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こんな方におすすめ
- 筋肉をつけるための食事のタイミングを知りたい方
- 筋肉をつけるたいけど、食事の重要性がわからない方
- 筋肉と食事の関係性を知りたい方
今回は、筋肉をつける食事のベストタイミングとは?というテーマで記事を書いていきたいと思います。
本記事の内容
- 筋肉をつける食事のベストタイミングとは?
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目次
筋肉をつける食事のベストタイミングとは?
筋肉をつける食事のベストタイミングとは、いつなのでしょうか?
まず結論から書いていきたいと思います
筋肉をつける食事のベストタイミング
- 食事数は、6食と細かく分けて、毎食にタンパク質を含める
- 朝食は、良質なタンパク質と脂質のみ
- 炭水化物の多くは、筋トレ前後で
- 炭水化物と脂質は、同時に摂らない
- 身体を動かさないなら、炭水化物は摂らない
それぞれを解説していきたいと思います
1.食事数は、6食と細かく分けて、毎食にタンパク質を含める
まず、筋肉をつける食事で重要なことは、
摂取カロリー>消費カロリー
であるのと
(摂取カロリー)−(消費カロリー)は500kcal以上を超え
つまり、食べすぎないということです
ココがポイント
まず1日のタンパク質摂取量、(大体体重×2gほど)を6食分に
2〜3時間ごとに食事をとりましょう。毎食にタンパク質を含みましょう
ところで
なぜ6食にまで、分割するのでしょうか?
それは、
身体を常にアミノ酸で満ちた状態にするためです。
これによって常に筋肉を作る筋合成を起こすことができるのです。
少し詳しく解説していきます。
まず、筋トレで筋肉がつく原理を簡単に説明します。
筋トレとは、ウェイトによるテンションを、鍛えたい筋肉に掛けた
この強い筋収縮が起こることで、筋肉が成長するために、
筋細胞が
そこで、身体に適切な栄養素を与えることで、
筋肉を作る筋合成が起こって、強く大きく成長するのです。
まとめると
筋肉がつくメカニズム
筋トレによるテンション+筋収縮
⇨成長するため、筋細胞が、ホルモンや栄養素を吸収しやすくなる
⇨身体に適切な栄養素を与える
⇨筋肉が栄養素を使って、筋合成が起こり、成長
この際に、適切な栄養素とはなんでしょう?
それは、
もちろん色々ありますが、一番大切なのは、アミノ酸です。
アミノ酸は、タンパク質で出来ているので、
結局筋肉をつけるため
ですので、
2〜3時間に一回タンパク質を含んだ食事を摂ることで、
常に身体
常に筋合成が起こっている状態になるのです。
2.朝食は、良質なタンパク質と脂質のみ
朝食に、炭水化物は必須だろ!と
思った方もいるでしょう。
もちろんそうです。
ですがそれは体脂肪率によります。
筋肉をつける。といっても
重要なのは、体脂肪を出来るだけ付け
ということです。
体脂肪を大量に付けて、筋肉なのか脂肪なのかわからない状態にな
しかし
いずれ体脂肪を落とすことになると、
長期間の減量が、必要になり
筋肉の分解の可能性も高くなります。
体脂肪を出来るだけ付けずに、筋肉を大きくするためには、
インス
まず
インスリンと炭水化物の関係について
わかりやすく説明していきます。
炭水化物を摂取すると、身体の中で、グルコースが、出来ます。
こ
このエネルギー源を身
インスリンには、筋肉をつけることや体脂肪を落とすために
知るべ
インスリンの感度
- タンパク質を使って、筋肉を作る筋合成を助ける
- グルコースを、筋肉に運び、筋肉のエネルギーである筋グリコー
ゲンを作る - 使われなかったグルコースや脂質を体脂肪にする
この中で、体脂肪を出来るだけ付けずに、筋肉をつけるために、
1と
1と2の働きが強いタイミング(インスリン感度が高いタイミング
主に2つあり、それが筋トレ後と朝起きてすぐです
また
3の働きが強いタイミング(インスリン感度が低いタイミングとも
夜寝る前などこれ以上動かないという時間です。
つまり
まとめると
見出し(全角15文字)
筋トレ後や朝など、インスリン感度が高いタイミングでは、炭水化
また
夜寝る前など、インスリン感度が低いタイミングで、炭水化物を摂
のです
ここまでが、インスリンと炭水化物の話です。
本題に戻りましょう
朝は、長時間何も栄養素が入っていない状態なので、とても重要な
朝は、インスリン感度が高く、炭水化物を有効活用できる時間帯で
しかし、
ココに注意
体脂肪率が12%と高い場合、
元々の身体のインスリン感度が低いです。
つまり、
体脂肪率が高い場合、
炭水化物を有効活用することができず
体脂肪として、蓄積されてしまう
可能性が高いのです。
ですので、
体脂肪率が12%以上の人、腹筋が見えない
などの人は、朝食の炭水化物は、要らないでしょう。
また朝起きてすぐでは、
成長ホルモンが多く出るので、体脂肪燃焼
このタイミングで、炭水化物を摂ると、体脂肪燃焼が止まってしま
また
朝食で炭水化物を摂らないことで
午後の筋トレ前後に、強いインスリン感度を
持ってくることができます
つまり
筋トレ前後で、食べた炭水化物をより有効活用することができ、筋
ですので、
体脂肪率が10〜12%ほどでも
朝食の炭水化物は、控えた方がいいかもしれません。
しかし、
朝起きて、朝食を食べた後、筋トレをするなら、
炭水化物は、エネルギーとして使われるので
食べても問題ないでしょう
また体脂肪がとても低い場合も、
炭水化物を朝に摂ることは、問題ないでしょう
3.炭水化物の多くは、筋トレ前後で
炭水化物のほとんどを筋トレ前後に、摂りましょう。
上で炭水化物とインスリンの話を見た人は、すぐ分かると思います
筋トレ後は、インスリン感度が高く、
インスリンが、炭水化物を体脂肪にせず、
炭水化物を筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンにすることが
アミノ酸を使って、筋肉を作る筋合成を起こせるからです。
筋トレ前後に、多くの炭水化物を、持ってくることで、
炭水化物が筋肉の成長
4.炭水化物と脂質は、出来るだけ同時に摂らない
インスリンの働きで、もう一つ重要なものが、あります
それが、
ココに注意
炭水化物を摂ると、インスリンが分泌します
そして
高炭水化物と高脂質を同時に摂ると
脂質が、細胞の中に入って、エネルギーとして使われるのを、イン
エネルギーとして使われなかった脂質は、全て体脂肪として、蓄
これは、体脂肪を出来るだけ付けずに、
筋肉をつけたい、私たちに
ですので、
高炭水化物と高脂質を同時に摂るのはNGです
体脂肪率によっては、炭水化物と脂質は全て出来るだけ、離れたタ
5.身体を動かさないなら、炭水化物は摂らない
これも上で書いたインスリンの話です。
夜寝る前など、身体を動かさないタイミングでは、インスリン感度
ですので、
出来るだけ、身体を動かさないなら、炭水化物を避けて、筋トレの
まとめ
今回は、筋肉をつける食事のベストタイミングとは?というテーマで記事を書いてきました。まとめると下のようになります。
まとめ
- 食事数は、6食と細かく分けて、常に身体をアミノ酸で満たす
- 朝食は、良質なタンパク質と脂質のみ
- 炭水化物の多くは、筋トレ前後で
- 炭水化物と脂質は、同時に摂らないことで、体脂肪増加を防ぐ
- 身体を動かさないなら、炭水化物は摂らない
以上で記事を終わります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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