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多くの人が
はてな
筋トレをしているけど、筋トレ前に何を食べれば、筋肉を最も効率よく大きくすることができるのだろう？
や
筋トレ前の栄養素は、どうすれば、筋肥大に最も効率的なのだろう？
といった疑問を持っていると思います。
このような疑問に対して、解説していきたいと思います。
今回は、筋トレ前の食事・栄養を完璧にして、最大効率で筋肉を大きくしよう！｜ベストな食事メニュー例 というテーマで記事を書いていきたいと思います。
注意ポイント
今回の内容は、筋肥大トレーニングにフォーカスしています。神経系トレーニングやメタボリックトレーニングの場合、別の内容になるので、注意してください。
筋肥大トレーニング、神経系トレーニング、メタボリックトレーニングについては
こちらの記事に詳しく書いてあります。
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個人的な経験として
筋トレを行っていて、
ある日は最高のトレーニングができ
別の日は、一体何をしたのかわからないときもあり、
ある日は、最高にパンプして、筋肉がこれまでにないほど張り
別の日は、ただ筋肉を消耗しただけのような最低の日もあります
私は、このような経験を1000回ほど経験してきました。
そして、経験的、科学的に
何を食べれば、最高のパワーを感じ
何を食べれば、筋肉が最高にパンプし、
何を食べれば、最高の筋トレができるのか
これをあなたに伝えたとして、
あなたも同じ最高の結果を出せるでしょうか？
それはもちろん出せます
その内容を今回書いていきたいと思います。
本記事の内容
・筋トレ前の食事を完璧にして、筋肉を大きくしよう！
・筋トレ時に大きく影響するのは、24～48時間前～筋トレ開始までに何を摂取したかである！
・筋トレ中の栄養素は、”即吸収”性のものに限るという話
・筋トレ後の食事は、筋肉を大きくするため、最重要です
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目次
筋トレ前の食事を完璧にして、筋肉を大きくしよう！
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筋肉を大きくすることに関して、
筋トレ前の食事の効果は計り知れないほど大きいです。
それは想像しやすいように、
筋トレ前の食事の重要性
筋トレ前の食事による栄養素は、
筋トレ時のエネルギーとして
直接的に関わり、なおかつ様々な物質の効果も
関係してきます
ですので、
最大効率で筋肉を大きくしたいならば
筋トレ前の食事の質を強く意識しましょう！
24～48時間前から筋トレ開始までの時間で何を摂取したかが最も重要
では、
あなたが最大効率で筋肉を大きくしたいと思ったとき
こう思いませんか？
はてな
筋トレ前って具体的に何分前？何時間前？を意味してるんだ？
結論から先に言うと
筋トレ前とはどのくらい前からか
筋トレ前に摂る食事だけでなく
24～48時間前から筋トレ開始までに
何を食べ、飲んで、摂取したかが、
筋トレ時のパフォーマンスに大きく影響します
つまり、
筋トレ前にどれだけ”完璧な”食事をしても
それで、筋トレ時に最高のパフォーマンスを発揮するとは
限らないのです
ではこの
24～48時間から筋トレ開始時まで
に何をすればいいのでしょうか？
1.完璧に身体を水分で満たす
24～48時間から筋トレ開始時までに
まず
身体を完璧なまでに水分で満たしましょう
人間の身体は、80%が水分でできており
筋肉も80%が水分です。
これだけで、水分の重要性がわかるでしょう。
また
筋トレ時に、体内で大量の酸が発生します
これを身体が中和するため、
多くのアルカリや水分が必要となるのです。
完璧なまでに水分で身体を満たすため
24～48時間から筋トレ開始時までに
毎時間ごとに400～500mlの水を摂ることができたら
完璧です。
一度に大量に摂取しても
うまく吸収できない場合があります。
しかし
朝起きたときは、身体が脱水症状なので
私個人では、
何かを食べる前に1～1.5Lの水を摂取しています。
これで、朝の脱水を即時回避しているのです。
2.炭水化物摂取(必要なら)
24～48時間から筋トレ開始時までに
炭水化物を摂取することで、筋トレ時のパフォーマンスに大きく影響します
炭水化物を摂取することで、
身体でグルコースに分解され
それが筋グリコーゲンというエネルギーとして
筋肉に貯蔵されます。
そのエネルギーを用いて、
筋トレ時に筋肉を強く収縮し
