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今回は、
夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の筋トレ編の
Part3の
実際に夏までに腹筋を割るためのトレーニングプランの提案
をテーマに書いていきます。
まだ[基礎編]やPart1、Part2を読んでいない方は、下にリンクを貼っておくので、
先に読まれることをお勧めします。
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[基本編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 [減量・絞る]
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では書いていきます。
Part3内容
・ 実際に夏までに腹筋を割るためのトレーニングプランの提案
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目次
腹筋を割ってシックスパックになりたいなら、ジムでの筋トレは必須です

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腹筋を割って、シックスパックになりたいなら、ジムでの筋トレが、最も効率的で、早く結果を出せさます。
いわゆる自重トレーニング(腕立てなどのウェイトを使わない筋トレ)を必死にやっている方が
かなり多く、残念なことに自重では、効率が悪すぎます。
なぜ自重トレーニングが、腹筋を割り、シックスパックを手に入れることにおいて
効率が悪いか解説していきます。
例えば、家で腕立てを毎日100回、腹筋100回をします。これで、これで腹筋が見えるまで、体脂肪が落ちるでしょうか?
落ちないとは言いませんが、おそらくかなりの時間を要するでしょうし、効率が悪すぎます。
腹筋を割る、つまり筋肉量を維持しつつ、体脂肪を落とすということは、難しいことでは、ありません。
重要なことは、正しい方向で努力することです。
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[基本編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 [減量・絞る]
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上の[基本編]でも書きましたが、
ポイント
筋肉が収縮することで、脂肪の代謝(燃焼)のプロセスが始まる
これを理解していない人がとても多いです。
では、ウェイトを使った筋トレ(例えばベンチプレス)と自重トレーニング(腕立て伏せ)
どちらがつよい強い筋収縮を起こせますか?もちろんウェイトトレーニングです。
まず消費カロリーが段違いに違います。これは、マイナスカロリー状態になることを
助けて、マイナスカロリーが脂肪を燃焼します。
また筋収縮が強ければ強いほど、脂肪の代謝(燃焼)も高まります。
つまり
ポイント
自重よりウェイトトレーニングのほうが脂肪燃焼率には圧倒的に高い
のです。
また、筋収縮が強ければ、強いほど、筋細胞が、インスリンやテストステロンなどの
筋肉が付きやすくなる(アナボリック)ホルモンを受け入れやすくなり、筋肉の成長につながります。
またこの効果によって、食事から得られた栄養素をフル活用することができます。
簡単に言えば、多くの栄養素が、アナボリックホルモンの働きで、筋細胞に送られ
栄養素が、脂肪として蓄積されにくくなります。
これにより、ダイエット中でも食事の量を抑え過ぎずに済むのです。
一旦まとめます。
ポイント
・筋収縮が強いウェイトを使った筋トレが、脂肪の燃焼に絶対的に強い
・強い筋収縮が、アナボリックホルモンの分泌を加速させ、太りにくくなる
・ウェイトを使った方が、消費カロリーが圧倒的に高い
ヘビーウェイト(高負荷)トレーニングとメタボリック(代謝促進)トレーニング

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筋トレ・ウェイトトレーニングの中でも、腹筋を割り、シックスパックを手にいれる
ために重要な二つのトレーニングスタイルを紹介します。
1.ヘビーウェイト(高負荷)トレーニング
この高負荷トレーニングとは、ヘビーウェイトで6~8レップ(4~6回できる重さ)を使ったトレーニングです。
この高負荷タイプのトレーニングによる効果は、上で説明したとおり
強い筋収縮が、脂肪燃焼のスイッチになり、これによりホルモンのバランスも
最適化され、体脂肪減少効果が加速され、かつ消費カロリーも大きいです。
また速筋が主な動力になるので、ダイエットによるカロリー不足から筋肉を保護し、成長を促します。
ここで、重要なのはPart2で何度も書いたテンションです。
ただ”重りを動かす”のでなく、
筋肉にテンションがかかった状態で、強く収縮すること。
2.メタボリック(代謝促進)トレーニング
メタボリックトレーニングとは、
ヘビーウェイトトレーニングよりも使う重量は、下がるもの
