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[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part3 [減量・絞る] 減量・ダイエット時のトレーニングプラン

更新日:

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筋トレのイメージ画像

princesscea / Pixabay

 

今回は、

夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の筋トレ編の

Part3の

実際に夏までに腹筋を割るためのトレーニングプランの提案

をテーマに書いていきます。

 

まだ[基礎編]やPart1、Part2を読んでいない方は、下にリンクを貼っておくので、

先に読まれることをお勧めします。

腹筋を割る方法ヘッダー
[基本編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 [減量・絞る]

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では書いていきます。

 

Part3内容

・ 実際に夏までに腹筋を割るためのトレーニングプランの提案

 

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腹筋を割ってシックスパックになりたいなら、ジムでの筋トレは必須です

筋トレイメージ画像

Pexels / Pixabay

 

腹筋を割って、シックスパックになりたいなら、ジムでの筋トレが、最も効率的で、早く結果を出せさます。

 

いわゆる自重トレーニング(腕立てなどのウェイトを使わない筋トレ)を必死にやっている方が

かなり多く、残念なことに自重では、効率が悪すぎます

 

なぜ自重トレーニングが、腹筋を割り、シックスパックを手に入れることにおいて

効率が悪いか解説していきます。

 

例えば、家で腕立てを毎日100回、腹筋100回をします。これで、これで腹筋が見えるまで、体脂肪が落ちるでしょうか?

落ちないとは言いませんが、おそらくかなりの時間を要するでしょうし、効率が悪すぎます

 

腹筋を割る、つまり筋肉量を維持しつつ、体脂肪を落とすということは、難しいことでは、ありません。

重要なことは、正しい方向で努力することです。

 

 

腹筋を割る方法ヘッダー
[基本編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 [減量・絞る]

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上の[基本編]でも書きましたが、

ポイント

筋肉が収縮することで、脂肪の代謝(燃焼)のプロセスが始まる

 

これを理解していない人がとても多いです。

では、ウェイトを使った筋トレ(例えばベンチプレス)と自重トレーニング(腕立て伏せ)

どちらがつよい強い筋収縮を起こせますか?もちろんウェイトトレーニングです。

 

まず消費カロリーが段違いに違います。これは、マイナスカロリー状態になることを

助けて、マイナスカロリーが脂肪を燃焼します。

 

また筋収縮が強ければ強いほど、脂肪の代謝(燃焼)も高まります。

つまり

ポイント

自重よりウェイトトレーニングのほうが脂肪燃焼率には圧倒的に高い

のです。

 

また、筋収縮が強ければ、強いほど、筋細胞が、インスリンやテストステロンなどの

筋肉が付きやすくなる(アナボリック)ホルモンを受け入れやすくなり、筋肉の成長につながります。

 

またこの効果によって、食事から得られた栄養素をフル活用することができます

簡単に言えば、多くの栄養素が、アナボリックホルモンの働きで、筋細胞に送られ

栄養素が、脂肪として蓄積されにくくなります。

 

 

これにより、ダイエット中でも食事の量を抑え過ぎずに済むのです。

 

一旦まとめます。

 

ポイント

・筋収縮が強いウェイトを使った筋トレが、脂肪の燃焼に絶対的に強い

・強い筋収縮が、アナボリックホルモンの分泌を加速させ、太りにくくなる

・ウェイトを使った方が、消費カロリーが圧倒的に高い

 

ヘビーウェイト(高負荷)トレーニングとメタボリック(代謝促進)トレーニング

ジムのイメージ画像

skeeze / Pixabay

筋トレ・ウェイトトレーニングの中でも、腹筋を割り、シックスパックを手にいれる

ために重要な二つのトレーニングスタイルを紹介します。

 

1.ヘビーウェイト(高負荷)トレーニング

この高負荷トレーニングとは、ヘビーウェイトで6~8レップ(4~6回できる重さ)を使ったトレーニングです。

この高負荷タイプのトレーニングによる効果は、上で説明したとおり

強い筋収縮が、脂肪燃焼のスイッチになり、これによりホルモンのバランスも

最適化され、体脂肪減少効果が加速され、かつ消費カロリーも大きいです。

また速筋が主な動力になるので、ダイエットによるカロリー不足から筋肉を保護し、成長を促します。

 

ここで、重要なのはPart2で何度も書いたテンションです。

ただ”重りを動かす”のでなく、

筋肉にテンションがかかった状態で、強く収縮すること。

 