筋肉を大きくするのです。
では、
はてな
3時間前から筋トレ開始時までの
筋トレ直前の食事やサプリで
あなたは、炭水化物を摂取するべきでしょうか？
答えは、
筋トレ直前の炭水化物摂取
体脂肪が極限まで低い場合を除き
筋トレ直前で
炭水化物を摂取すべきでない
と考えます。
特に
体脂肪率が12％以上の方は、筋トレ前の炭水化物は必要ないです
なぜなら
体脂肪率が12％以上で、身体で起こること
・身体のインスリン感度が悪くなり、食べた炭水化物が、体脂肪になる
・身体の中で細胞の炎症が始まり、これを処理するために、コルチゾールが分泌される。このコルチゾールは、筋肉を分解する働きをもつ
・男性ホルモンであるテストステロンの多くが、女性ホルモンのエストロゲンに変わっており、これにより体脂肪が付きやすくなる
だからです
ですので
体脂肪率が12％以上のかたが筋トレ前に炭水化物を食べるメリットは
少ないです
また
体脂肪が極限まで低くない場合
あなたの筋グリコーゲンは、
ほぼ満タンまで溜まっていると
考えられ、
この状態で、炭水化物を摂取すると
筋肉から炭水化物が溢れ、
それが脂肪として蓄積されるのです
炭水化物を筋トレ直前に
摂らない場合、
確かに筋肉のパンプは減るでしょう
しかし
ポイント
24～48時間から筋トレ開始時まで
炭水化物を摂取していれば
筋グリコーゲンは満タンなので
筋トレ直前に
炭水化物を摂取しなくても
筋トレ時のパフォーマンスに悪影響はありません
むしろ
炭水化物を摂取しないことで、筋トレ時のパフォーマンスを上げることができます。
なぜなら、皆さんも経験あるように
炭水化物を摂取すると、眠く、だるくなるからです
これは、
炭水化物を摂取しないことで
・インスリンの働きによって、眠くなる
・インスリンの働きによって、ドーパミンが減少
・セロトニンの分泌によって、精神が安定する
これらが無くなり、神経系の集中力が格段に上がります
これにより
ドーパミンやアセチルコリンなどの
神経伝達物質の働きが強くなり
より神経系の集中力が高まり
まさに限界を突破するために
よりハードにより強度を高く
筋トレを行うことができます。
筋グリコーゲンについて詳しくは下の記事をご覧ください。
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筋トレ直前の食事(1時間～2時間前)メニュー例
上でも書いたように、
筋肉を最大効率で筋肉を大きくするため
炭水化物は
体脂肪が極限まで低い場合を除き
摂取せず、筋トレ後まで待ちます。
これは、体脂肪燃焼を目的とした減量期でも同じです
筋トレ1時間～2時間前に何を摂取するかというと
ポイント
１．脂質の少ないタンパク質(鶏むね肉や白身魚など)
２．エネルギーになりやすい脂質(ココナッツオイルやMCTオイル)
３．１杯のコーヒー
また
ポイント
体脂肪が極限まで低い場合や
どうしても筋トレ前に炭水化物を摂取したい場合
GI値の低い炭水化物を摂取する方法もありです
玄米、キーモア、オートミール、サツマイモなど
ゆっくりと吸収されるGI値の低い炭水化物を
摂取すると
ゆっくりインスリンが分泌され
筋肉の分解を防ぎ
なおかつ
セルスウェリングによるパンプも起こり
最大効率で筋肉を大きくすることができます。
特別な場合筋トレ1時間～2時間前の食事
１．脂質の少ないタンパク質(鶏むね肉や白身魚など)
２．エネルギーになりやすい脂質(ココナッツオイルやMCTオイル)
３．GI値の低い炭水化物
また筋トレ前に炭水化物をとらず
本当にハードな筋トレ中に
カーボドリングとBCAAを摂取することで
成長ホルモンの分泌を落とさずに、
また集中力を切らさずに
セルスウェリングによる筋肉のパンプによって
最大効率で筋肉を大きくすることも
できます。
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まとめ
今回は、筋トレ前の食事・栄養を完璧にして、最大効率で筋肉を大きくしよう！｜ベストな食事メニュー例という記事を書きました。
記事の内容をまとめると下のようになります。
まとめ
・最大効率で筋肉を大きくするには、筋トレ前の食事が重要
・24～48時間前から筋トレ開始までの時間で、水分で身体を完璧に満たそう
・筋トレ食前の食事で、炭水化物を摂取することは、ベストでない
以上で記事を終わりにします。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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