筋トレ 食事

筋肉をつける食事のベストタイミングとは?

更新日:

スポンサードリンク

Arcaion / Pixabay

こんな方におすすめ

  • 筋肉をつけるための食事のタイミングを知りたい方
  • 筋肉をつけるたいけど、食事の重要性がわからない方
  • 筋肉と食事の関係性を知りたい方

 

今回は、筋肉をつける食事のベストタイミングとは?というテーマで記事を書いていきたいと思います。

 

本記事の内容

  • 筋肉をつける食事のベストタイミングとは?

 

 

スポンサードサーチ

筋肉をつける食事のベストタイミングとは?

筋肉をつける食事のベストタイミングとは、いつなのでしょうか?

まず結論から書いていきたいと思います

 

筋肉をつける食事のベストタイミング

  1. 食事数は、6食と細かく分けて、毎食にタンパク質を含める
  2. 朝食は、良質なタンパク質と脂質のみ
  3. 炭水化物の多くは、筋トレ前後で
  4. 炭水化物と脂質は、同時に摂らない
  5. 身体を動かさないなら、炭水化物は摂らない

 

それぞれを解説していきたいと思います



1.食事数は、6食と細かく分けて、毎食にタンパク質を含める

まず、筋肉をつける食事で重要なことは、
摂取カロリー>消費カロリー
であるのと
(摂取カロリー)−(消費カロリー)は500kcal以上を超えないこと

つまり、食べすぎないということです

ココがポイント

まず1日のタンパク質摂取量、(大体体重×2gほど)を6食分に分割し、

2〜3時間ごとに食事をとりましょう。毎食にタンパク質を含みましょう

ところで

なぜ6食にまで、分割するのでしょうか?

それは、
身体を常にアミノ酸で満ちた状態にするためです。
これによって常に筋肉を作る筋合成を起こすことができるのです。

少し詳しく解説していきます。
まず、筋トレで筋肉がつく原理を簡単に説明します。

筋トレとは、ウェイトによるテンションを、鍛えたい筋肉に掛けた状態で、筋肉が短くなる、筋収縮が起こることです。

この強い筋収縮が起こることで、筋肉が成長するために、

筋細胞が、ホルモンや栄養素などを吸収しやすい状態になります。
そこで、身体に適切な栄養素を与えることで、
筋肉を作る筋合成が起こって、強く大きく成長するのです。

まとめると

筋肉がつくメカニズム

筋トレによるテンション+筋収縮
⇨成長するため、筋細胞が、ホルモンや栄養素を吸収しやすくなる
⇨身体に適切な栄養素を与える
⇨筋肉が栄養素を使って、筋合成が起こり、成長

この際に、適切な栄養素とはなんでしょう?
それは、
もちろん色々ありますが、一番大切なのは、アミノ酸です。
アミノ酸は、タンパク質で出来ているので、

結局筋肉をつけるため一番大切なのは、タンパク質です。

ですので、
2〜3時間に一回タンパク質を含んだ食事を摂ることで、

常に身体がアミノ酸で、満ちた状態になり、
常に筋合成が起こっている状態になるのです。

2.朝食は、良質なタンパク質と脂質のみ

朝食に、炭水化物は必須だろ!と
思った方もいるでしょう。
もちろんそうです。
ですがそれは体脂肪率によります。

筋肉をつける。といっても

重要なのは、体脂肪を出来るだけ付けずに、筋肉を大きくする

ということです。

体脂肪を大量に付けて、筋肉なのか脂肪なのかわからない状態になることも可能です。

しかし
いずれ体脂肪を落とすことになると、

長期間の減量が、必要になり、当然減量が長くなると、

筋肉の分解の可能性も高くなります。

 

体脂肪を出来るだけ付けずに、筋肉を大きくするためには、

インスリンと炭水化物の関係を知る必要があります

まず
インスリンと炭水化物の関係について
わかりやすく説明していきます。

炭水化物を摂取すると、身体の中で、グルコースが、出来ます。

のグルコースは、人間のエネルギー源です。

このエネルギー源を身体中に分配するために働くのが、インスリンです。

 

