トレの効果が上がる。
皆さんは、このような漠然すぎるイメージを持っていませんか？
停滞の無いベストな減量をするためには、もっと工夫が必要です。
では、
体脂肪を減らす減量期の筋トレ前の糖質は、どのようにすればいいのでしょう？
結論から先に書きます。
ココがポイント
・体脂肪率が12～10％以下の方→鍛える筋肉の部位によって、筋トレ前の糖質量を調節
・体脂肪率が12%以上の方→筋トレ前の糖質は、不必要
これが、筋肉を維持しながら、体脂肪を減らすためのベストな筋トレ前の糖質の調節法です。
その理由について、わかりやすく解説していきたいと思います。
体脂肪率が12～10％以下の方→鍛える筋肉の部位によって、筋トレ前の糖質量を調節
減量の基本の基本は、摂取カロリー＜消費カロリーの状態のカロリー不足状態ですよね？
このカロリー不足状態では、簡単に、筋肉を分解して、そこからエネルギーを得ようとします。
そのため、重要なのは
減量中は、体脂肪が減らしながらも、摂取カロリーは、出来るだけ多く摂る
ことです。
摂取カロリーの中でも、体脂肪減少に特に重要なのが、糖質です。
理由をまとめました。
減量期の糖質の重要性
- 糖質を食べることで、筋肉と体脂肪のどちらも作るを働きをもつインスリンが分泌する
- 糖質を食べることで、筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンを回復させる
- 糖質を食べた瞬間に、体脂肪燃焼がストップする
- 糖質を食べると、筋肉を分解するホルモンのコルチゾルの働きを減らせる
- 筋肉のパンプがよく起こり、筋分解の抑制になる
まずこのインスリンが、減量期において、超重要です。
インスリンの主な働きは、３つあります。
-
- タンパク質を使って、筋肉を作る筋合成を助ける
- 糖質を筋肉に運び、筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンを回復させる
- 糖質や脂質を脂肪組織に運んで、体脂肪にする
減量中に私たちが行いたいことは、１と２の働きを最大化し、３の働きを最小限にすることです。
では、最も効率よく筋肉を維持しながら、体脂肪を減らすため、筋トレ前の糖質で、どのように調節すればよいのでしょうか？
答えから書きます。
ココがポイント
鍛える筋肉によって、糖質量を調節すること
これです。
つまり
筋肉を維持しながら、体脂肪を蓄積させることなく、体脂肪を減らすため
糖質は、筋トレのエネルギーとして、筋肉の保護に必要最小限だけ摂取すべきです。
これの理由を説明していきます。
例えば、一日に、200gの糖質量を摂取するとします。
では、高重量を使う脚トレと腕トレ同じ200gの糖質量が必要だと思いますか？
実際のところ
腕トレでそんな量を摂っても使い切れないので、絶対に要りません。
ここで問題なのが
使い切れなかった糖質は、インスリンの働きによって、体脂肪になります。
また、
筋トレしない日でも、200gの糖質が必要だと思いますか？
当然、使い切れない糖質は、体脂肪として蓄積されます。
これは、減量のメインゴールである
筋肉を維持しながら、体脂肪を減らすためには、絶対に避けるべきことです。
また一番重要なのは、筋トレ後の糖質摂取です。
筋トレ後というのは、最もインスリンが良く働く、タイミングなので
このタイミングで、糖質を摂って、インスリンを働かせることで。
筋肉を作る筋合成を起こし、かつ筋グリコーゲンを回復させることができるのです。
この筋トレ後に、インスリンを最も働かせるため、
筋トレ前の糖質が多すぎて、糖質が使われないのは、絶対にダメです。
ですので、筋トレの部位によって、筋トレ前の糖質量を調節しましょう。
具体的な量に関しては、個人の体脂肪率などに依存するので、この筋トレでは、何gということは、難しいです。ですがイメージとしては、以下のような感じですね。
筋トレ前の糖質の調節法
- 脚トレ＝背中トレ：カロリー不足状態の中で、出来るだけ多く摂る
- 胸トレ：多くはないが、少なすぎない量を摂る
- 肩トレ＝腕トレ：少なめに摂る
- 休息日：かなり少なめにとる。
体脂肪が12%以上なら筋トレ前の糖質は要らないという話
最も効率良く筋肉を維持しながら、体脂肪を落とすということに関して
ココがポイント
体脂肪率が12%以上では、筋トレ前の糖質は、必要ないです。
もしあなたが、6ヶ月以上かけて腹筋がちょっとだけ見えるぐらいでいいなら筋トレ前に糖質を摂っても良いです。
しかし、それでは時間がもったいないですし、筋肉も落ちてしまい、ベストではありません。
この理由について、解説していきたいと思います。
まず
体脂肪率が12%以上だと
インスリンの感度が悪く、インスリンがよく働かないので、基本的に糖質を摂ってもエネルギーとして使われず、体脂肪として蓄積される効果が強いです。
また
体脂肪率が12%以上と高い場合、男性ホルモンであるテストステロンが、女性ホルモンであるエストロゲンに変わってしまい、筋肉を分解するコルチゾルの働きが強くなります。
この状態で、
筋トレ前に糖質を摂るメリットは、ありません
摂らなくても、
体脂肪率が12%以上だと身体は、エネルギーで満ち溢れていますので、筋肉が分解することなどの問題はないです。
実は、科学的に
ココがポイント
筋トレ時のエネルギーとして影響してくるのは、48～24時間前～筋トレ開始までに摂取したものなのです。
ですので、体脂肪率が12%以上の場合、筋トレ前の糖質を摂らなくても問題ないです。
逆に、筋トレ前に糖質を摂らないことで筋トレのパフォーマンスが上がります。
そのメリットをまとめてみました。
筋トレ前に糖質を摂らないことのメリット
- ドーパミンの働きが活発になり、セロトニンの分泌減少→神経系の集中力UP→重量UP
- 糖質を摂らないことで、眠気が来ない→集中力UP→筋トレの質の向上
- 筋トレ後のインスリン感度が上がる→インスリンが良く働く→最大の筋肉の成長＋筋グリコーゲンの回復
ただし、注意点として、筋トレの時間が、1時間以上にならないようにしましょう。
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まとめ
今回は、筋トレ前の糖質の量を調節してベストな減量期を送る方法とは？という記事について書きました。記事の内容をまとめると下のようになります
まとめ
- 体脂肪率が12～10％以下の方→鍛える筋肉の部位によって、筋トレ前の糖質量を調節
- 体脂肪率が12%以上の方→筋トレ前の糖質は、不必要で筋トレ後に糖質を摂る
以上で記事を終わりにします。
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