筋肉をつける食事のベストタイミングとは？

 

今回は、筋肉をつける食事のベストタイミングとは？というテーマで記事を書いていきたいと思います。

 

 

 

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筋肉をつける食事のベストタイミングとは？

筋肉をつける食事のベストタイミングとは、いつなのでしょうか？

まず結論から書いていきたいと思います

 

 

それぞれを解説していきたいと思います

1.食事数は、6食と細かく分けて、毎食にタンパク質を含める

まず、筋肉をつける食事で重要なことは、
摂取カロリー>消費カロリー
であるのと
(摂取カロリー)−(消費カロリー)は500kcal以上を超えないこと

つまり、食べすぎないということです

ところで

なぜ6食にまで、分割するのでしょうか？

それは、
身体を常にアミノ酸で満ちた状態にするためです。
これによって常に筋肉を作る筋合成を起こすことができるのです。

少し詳しく解説していきます。
まず、筋トレで筋肉がつく原理を簡単に説明します。

筋トレとは、ウェイトによるテンションを、鍛えたい筋肉に掛けた状態で、筋肉が短くなる、筋収縮が起こることです。

この強い筋収縮が起こることで、筋肉が成長するために、

筋細胞が、ホルモンや栄養素などを吸収しやすい状態になります。
そこで、身体に適切な栄養素を与えることで、
筋肉を作る筋合成が起こって、強く大きく成長するのです。

まとめると

この際に、適切な栄養素とはなんでしょう？
それは、
もちろん色々ありますが、一番大切なのは、アミノ酸です。
アミノ酸は、タンパク質で出来ているので、

結局筋肉をつけるため一番大切なのは、タンパク質です。

ですので、
2〜3時間に一回タンパク質を含んだ食事を摂ることで、

常に身体がアミノ酸で、満ちた状態になり、
常に筋合成が起こっている状態になるのです。

2.朝食は、良質なタンパク質と脂質のみ

朝食に、炭水化物は必須だろ！と
思った方もいるでしょう。
もちろんそうです。
ですがそれは体脂肪率によります。

筋肉をつける。といっても

重要なのは、体脂肪を出来るだけ付けずに、筋肉を大きくする

ということです。

体脂肪を大量に付けて、筋肉なのか脂肪なのかわからない状態になることも可能です。

しかし
いずれ体脂肪を落とすことになると、

長期間の減量が、必要になり、当然減量が長くなると、

筋肉の分解の可能性も高くなります。

 

体脂肪を出来るだけ付けずに、筋肉を大きくするためには、

インスリンと炭水化物の関係を知る必要があります

まず
インスリンと炭水化物の関係について
わかりやすく説明していきます。

炭水化物を摂取すると、身体の中で、グルコースが、出来ます。

このグルコースは、人間のエネルギー源です。

このエネルギー源を身体中に分配するために働くのが、インスリンです。

 

インスリンには、筋肉をつけることや体脂肪を落とすために

知るべき重要な働きが3つあります

この中で、体脂肪を出来るだけ付けずに、筋肉をつけるために、

1と2の働きを最大化させ、3の体脂肪をつける働きを最小化させる必要があるのです。

 

1と2の働きが強いタイミング(インスリン感度が高いタイミングとも言う)は、

主に2つあり、それが筋トレ後と朝起きてすぐです

また

3の働きが強いタイミング(インスリン感度が低いタイミングとも言う)は、

夜寝る前などこれ以上動かないという時間です。

つまり

まとめると

のです

ここまでが、インスリンと炭水化物の話です。

本題に戻りましょう

朝は、長時間何も栄養素が入っていない状態なので、とても重要な時間帯です。

朝は、インスリン感度が高く、炭水化物を有効活用できる時間帯です。

しかし、

ですので、
体脂肪率が12%以上の人、腹筋が見えない
などの人は、朝食の炭水化物は、要らないでしょう。

また朝起きてすぐでは、

成長ホルモンが多く出るので、体脂肪燃焼が起こっています。

このタイミングで、炭水化物を摂ると、体脂肪燃焼が止まってしまいます。

また
朝食で炭水化物を摂らないことで
午後の筋トレ前後に、強いインスリン感度を
持ってくることができます
つまり
筋トレ前後で、食べた炭水化物をより有効活用することができ、筋肉の成長に繋がります。

ですので、

体脂肪率が10〜12%ほどでも
朝食の炭水化物は、控えた方がいいかもしれません。

しかし、
朝起きて、朝食を食べた後、筋トレをするなら、
炭水化物は、エネルギーとして使われるので
食べても問題ないでしょう

また体脂肪がとても低い場合も、
炭水化物を朝に摂ることは、問題ないでしょう

3.炭水化物の多くは、筋トレ前後で

炭水化物のほとんどを筋トレ前後に、摂りましょう。

上で炭水化物とインスリンの話を見た人は、すぐ分かると思います。

筋トレ後は、インスリン感度が高く、
インスリンが、炭水化物を体脂肪にせず、
炭水化物を筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンにすることができ、
アミノ酸を使って、筋肉を作る筋合成を起こせるからです。

筋トレ前後に、多くの炭水化物を、持ってくることで、

炭水化物が筋肉の成長に大きく貢献することが、できるのです。

 

4.炭水化物と脂質は、出来るだけ同時に摂らない

インスリンの働きで、もう一つ重要なものが、あります
それが、

これは、体脂肪を出来るだけ付けずに、

筋肉をつけたい、私たちにとって、最悪なことです

ですので、
高炭水化物と高脂質を同時に摂るのはNGです

体脂肪率によっては、炭水化物と脂質は全て出来るだけ、離れたタイミングで摂取することをお勧めします。

5.身体を動かさないなら、炭水化物は摂らない

これも上で書いたインスリンの話です。
夜寝る前など、身体を動かさないタイミングでは、インスリン感度が低く、食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になってしまいます。

ですので、
出来るだけ、身体を動かさないなら、炭水化物を避けて、筋トレの前後など、インスリンが働き、炭水化物を有効活用できる時間帯をメインとして、炭水化物を摂りましょう。

 

まとめ

今回は、筋肉をつける食事のベストタイミングとは？というテーマで記事を書いてきました。まとめると下のようになります。

以上で記事を終わります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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