インスリンには、筋肉をつけることや体脂肪を落とすために

知るべき重要な働きが3つあります

インスリンの感度

  1. タンパク質を使って、筋肉を作る筋合成を助ける
  2. グルコースを、筋肉に運び、筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンを作る
  3. 使われなかったグルコースや脂質を体脂肪にする

この中で、体脂肪を出来るだけ付けずに、筋肉をつけるために、

1と2の働きを最大化させ、3の体脂肪をつける働きを最小化させる必要があるのです。

 

1と2の働きが強いタイミング(インスリン感度が高いタイミングとも言う)は、

主に2つあり、それが筋トレ後と朝起きてすぐです

また

3の働きが強いタイミング(インスリン感度が低いタイミングとも言う)は、

夜寝る前などこれ以上動かないという時間です。

つまり

まとめると

見出し(全角15文字)

筋トレ後や朝など、インスリン感度が高いタイミングでは、炭水化物を摂取すると、筋肉で炭水化物が有効活用され、体脂肪にはなりません
また
夜寝る前など、インスリン感度が低いタイミングで、炭水化物を摂取しても、エネルギーとして使われず、結果体脂肪として、蓄積されてしまう


のです

ここまでが、インスリンと炭水化物の話です。

本題に戻りましょう

朝は、長時間何も栄養素が入っていない状態なので、とても重要な時間帯です。

朝は、インスリン感度が高く、炭水化物を有効活用できる時間帯す。

しかし、

ココに注意

体脂肪率が12%と高い場合、
元々の身体のインスリン感度が低いです。
つまり、
体脂肪率が高い場合、
炭水化物を有効活用することができず
体脂肪として、蓄積されてしまう
可能性が高いのです。

ですので、
体脂肪率が12%以上の人、腹筋が見えない
などの人は、朝食の炭水化物は、要らないでしょう。

また朝起きてすぐでは、

成長ホルモンが多く出るので、体脂肪燃焼が起こっています。

このタイミングで、炭水化物を摂ると、体脂肪燃焼が止まってしまいます。

また
朝食で炭水化物を摂らないことで
午後の筋トレ前後に、強いインスリン感度を
持ってくることができます
つまり
筋トレ前後で、食べた炭水化物をより有効活用することができ、筋肉の成長に繋がります。

ですので、

体脂肪率が10〜12%ほどでも
朝食の炭水化物は、控えた方がいいかもしれません。

しかし、
朝起きて、朝食を食べた後、筋トレをするなら、
炭水化物は、エネルギーとして使われるので
食べても問題ないでしょう

また体脂肪がとても低い場合も、
炭水化物を朝に摂ることは、問題ないでしょう

3.炭水化物の多くは、筋トレ前後で

炭水化物のほとんどを筋トレ前後に、摂りましょう。

上で炭水化物とインスリンの話を見た人は、すぐ分かると思います

筋トレ後は、インスリン感度が高く、
インスリンが、炭水化物を体脂肪にせず、
炭水化物を筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンにすることができ、
アミノ酸を使って、筋肉を作る筋合成を起こせるからです。

筋トレ前後に、多くの炭水化物を、持ってくることで、

炭水化物が筋肉の成長に大きく貢献することが、できるのです。

 

4.炭水化物と脂質は、出来るだけ同時に摂らない

インスリンの働きで、もう一つ重要なものが、あります
それが、

ココに注意

炭水化物を摂ると、インスリンが分泌します
そして
高炭水化物と高脂質を同時に摂ると
脂質が、細胞の中に入って、エネルギーとして使われるのを、インスリンがブロックしてしまい
エネルギーとして使われなかった脂質は、全て体脂肪として、蓄積されてしまうのです。