セット間のレスト(休憩時間)を減らし、タイムアンダーテンション(筋肉にテンションが掛かっている時間)を大幅に伸ばします。
具体的には、重量は、8~12レップ(8~12回できる重さ)を使って、
スーパーセット、ドロップセット、ジャイアントセットなどの
インテンシティ(強度を高めます)を高めます。
スーパーセット、ドロップセット、ジャイアントセットの解説は
今後このサイトでする予定です。
これにより期待できる体脂肪減少効果の一つ目は、
メタボリックトレーニングによって、体内に大量のアドレナリンが分泌します。
このアドレナリンによって、ホルモン感受性リパーゼ(HSL)というホルモンの働きが大幅に高まります。
このHSLは、まさに脂肪を分解するホルモンです。これによって体脂肪減少が見込めます。
メタボリックトレーニングの体脂肪減少効果の2つ目は
EPOCと呼ばれる効果です。
メタボリックトレーニングの後、身体全体の酸素の消費量が上がり、
それが消費カロリーの上昇につながり、それによって体脂肪減少に繋がります。
そしてこの二つのトレーニングの重要度に関して、
ヘビーウェイト(高負荷トレーニング) >> メタボリック(代謝促進)トレーニング
となり、
トレーニングの序盤にヘビーウェイトトレーニングを行い、
その後に、メタボリックトレーニングを導入しましょう。
もしまとまった時間がないという場合は、この二つを午前と午後に分けても良いです。
ではまとめます。
ポイント
・高負荷トレーニングによって、筋肉の保護や成長を促せられ、かつ消費カロリー大きい
・メタボリックトレーニングでは、ホルモンの働きやEPOCの効果で、体脂肪燃焼を促す
・高負荷トレーニングがより大切。順番は、ヘビーウェイト⇨メタボリックが良い
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実際のトレーニングプラン (例:週3回の筋トレ)
曜日 | トレーニング部位 | トレーニング内容(例) |
月曜 | 胸トレ | バーベルベンチプレス(高負荷トレーニング)3セット×6〜8回
インクラインダンベルプレス(高負荷トレーニング)3セット×6〜8回 マシンチェストフライ(メタボリックトレーニング)2セット×8〜12回+2セットドロップセット |
火曜 | 休み | |
水曜 | 背中トレ | デッドリフト(高負荷トレーニング)3セット×6〜8回
ベントオーバーバーベルロウ(高負荷トレーニング)3セット×6〜8回 ラットプルダウン(メタボリックトレーニング)2セット×8〜12回+2セットドロップセット |
木曜 | 休み | |
金曜 | 脚トレ | バーベルスクワット(高負荷トレーニング)3セット×6〜8回
レッグプレス(高負荷トレーニング)3セット×6〜8回 ライイングレッグカール 3セット×8〜12回 レッグエクステンション 3セット×8〜12回 |
土曜 | 休み | |
日曜 | 休み |
では今までの
夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の[基礎編]と[筋トレ編]のPartとPart2を読んだ前提で、
ジムで週3回で筋トレできる初心者〜中級者レベルの方を例にトレーニングスケジュールを組んでみました。
基本各トレーニングの間には、休みが設けてあり、
これは主に様々な回復(筋繊維やグリコーゲンレベル、ハイドレーションレベル)を目的としています。
これはあくまでも例です。
例えば、週4回5回できる人は、ここに腕トレや肩トレを入れてもいいです。(土曜日or背中トレと脚トレの間)
ただ初心者は、週3程度がちょうどいいと思います。
それとトレーニング内容についても同様のことが言えて、
例えば、ベンチプレスの代わりにハンマーストレングスのプレスでも良いですし、
ジムで、パワーラックが空いておらず、スクワットができないなら、代わりにマシーンスクワットに代えても良いです。
最も重要なのは、何をやるかではなく、どうやるか[/st-point]
です。
また、トレーニング時間は、実際にセットに入ってから50分以内程度に収めるようにしましょう。
これは人それぞれですが、コルチゾール(筋肉を分解するホルモン)の影響を無視できなくなるからです。
まとめ
いかがでしたでしょうか?
今回の記事を簡単にまとめると
ポイント
・体脂肪減少目的なら、ジムでの筋トレが必須
・高負荷と代謝促進トレーニングの2つを組み合わせて、脂肪の代謝を促進
今回で、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の[筋トレ編] の全3回が終わりになりました。
3つ全てを完璧に理解する必要はありませんが、何が大切か、各3つのPartに書いているので
それさえ押さえていれば、十分です。
そして続編として、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の[食事編]を
初めて行きます。
下にリンクを貼っておくので、よかったら続けてご覧ください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
よければ、読者登録よろしくお願いします。