mohamed_hassan / Pixabay
こんな方におすすめ
- 筋トレ後の有酸素運動で筋肉が落ちるか知りたい方
- 筋トレ後の有酸素運動の効果を知りたい方
- 筋トレと有酸素運動の関係を知りたい方
今回は、筋トレ後の有酸素運動で筋肉が落ちるの？｜筋肉維持＋体脂肪減少というテーマで記事を書いていきたいと思います。
本記事の内容
- 筋トレ後の有酸素運動で筋肉が落ちるの？
- 筋肉を維持しながら、体脂肪減らす有酸素運動は？
- 筋トレ後の有酸素運動中に、筋肉が落ちないようにするための方法とは？
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目次
筋トレ後の有酸素運動で筋肉が落ちるの？
Sendoku / Pixaba
筋トレをした後に、有酸素運動を行い、筋肉を維持しながら、体脂肪減らそうとしている方は、多いと思います。
しかし、
本当に筋トレ後の有酸素運動は、筋肉を維持することができるのでしょうか？
結論から書いていきたいと思います。
筋トレ後の有酸素運動の効果
- ジョギングやウォーキング20分などの低強度有酸素運動は、体脂肪の減りが少なすぎる上に、筋肉を分解する
- HIITトレーニングの高強度インターバル有酸素運動は、筋肉を分解しない最強の体脂肪燃焼効果をもつの有酸素運動
これらを解説していきたいと思います。
ジョギングやウォーキング20分などの低強度有酸素運動は、体脂肪の減りが少なすぎる上に、筋肉を分解する
Pexels / Pixabay
ジョギングやウォーキングのような、低強度の有酸素運動をずっと続けることは、筋肉を分解します。
なぜ、有酸素運動が、筋肉を分解するのでしょうか？
それは
ココに注意
身体は、酸素を節約するため、有酸素運動に必要のない筋肉を落そうとするから
です
これを詳しく説明していきますね。
まず
有酸素運動を行うには、その名の通り酸素が必要です。
この酸素は、全身の細胞が常に必要としている必須なものです。
また
低強度有酸素運動を続けるのに、筋肉はほぼ必要ありません。
むしろ邪魔です。
何故なら、筋肉が余計にあると、その分酸素が必要だからです。
しかし、
全身が酸素を必要とするのです。
では、
低強度有酸素運動を行うと、身体はどのように適応して、有酸素運動を行い続けようとするのでしょうか？
それが、
身体は、筋肉を落して、酸素を節約し、他の身体に効率よく酸素を供給する適応をする
ということです。
つまり、低強度有酸素運動は、筋肉を落してしまうのです。
特に、
ココに注意
筋トレ後は、筋グリコーゲンやグルコースが身体から減っているので
低強度有酸素運動による筋分解の効果が強いです
さらに
ココがダメ
低強度有酸素運動は、カロリー消費量が、少なすぎます。
低強度有酸素運動は、おにぎり半分くらいのカロリー消費し
かつ低強度有酸素運動が終わった瞬間に、体脂肪燃焼がストップし
またグルコースをエネルギーとして、使い始めます。
では、
筋肉を維持しながら、体脂肪を落すために何をすればいいのでしょう？
有酸素運動は、ただのツールと考える
有酸素運動は、体脂肪を落すために、絶対にやらなければならないものと
思われがちですが、全くそんなことはありません。
特に低強度有酸素運動は、以下のデメリットがあります。
低強度有酸素運動のデメリット
- 筋肉を分解する適応の運動
- 筋肉を分解するコルチゾルホルモンの増加
- 体脂肪燃焼効果は運動時間だけ
このようなネガティブな効果が満載です。
特に、これらのネガティブな効果は、筋トレ後だとさらに加速します
つまり、
低強度有酸素運動は、体脂肪燃焼のベストな方法ではありません。
では、何をすればいいのでしょう？
それは
筋肉を維持しながら、体脂肪減らす方法
有酸素運動は、ただのツール
より知的で、戦略的な食事のダイエット
と
正しく強度の高い筋トレが、筋肉を維持しながら、体脂肪燃焼する
今回は、この筋肉を維持しながら、体脂肪を減らすための
食事や筋トレ法は、詳しくは書きませんが、下の記事でとても詳しく書いています。
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筋肉を維持しながら、体脂肪減らす有酸素運動は？
skeeze / Pixabay
低強度有酸素運動は、筋肉を減らし、かつ体脂肪燃焼効果が、本当に小さいものと解説してきました。
では、有酸素運動は、しなくていいのでしょうか？