これは、体脂肪を出来るだけ付けずに、

筋肉をつけたい、私たちにとって、最悪なことです

ですので、
高炭水化物と高脂質を同時に摂るのはNGです

体脂肪率によっては、炭水化物と脂質は全て出来るだけ、離れたタイミングで摂取することをお勧めします。

5.身体を動かさないなら、炭水化物は摂らない

これも上で書いたインスリンの話です。
夜寝る前など、身体を動かさないタイミングでは、インスリン感度が低く、食べた炭水化物が、簡単に体脂肪になってしまいます。

ですので、
出来るだけ、身体を動かさないなら、炭水化物を避けて、筋トレの前後など、インスリンが働き、炭水化物を有効活用できる時間帯をメインとして、炭水化物を摂りましょう

 

まとめ

今回は、筋肉をつける食事のベストタイミングとは?というテーマで記事を書いてきました。まとめると下のようになります。

まとめ

  1. 食事数は、6食と細かく分けて、常に身体をアミノ酸で満たす
  2. 朝食は、良質なタンパク質と脂質のみ
  3. 炭水化物の多くは、筋トレ前後で
  4. 炭水化物と脂質は、同時に摂らないことで、体脂肪増加を防ぐ
  5. 身体を動かさないなら、炭水化物は摂らない

以上で記事を終わります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

良ければ、Twitter(@xframephysique)フォローや読者登録よろしくお願いします。


スポンサードリンク
スポンサードリンク

サプリメント 増量メソッド

2019/9/11

筋トレの増量での胃薬の効果とおすすめとは?|食事を完全に消化

jarmoluk / Pixabay   こんな方におすすめ 筋トレの増量での胃薬の効果について知りたい方 筋トレの増量でのおすすめの胃薬について知りたい方   このような方々に向けて、書いていきたいと思います   ですので 今回は、「筋トレの増量での胃薬の効果とおすすめとは?|食事を完全に消化」というテーマで記事を書いていきたいと思います   本記事の内容は下のようになります   本記事の内容 筋トレの増量での胃薬の効果とおすすめとは? おすすめの胃薬と ...

続きを読む

サプリメント 筋トレ

2019/8/8

筋肥大するためのBCAAの摂取タイミングとは?|賢く筋肥大しよう

    こんな方におすすめ 筋肥大するためのBCAAの摂取タイミングについて知りたい方 筋肥大するためのBCAAを知りたい方 筋肥大したい方   このような方々に向けて、書いていきたいと思います   ですので 今回は、「筋肥大するためのBCAAの摂取タイミングとは?|賢く筋肥大しよう」というテーマで記事を書いていきたいと思います   本記事の内容は下のようになります   本記事の内容 筋肥大するためのBCAAの摂取タイミングとは? 筋肥大するため ...

続きを読む

サプリメント 増量メソッド 筋肥大

2019/7/30

筋肥大するためのおすすめのカーボドリンクとその筋肥大効果とは?!

    こんな方におすすめ 筋肥大するためのカーボドリンクについて知りたい方 筋肥大するためのおすすめのカーボドリンクについて知りたい方 筋肥大するためのカーボドリンクの摂取量や飲み方を知りたい方   このような方々に向けて、書いていきたいと思います   ですので 今回は、「筋肥大するためのおすすめのカーボドリンクとその筋肥大効果とは?!」というテーマで記事を書いていきたいと思います   本記事の内容は下のようになります   本記事の内容 筋肥大 ...

続きを読む

サプリメント

2019/6/10

BCAAに副作用ってあるの?!|BCAAの健康面を解説

  こんな方におすすめ BCAAを飲むと副作用があるか知りたい方 BCAAの摂取量について知りたい方 BCAAと身体の健康について知りたい方 このような方々に向けて、書いていきたいと思います。     今回は、BCAAに副作用ってあるの?!|BCAAの健康面を解説というテーマで記事を書いていきたいと思います。   本記事の内容 BCAAに副作用ってあるの?! BCAAの摂取タイミングはいつ? BCAAの摂取量はどれくらいがいいの?   BCAAは、筋トレに ...

