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こんな方におすすめ
- 筋トレ後に炭水化物を摂取すると、太るか知りたい方
- 筋トレ後の炭水化物と体脂肪の関係を知りたい方
- 筋トレ後の炭水化物と筋肉の関係を知りたい方
今回は、筋トレ後の炭水化物は太らない？？｜理由をわかりやすく解説というテーマで記事を書いていきたいと思います。
本記事の内容
- 筋トレ後の炭水化物は太らない？？
- 筋トレ後の炭水化物が筋肉の発達に大きな影響が！？
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筋トレ後の炭水化物は太らない？？
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よく筋トレ後に炭水化物を摂取すると、太らないと言われていますが、
これは、本当でしょうか？
結論から先に書いていきたいと思います。
筋トレ後の炭水化物
- 体脂肪率やインスリン感度によるけれど、筋トレ後の炭水化物では、ほぼ太らない
これについて、理由を解説していきたいと思います。
体脂肪率やインスリン感度によるけれど、筋トレ後の炭水化物では、ほぼ太らない
筋トレ後に炭水化物を食べても、太らないというのは、何故なのでしょうか？
それは、
筋トレ後は、インスリン感度が高く、炭水化物を有効活用することができるから
です
まず
最初にインスリンの話をわかりやすくしていきたいと思います。
インスリンは、炭水化物を摂取すると、
身体の中で、グルコースという人間のエネルギーができて、
それを処理するために、出てくるホルモンです。
このインスリンは、筋トレしている私たちにとって、３つの重要な働きを持ちます。
インスリン３つの働き
- タンパク質を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
- 炭水化物を筋肉に運び、筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンを作る
- 使われなかった炭水化物や脂質を脂肪組織に運び、体脂肪にする
この３つの働きの中で、私たちは、１と２を最大化して、３を最小化したいですよね
炭水化物を食べると、
筋肉で使われたり、筋グリコーゲンとして溜められるか？
それとも
体脂肪になってしまうか？
この２つの選択肢があります。
この２つの選択肢から１つを決めるのが、インスリン感度です。
つまり
ココがポイント
インスリン感度が高い→炭水化物が筋肉で使われたり、筋グリコーゲンとして溜められる
と
インスリン感度が低い→炭水化物が使われず、体脂肪として、蓄積される
そして、
インスリン感度が高いタイミングというのがあるのです。
どのようなタイミングなのかというと
筋トレ後と朝起きてすぐ、この２つがインスリン感度が高いです
そして
インスリン感度が低いタイミングもあります。
それはどのようなタイミングかというと
夜寝る前などの身体をこれ以上動かさないタイミングでは、インスリン感度が低いです。
ということです。
ごちゃごちゃしてきたので、インスリン感度の話をまとめてみました。
インスリン感度のまとめ
- 筋トレ後や朝起きてすぐ
→インスリン感度が高い
→食べる炭水化物が、筋肉に使われたり、筋グリコーゲンとして溜めることができる - 夜寝る前などの身体をこれ以上動かさない
→インスリン感度が低い
→食べる炭水化物は、エネルギーとして使われずに、インスリンの働きによって、体脂肪に蓄積される
ですので、筋トレ後に、炭水化物を食べても、基本的には、問題ないです。
しかし注意点があります。
ココがポイント
体脂肪率が12%以上と高い場合、身体のインスリン感度が低くなってしまっているので
食べる炭水化物を有効活用することができず、体脂肪になってしまう
ということがあります。
つまり
体脂肪率が12%以上と高い場合、
例えば、腹筋が全く見えないとか明らかに太ってしまっている場合、
元々のインスリン感度が低く、炭水化物を有効活用できない状態なので
筋トレ後に炭水化物を食べても、結果体脂肪として蓄積されてしまう
のです。
ですので、
体脂肪が極端に高い人は、筋トレ後の炭水化物を少し抜いたりなどの
微調整が必要になってくるかと、思います。
筋トレ後の炭水化物が筋肉の発達に大きな影響が？
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炭水化物を摂取すると、インスリンというホルモンが分泌されます。
上で説明してきた通り、
インスリンというのは、
とてもアナボリック(筋肉や体脂肪を作りやすい)なホルモンです
インスリンの働きの部分でも書きましたが
ココがポイント
筋トレ後に炭水化物とタンパク質を摂取することで、インスリンがタンパク質を
筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助けるのです。
これは、筋肉の成長ということに関しては、とても重要なことです。
このインスリンの働きを生かすのと、生かさないのでは、大きく筋肉の発達に影響してきます。
ですので
まず重要なのは、筋トレ後の食事の質です。
ココに注意
筋トレ後の炭水化物が筋肉を成長させる
からと言って
筋トレ後に高脂質のハンバーガーやピザなどを食べていいいうわけでは、ありません。
インスリンの働きの中で、脂質と炭水化物を同時に大量にとると、
インスリンが、脂質がエネルギーとして使われるのをブロックしてしまい
脂質が全て、体脂肪として、蓄積されてしまいます。
ですので、
筋トレ後に摂る炭水化物は、コンビニやスーパーの総菜ではなく
自然由来の脂質の少ない白米や玄米やイモなどのクリーンな炭水化物がベストでしょう
食事の質が良いなら、
その次は、筋トレ後すぐに飲むポストワークアウトドリンクを意識してみましょう
筋トレ後の
カーボ(炭水化物)サプリは、筋トレ後の消化吸収が悪いタイミングでも
吸収されやすい砂糖のような炭水化物なので、
とても有効です。
筋トレ後すぐにカーボ(炭水化物)サプリとプロテインを同時に
摂取することで、即時的に、
インスリンの働きで、筋グリコーゲンの回復と筋肉を作る筋合成を
起こすことができるのです。
ただし、
注意点としては、上でも書きましたが、
体脂肪率が極端に高い場合、インスリン感度が低く、
炭水化物を有効活用できないので、カーボサプリの量に十分注意しましょう
おすすめのカーボサプリは、「マイプロテイン」のマルトデキストリンです。
1㎏でこの値段は、かなり安いかなと思います。マイプロテインは、さらにここから30～40%OFFのクーポンがあるので、お得すぎるかなと個人的には、思います。
摂取量としては、500mlの水に30gほど溶かして、筋トレ後に飲むことをおすすめします。
注意点としては、入れる量が多すぎると、身体が吸収できず、お腹が膨らみ、苦しくなることもあるので、そうなったら次回からは、量を減らしましょう。
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まとめ
今回は、筋トレ後の炭水化物は太らない？？｜理由をわかりやすく解説というテーマで記事を書いてきました。
まとめると下のようになります。
まとめ
- 筋トレ後や朝起きてすぐ
→インスリン感度が高い
→食べる炭水化物が、筋肉に使われたり、筋グリコーゲンとして溜めることができる - 夜寝る前などの身体をこれ以上動かさない
→インスリン感度が低い
→食べる炭水化物は、エネルギーとして使われずに、インスリンの働きによって、体脂肪に蓄積される - 筋トレ後は、インスリン感度が高いので、基本的には炭水化物で太らない
- ただし、体脂肪率が極端に高いと、元々の身体のインスリン感度が低い
- 筋トレ後の炭水化物は、自然由来の脂質の少ない炭水化物がベスト
- 筋トレ後すぐのカーボサプリ＋プロテインも効果的
以上で記事を終わります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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