[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part3 [減量・絞る] 減量・ダイエット時のトレーニングプラン

 

今回は、

夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の筋トレ編の

Part3の

実際に夏までに腹筋を割るためのトレーニングプランの提案

をテーマに書いていきます。

 

まだ[基礎編]やPart1、Part2を読んでいない方は、下にリンクを貼っておくので、

先に読まれることをお勧めします。

[基本編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 [減量・絞る]

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[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part1 [減量・絞る] 筋収縮が体脂肪を最も落とす

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[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part2 [減量・絞る] 日本人の99%が理解していない筋トレの基礎

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では書いていきます。

 

 

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腹筋を割ってシックスパックになりたいなら、ジムでの筋トレは必須です

 

腹筋を割って、シックスパックになりたいなら、ジムでの筋トレが、最も効率的で、早く結果を出せさます。

 

いわゆる自重トレーニング（腕立てなどのウェイトを使わない筋トレ）を必死にやっている方が

かなり多く、残念なことに自重では、効率が悪すぎます。

 

なぜ自重トレーニングが、腹筋を割り、シックスパックを手に入れることにおいて

効率が悪いか解説していきます。

 

落ちないとは言いませんが、おそらくかなりの時間を要するでしょうし、効率が悪すぎます。

 

腹筋を割る、つまり筋肉量を維持しつつ、体脂肪を落とすということは、難しいことでは、ありません。

重要なことは、正しい方向で努力することです。

 

 

[基本編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 [減量・絞る]

DrSJS / Pixabay   夏が近づくこの季節 多くの人が ”どうやったら腹筋って割れるんだろう” ”夏までに身体を絞りたい” と考えていると考えていると思います。   こ ...

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上の[基本編]でも書きましたが、

 

これを理解していない人がとても多いです。

では、ウェイトを使った筋トレ（例えばベンチプレス）と自重トレーニング（腕立て伏せ）

どちらがつよい強い筋収縮を起こせますか？もちろんウェイトトレーニングです。

 

まず消費カロリーが段違いに違います。これは、マイナスカロリー状態になることを

助けて、マイナスカロリーが脂肪を燃焼します。

 

また筋収縮が強ければ強いほど、脂肪の代謝（燃焼）も高まります。

つまり

のです。

 

また、筋収縮が強ければ、強いほど、筋細胞が、インスリンやテストステロンなどの

筋肉が付きやすくなる（アナボリック）ホルモンを受け入れやすくなり、筋肉の成長につながります。

 

またこの効果によって、食事から得られた栄養素をフル活用することができます。

簡単に言えば、多くの栄養素が、アナボリックホルモンの働きで、筋細胞に送られ

栄養素が、脂肪として蓄積されにくくなります。

 

 

これにより、ダイエット中でも食事の量を抑え過ぎずに済むのです。

 

一旦まとめます。

 

 

ヘビーウェイト(高負荷)トレーニングとメタボリック(代謝促進)トレーニング

筋トレ・ウェイトトレーニングの中でも、腹筋を割り、シックスパックを手にいれる

ために重要な二つのトレーニングスタイルを紹介します。

 

１．ヘビーウェイト(高負荷)トレーニング

この高負荷トレーニングとは、ヘビーウェイトで６～８レップ（４～６回できる重さ）を使ったトレーニングです。

この高負荷タイプのトレーニングによる効果は、上で説明したとおり

強い筋収縮が、脂肪燃焼のスイッチになり、これによりホルモンのバランスも

最適化され、体脂肪減少効果が加速され、かつ消費カロリーも大きいです。

また速筋が主な動力になるので、ダイエットによるカロリー不足から筋肉を保護し、成長を促します。

 

ここで、重要なのはPart2で何度も書いたテンションです。

ただ”重りを動かす”のでなく、

筋肉にテンションがかかった状態で、強く収縮すること。

 