2.メタボリック(代謝促進)トレーニング

メタボリックトレーニングとは、

ヘビーウェイトトレーニングよりも使う重量は、下がるもの

セット間のレスト(休憩時間)を減らし、タイムアンダーテンション(筋肉にテンションが掛かっている時間)を大幅に伸ばします

具体的には、重量は、8~12レップ(8~12回できる重さ)を使って、

スーパーセット、ドロップセット、ジャイアントセットなどの

インテンシティ(強度を高めます)を高めます。

 

スーパーセット、ドロップセット、ジャイアントセットの解説は

今後このサイトでする予定です。

 

これにより期待できる体脂肪減少効果の一つ目は、

メタボリックトレーニングによって、体内に大量のアドレナリンが分泌します。

このアドレナリンによって、ホルモン感受性リパーゼ(HSL)というホルモンの働きが大幅に高まります。

このHSLは、まさに脂肪を分解するホルモンです。これによって体脂肪減少が見込めます。

 

メタボリックトレーニングの体脂肪減少効果の2つ目は

EPOCと呼ばれる効果です。

メタボリックトレーニングの後、身体全体の酸素の消費量が上がり、

それが消費カロリーの上昇につながり、それによって体脂肪減少に繋がります。

 

そしてこの二つのトレーニングの重要度に関して、

ヘビーウェイト(高負荷トレーニング)   >> メタボリック(代謝促進)トレーニング

となり、

トレーニングの序盤にヘビーウェイトトレーニングを行い、

その後に、メタボリックトレーニングを導入しましょう。

もしまとまった時間がないという場合は、この二つを午前と午後に分けても良いです。

 

ではまとめます。

 

ポイント

・高負荷トレーニングによって、筋肉の保護や成長を促せられ、かつ消費カロリー大きい

・メタボリックトレーニングでは、ホルモンの働きやEPOCの効果で、体脂肪燃焼を促す

・高負荷トレーニングがより大切。順番は、ヘビーウェイト⇨メタボリックが良い

 

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実際のトレーニングプラン (例:週3回の筋トレ)

 

曜日 トレーニング部位 トレーニング内容(例)
月曜 胸トレ バーベルベンチプレス(高負荷トレーニング)3セット×6〜8回

インクラインダンベルプレス(高負荷トレーニング)3セット×6〜8回

マシンチェストフライ(メタボリックトレーニング)2セット×8〜12回+2セットドロップセット

火曜 休み
水曜 背中トレ デッドリフト(高負荷トレーニング)3セット×6〜8回

ベントオーバーバーベルロウ(高負荷トレーニング)3セット×6〜8回

ラットプルダウン(メタボリックトレーニング)2セット×8〜12回+2セットドロップセット

木曜 休み
金曜 脚トレ バーベルスクワット(高負荷トレーニング)3セット×6〜8回

レッグプレス(高負荷トレーニング)3セット×6〜8回

ライイングレッグカール 3セット×8〜12回

レッグエクステンション 3セット×8〜12回

土曜 休み
日曜 休み

 

では今までの

夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の[基礎編]と[筋トレ編]のPartとPart2を読んだ前提で、

ジムで週3回で筋トレできる初心者〜中級者レベルの方を例にトレーニングスケジュールを組んでみました。

基本各トレーニングの間には、休みが設けてあり、

これは主に様々な回復(筋繊維やグリコーゲンレベル、ハイドレーションレベル)を目的としています。

これはあくまでも例です。

例えば、週4回5回できる人は、ここに腕トレや肩トレを入れてもいいです。(土曜日or背中トレと脚トレの間)

ただ初心者は、週3程度がちょうどいいと思います。

 

それとトレーニング内容についても同様のことが言えて、

例えば、ベンチプレスの代わりにハンマーストレングスのプレスでも良いですし、

ジムで、パワーラックが空いておらず、スクワットができないなら、代わりにマシーンスクワットに代えても良いです。

 

最も重要なのは、何をやるかではなく、どうやるか[/st-point]

 

です。

 

また、トレーニング時間は、実際にセットに入ってから50分以内程度に収めるようにしましょう。

これは人それぞれですが、コルチゾール(筋肉を分解するホルモン)の影響を無視できなくなるからです。

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

今回の記事を簡単にまとめると

ポイント

・体脂肪減少目的なら、ジムでの筋トレが必須

・高負荷と代謝促進トレーニングの2つを組み合わせて、脂肪の代謝を促進

 

今回で、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の[筋トレ編] の全3回が終わりになりました。

3つ全てを完璧に理解する必要はありませんが、何が大切か、各3つのPartに書いているので

それさえ押さえていれば、十分です。

 

そして続編として、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の[食事編]を

初めて行きます。

 

下にリンクを貼っておくので、よかったら続けてご覧ください。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

よければ、読者登録よろしくお願いします。

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