続きを読む

サプリメント

2019/6/9

BCAAは筋トレの休息日にも飲むべきなの?|回復を超加速せよ

  こんな方におすすめ BCAAを休息日に飲むべきか知りたい方 BCAAを飲んで筋肉を回復させたい方 BCAAの効果を知りたい方 BCAAを飲んで筋肥大したい方 おすすめのBCAAを知りたい方 このような方々に向けて、書いていきたいと思います。   今回は、BCAAは筋トレの休息日にも飲むべきなの?|回復を超加速せよというテーマで記事を書いていきたいと思います。   本記事の内容 BCAAは筋トレの休息日にも飲むべきなの? BCAAを飲めば筋肥大するの? おすすめのBCAA ...

続きを読む

サプリメント

2019/6/9

BCAAベストな摂取タイミングとは?|最強サプリで超成長しよう!

  こんな方におすすめ BCAAの摂取タイミングがいつがベストなのか知りたい方 BCAAの効果について知りたい方 BCAAの摂取量については知りたい方 おすすめのBCAAが知りたい方 このような方々に向けて、書いていきたいと思います。   今回は、BCAAベストな摂取タイミングとは?|最強サプリで超成長しよう!というテーマで記事を書いていきたいと思います。   本記事の内容 BCAAベストな摂取タイミングとは? BCAAの摂取量について おすすめのBCAAとは?   ...

続きを読む

サプリメント

2019/6/8

BCAAのおすすめベスト4選を紹介|目的別でBCAAを選ぼう

  こんな方におすすめ おすすめのBCAAを探している方 コスパの良いBCAAを探している方 おすすめのBCAAで筋肥大したい方 おすすめのBCAAで筋肉を維持しながら体脂肪を減らしたい方 このような方々に向けて、記事を書いていきたいと思います。   今回は、BCAAのおすすめベスト4選を紹介|目的別でBCAAを選ぼうというテーマで記事を書いていきたいと思います。   本記事の内容 BCAAのおすすめベスト4選を紹介 BCAA 2:1:1 パウダー BCAA 4:1:1 パウ ...

続きを読む

サプリメント

2019/6/8

最強のサプリBCAAの効果とは?|BCAAの効果を圧倒的に網羅

  こんな方におすすめ BCAAの効果を知りたい方 BCAAを筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後に飲む効果を知りたい方 BCAAを飲んで筋肥大したい方 減量中にBCAAを飲んで筋肉の分解を防ぎたい方 BCAAを一日中飲み続ける効果を知りたい方 BCAAの摂取量を知りたい方 このような方々に向けて、記事を書いていきたいと思います。 今回は、最強のサプリBCAAの効果とは?|BCAAの効果を圧倒的に網羅というテーマで記事を書いていきたいと思います。   本記事の内容 最強のサプリBCAAの効果と ...

続きを読む

サプリメント

2019/6/8

BCAAを一日中飲み続ける効果とは? | 常に筋肉を回復せよ

  こんな方におすすめ BCAAサプリを一日中飲み続ける効果を知りたい方 BCAAを使って、筋肥大したい方 BCAAを賢く使って、筋肉を維持しながら、体脂肪を落としたい方   このような方々に向けて、書いていきます。 今回は、BCAAを一日中飲み続ける効果とは? | 常に筋肉を回復せよというテーマで記事を書いていきたいと思います。 本記事の内容 BCAAを一日中飲み続ける効果とは? BCAAは、筋トレしない日でも効果的? BCAAの筋トレへの効果とは? BCAAは、 体脂肪を出来るだけ ...

続きを読む

サプリメント

2019/6/8

BCAAを筋トレ前に飲む効果とは?|戦いの前の準備を整えよう

  こんな方におすすめ BCAAを筋トレ前に飲む効果を知りたい方 BCAAと筋トレの関係を知りたい方 筋トレ前のサプリメントについて知りたい方 このような方々に向けて、書いていきたいと思います。   今回は、BCAAを筋トレ前に飲む効果とは?|戦いの前の準備を整えようというテーマで記事を書いていきたいと思います。   本記事の内容 BCAAを筋トレ前に飲む効果とは? BCAAの筋トレ中や筋トレ後の効果とは? 筋トレ前に飲むことでパフォーマンスが上がるサプリを紹介   ...

続きを読む

-筋トレ, 食事

Copyright© XframePhysique , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.