２．メタボリック(代謝促進)トレーニング

メタボリックトレーニングとは、

ヘビーウェイトトレーニングよりも使う重量は、下がるもの

セット間のレスト(休憩時間)を減らし、タイムアンダーテンション(筋肉にテンションが掛かっている時間)を大幅に伸ばします。

具体的には、重量は、８～１２レップ(８～１２回できる重さ)を使って、

スーパーセット、ドロップセット、ジャイアントセットなどの

インテンシティ(強度を高めます)を高めます。

 

スーパーセット、ドロップセット、ジャイアントセットの解説は

今後このサイトでする予定です。

 

これにより期待できる体脂肪減少効果の一つ目は、

メタボリックトレーニングによって、体内に大量のアドレナリンが分泌します。

このアドレナリンによって、ホルモン感受性リパーゼ(HSL)というホルモンの働きが大幅に高まります。

このHSLは、まさに脂肪を分解するホルモンです。これによって体脂肪減少が見込めます。

 

メタボリックトレーニングの体脂肪減少効果の２つ目は

EPOCと呼ばれる効果です。

メタボリックトレーニングの後、身体全体の酸素の消費量が上がり、

それが消費カロリーの上昇につながり、それによって体脂肪減少に繋がります。

 

そしてこの二つのトレーニングの重要度に関して、

ヘビーウェイト(高負荷トレーニング)   ＞＞　メタボリック(代謝促進)トレーニング

となり、

トレーニングの序盤にヘビーウェイトトレーニングを行い、

その後に、メタボリックトレーニングを導入しましょう。

もしまとまった時間がないという場合は、この二つを午前と午後に分けても良いです。

 

ではまとめます。

 

 

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実際のトレーニングプラン　(例：週3回の筋トレ)

 

曜日	トレーニング部位	トレーニング内容(例)
月曜	胸トレ	バーベルベンチプレス(高負荷トレーニング)３セット×６〜８回 インクラインダンベルプレス(高負荷トレーニング)３セット×６〜８回 マシンチェストフライ(メタボリックトレーニング)２セット×８〜１２回＋２セットドロップセット
火曜	休み
水曜	背中トレ	デッドリフト(高負荷トレーニング)３セット×６〜８回 ベントオーバーバーベルロウ(高負荷トレーニング)３セット×６〜８回 ラットプルダウン(メタボリックトレーニング)２セット×８〜１２回＋２セットドロップセット
木曜	休み
金曜	脚トレ	バーベルスクワット(高負荷トレーニング)３セット×６〜８回 レッグプレス(高負荷トレーニング)３セット×６〜８回 ライイングレッグカール　３セット×８〜１２回 レッグエクステンション　３セット×８〜１２回
土曜	休み
日曜	休み

 

では今までの

夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の[基礎編]と[筋トレ編]のPartとPart2を読んだ前提で、

ジムで週3回で筋トレできる初心者〜中級者レベルの方を例にトレーニングスケジュールを組んでみました。

基本各トレーニングの間には、休みが設けてあり、

これは主に様々な回復(筋繊維やグリコーゲンレベル、ハイドレーションレベル)を目的としています。

これはあくまでも例です。

例えば、週４回５回できる人は、ここに腕トレや肩トレを入れてもいいです。(土曜日or背中トレと脚トレの間)

ただ初心者は、週３程度がちょうどいいと思います。

 

それとトレーニング内容についても同様のことが言えて、

例えば、ベンチプレスの代わりにハンマーストレングスのプレスでも良いですし、

ジムで、パワーラックが空いておらず、スクワットができないなら、代わりにマシーンスクワットに代えても良いです。

 

最も重要なのは、何をやるかではなく、どうやるか[/st-point]

 

です。

 

また、トレーニング時間は、実際にセットに入ってから50分以内程度に収めるようにしましょう。

これは人それぞれですが、コルチゾール(筋肉を分解するホルモン)の影響を無視できなくなるからです。

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか？

今回の記事を簡単にまとめると

 

今回で、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の[筋トレ編] の全3回が終わりになりました。

３つ全てを完璧に理解する必要はありませんが、何が大切か、各３つのPartに書いているので

それさえ押さえていれば、十分です。

 

そして続編として、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の[食事編]を

初めて行きます。

 

下にリンクを貼っておくので、よかったら続けてご覧ください。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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