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今回は、筋肉痛のときに筋トレを続けていいの？というテーマで記事を書いていきたいと思います。
本記事の内容
・筋肉痛は、筋肉の成長の可能性。だけど休息はもっと大切
・筋肉痛を感じる部位を鍛えるのは、控えるべき理由
・筋肉痛を回復させるために必要なのは、水分と食事と睡眠
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目次
筋肉痛のときに筋トレを続けることはいいことなの？
筋肉痛が起きているときでも、筋トレをしたい熱心な方は、多いですよね？
では、実際筋肉痛のときに、筋トレを行ってもいいのでしょうか？
結論から先に書きます。
・筋肉痛の部位でなければ、筋トレを行ってもよい
これらの理由を解説していきます。
筋肉痛は、筋肉の成長の可能性。だけど休息はもっと大切
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前回の記事では筋肉痛が初心者にこない理由について解説しました。
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今回の記事では、筋肉痛のときにトレーニングを続けてもいいのか
どうかについて深く考えていきたいと思います。
まず初めに
もう一度筋肉痛とは何かを解説していきます。
筋肉は、
収縮したり(コンセントリック)
伸びたり(エキセントリック)します。
下の画像をみてください。
筋肉にウェイトの負荷が乗った状態で、
筋肉が伸びるエキセントリックの動きが起こったとき
まるでゴムが伸びて、亀裂が入るように筋肉も伸びて微小な傷ができるのです。これが筋肉痛になります。
逆に、筋肉が収縮したときは、
ゴムが縮むと、硬くなるように
筋肉も密集して、硬くなるので、傷のようなものはできません。
また
筋肉痛は、身体が刺激(トレーニング、重量など)に対して、適応していると起こりません。
ですので
新しい刺激(新しいトレーニング、新しい重量、新しいレップ数、新しいマシーン)
が身体に入ると
しっかりとウェイトをコントロールしながら、降ろしている場合
筋肉が伸びるエキセントリックの動きで、筋肉に微小な傷ができ
それが筋肉痛になります。
そして筋肉痛は筋肉へのダメージです。
筋肉痛が筋肉の成長の可能性
筋肉へのダメージは、筋肉への刺激となって
身体が、さらに強く大きい筋肉に成長させようと
栄養素と睡眠によって筋肉にできた傷を回復しようとします。
つまり
ポイント
筋肉痛は、
エキセントリックの動きも意識してトレーニングを行っている
or
筋肉に対して新しい刺激を常に入れている
と筋肉が成長する可能性をもつ良い証拠になるのです
筋肉痛は、良いサインのようなものです。
ここまで来たらわかるように
筋肉痛を回復させることが、成長に対して絶対に必要なのです。
その回復は、
食事による十分な栄養素と質と量のある睡眠
によるのです。
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筋肉痛を感じる部位を鍛えることは、控えた方がいい理由
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ここまで、筋肉痛が起きるメカニズムと
それと筋肉の成長の関係と回復の重要性を解説してきました。
では筋肉痛のときに、筋トレを続けていいのでしょうか？
答えは、
筋肉痛を感じている部位を鍛えるのは、控えましょう。
です。
理由を解説していきます。
例えば、胸を鍛えるとき、肩が筋肉痛だったとします。
胸を鍛えるとき、
肩の筋肉の稼働は、少なくありませんが
回復が遅れるほどではありません。
ですので、気にせず胸を鍛えて構いません。
しかし
トレーニング中にどうしても肩に意識がいってしまう
とか
胸にテンションが入らないという場合は
胸のトレーニングを中断しましょう。
胸のトレーニングの最大の目的は、胸の筋肉を
最大限まで収縮し、胸の筋肉だけに刺激を与えることですから
次に例えば、
鍛えたい筋肉が筋肉痛の場合
胸が筋肉痛のとき、胸トレ日が来てしまった場合
トレーニングをOFFにするか
別の部位をトレーニングしましょう。
記事の冒頭で
筋肉痛は、筋肉に入った微小な傷であると
説明しました。
筋肉痛が無ければ
筋肉にできた微小な傷が
完全に修復されているかは
わかりません。
おそらく
個々人の痛みを司る神経系が
また人それぞれだからです。
しかし
筋肉に痛みがあるなら
それは、
身体が回復できていないサインであるので
その部位のトレーニングは控えた方がいいでしょう。
もし
微小な傷がある状態で、さらに
筋肉が伸びるエキセントリックの動きが起こった場合
想像しやすいように、
傷が広まり、回復が遅れてしまいます。
以上の理由から
筋肉痛のときに、その部位をトレーニングするのは控えた方がいいと
考えられます。
筋肉痛を治すのは、十分な水分と食事と睡眠です
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ここまで、
筋肉痛の原理と
筋肉痛時のトレーニングについて解説してきました。
ここからは
筋肉痛をどうやって治すかについて
解説していきたいと思います。
まず初めに、
誰でも筋肉痛はいずれ治ります
十分な栄養と睡眠があれば、誰でも必ず治ります。
しかし
問題なのは、筋肉痛を早く治したいですよね？
筋肉痛を早く治すために必要なことは３つです
筋肉痛を早く治す３つの要素
・より水分量を多く摂取する
・質の高い食事を摂る
・質の高く量もある睡眠をとる
どれも聞けば当たり前のように思えるでしょう。
しかし
どれも十分に足りてないから回復が遅いのです。
１．水分
水分は、筋肉の80%を占めています
これだけでどれだけ水分が重要かわかるでしょう。
また
筋肉に十分な水が足りていないと
筋合成の化学反応がうまく行われません。
つまり
回復が遅れるのです。
そして
多くの人がこの水分の重要性を理解していません。
ですので、
筋肉痛があるときは、水分を多く摂ることをお勧めします。
具体的には、普段の水摂取に加えて
朝起きて、1L飲み、寝る前にさらに0.5~1L飲むといいでしょう。
２．食事
食事の重要性は何となく想像できるでしょう。
筋肉を実際に修復するのは、あくまで食事からの栄養素です。
実は、プロテインパウダーを飲めば、筋肉痛がすぐ治ると勘違いしている人が大勢います
が
プロテインパウダーはただ単に吸収が早いタンパク質です。
そのタンパク質が筋肉痛が起きている
微小な傷にダイレクトに運ばれ、筋肉痛が治る
そんな都合のいい話はありません。
わざわざ
筋肉痛を治すためにプロテインパウダーを飲むより
肉や魚や卵などの良質なタンパク質と
タンパク質を筋肉に輸送するインスリンを分泌するための
良質な炭水化物が十分量あれば十分です。
３．睡眠
最後に睡眠が来ます。
人間は、睡眠中に、ホルモンの働きが活発になり
回復のスピードが上がります。
ですので、夜更かししたり
寝る前に、スマホなどの電子機器をいじり過ぎると
睡眠の質に影響が出るので、控えましょう。
睡眠は最低でも7時間は必要になります。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、筋肉痛のとき筋トレを続けることは、いいことなの？
というテーマで記事を書きました。
まとめると下のようになります。
まとめ
・筋肉痛は、成長の可能性。しかし回復することで、初めて成長する。
・筋肉痛を感じる筋肉をトレーニングするのは、回復が遅れるのでやめましょう
・筋肉痛の回復は、十分な水分、良質な食事による栄養、量と質のある睡眠から成る
以上で記事を終わりにします。
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