また
何が最も体脂肪を減らす有酸素運動なのでしょうか？
筋肉を維持しながら、体脂肪を落とす方法
- HIITトレーニングは、体脂肪を減らす最強の有酸素運動
- 筋肉を維持しながら、体脂肪を減らせる唯一の有酸素運動
HIITトレーニングは、体脂肪を落とす最強の有酸素運動です。
低強度有酸素運動の100倍の体脂肪燃焼効果を持つと言われています。
その方法や効果は、今回は省略しますが(他の記事に詳しく書いてあります)
簡単にその効果を説明します。
HIITトレーニングの効果
- 5～10分程度と短時間で終わり、実際のセット時間も短いので、カタボリック(筋分解)にならない
- アドレナリンの増加により、体脂肪分解酵素が大量に分泌
- 乳酸の蓄積による体脂肪燃焼効果
- EPOCによるHIIT後48時間のおまけのカロリー消費
HIITトレーニングのデメリットは何でしょうか？
それは、
HIITトレーニング自体が辛すぎることです。
HIITトレーニングは、その体脂肪燃焼効果の代わりに強度が高いです
しかし
効果は、絶大です。
HIITトレーニングの注意点として、
HIITトレーニングは、大量の筋グリコーゲンを使います。
ですので
筋グリコーゲンが不足しているときに、HIITトレーニングを行うと
筋分解が起こる可能性があります。
ですので、HIITトレーニング前と
それから特にHIITトレーニング後には、しっかりと
炭水化物を摂取して、筋グリコーゲンを回復することをお勧めします。
筋グリコーゲンに関してはこちらの記事も合わせてどうぞ
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筋トレ後の有酸素運動中に、筋肉が落ちないようにするための方法とは？
scottwebb / Pixabay
HIITトレーニングは最強の有酸素運動です。
HIITトレーニングではなく、低強度有酸素運動を行いたい方もいるでしょう。
では
低強度有酸素運動をするとき、何をすれば筋肉の分解を最小限に抑えることができるのでしょう？
それは
ココがポイント
BCAAやグルタミンなどのサプリメントを有酸素運動の全中後に摂取する
BCAAは、筋肉で最も使われるアミノ酸です。
このBCAAを筋トレや有酸素運動中に、摂取することで、血中のアミノ酸濃度を維持することができます。
血中のアミノ酸濃度を維持することで、常に筋肉にアミノ酸が供給され、筋肉を作り、筋肉を保護する筋合成が起こります。
これは、有酸素運動中に、もってこいのサプリメントです。
また
グルタミンも免疫細胞の餌になり、筋肉を保護する働きを持ちます。
ですので、
このBCAAとグルタミンは、有酸素運動中だけでなく、減量の筋トレ中でも
大きな働きをしてくれます。
おすすめのBCAAは、「マイプロテイン」のBCAA 2:1:1のブルーラズベリー味です
「マイプロテイン」は、日本最大級の質と安さを誇るメーカーです。
マイプロテインは、常に30～40％OFFのキャンペーンを行っているので、激安でサプリを手に入れることができます。
「マイプロテイン」のBCAA 2:1:1の摂取量としては
有酸素運動中に、BCAA2:1:1を5～10gのを飲むようにしましょう
できれば、有酸素運動前と後も同じ量摂りたいです。
また
筋トレ以外の時間でも、20gのBCAA 2:1:1を1.5Lのボトルに入れて飲むのも効果的です。
また
おすすめのグルタミンは、「マイプロテイン」のL-グルタミンです。
「マイプロテイン」のL-グルタミンの摂取量は
有酸素運動中に、5～10gほどを摂取することをおすすめします。
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まとめ
今回は、筋トレ後の有酸素運動で筋肉が落ちるの？｜筋肉維持＋体脂肪減少というテーマで記事を書いてきました。
記事の内容をまとめると下のようになります
まとめ
- 低強度有酸素運動は、筋肉を落とす適応の運動
- 知的で戦略的な食事と筋トレが体脂肪を減らす。有酸素運動中はただのツール。
- 有酸素運動中にBCAAやグルタミンを摂取することで、筋肉の分解を最小限に抑える
以上で記事を終わります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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