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筋肉痛を早く治す方法ベスト5選|筋トレ・科学的に解説

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andreas160578 / Pixabay

 

今回の記事は、筋肉痛を早く治す方法ベスト5選について書いていきたいと思います。

本記事の内容

・筋肉痛が起きるメカニズムと痛みの原因

1.コーヒーを3杯分飲もう

2.筋肉痛が起きている筋肉をマッサージ

3.フォームローラーでマッサージ

4.グルタミンを摂ろう

5.リカバリーワークアウトで筋肉をパンプさせて、回復させよう

 

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筋肉痛を早く治す方法ベスト5選

筋肉痛を早く治す方法は、いくつかあります。

その中でも、とくにすぐ実践できて効果的なものを5つ紹介していきます。

まず筋肉痛が起きるメカニズムについて、考えていきましょう。

 

筋肉痛が起きるメカニズムについて

StockSnap / Pixabay

 

まずは筋肉痛が起きるメカニズムについて解説していきたいと思います。

まず筋肉には

収縮して短くなる動き=コンセントリック

伸びて長くなる動き=エキセントリック

この2つがあります。

下の画像を見てください。

筋肉痛が起こるメカニズム

ウェイトの負荷が筋肉に乗っている状態で

筋肉が伸びるエキセントリックの動きが起こると

まるでゴムが伸びたときにできる亀裂のように、

筋肉にも小さな傷ができます

これが筋肉痛になるのです。

 

この筋肉にできた微小な傷により、

筋肉の細胞から脳にシグナルを出します。

これにより、筋肉内でカルシウムが増え

これが炎症を引き起こし、痛みの原因になります

 

特に、筋トレで起きる筋肉痛は

トレーニング後24~48時間後にくるもの

これをDOMS(ドムズ)といいます。

 

この筋肉痛ですが、

巷では筋肉痛と筋肉の成長は無関係と

言われていますが、

 

実際は、

筋肉痛と筋肉の成長には関係ある

のです。

 

筋肉痛の原因は、筋肉にできた微小な傷でした。

このような筋肉のダメージは、

筋肉が強く大きくなるための刺激となります。

 

ここで

しっかりとした食事による栄養素

質と量をもった睡眠があれば

筋肉が成長する可能性があるのです。

 

重要なことは、この筋肉にできた微小な傷を

回復させることです。

これは、上でも書いた食事と睡眠なのですが、

これは、筋肉の回復・修復に対して

基本的なアプローチです。

 

今回は

もっと痛みを感じなくなることに

フォーカスして

筋肉痛を早く治す方法ベスト5選を紹介します。

 

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1.コーヒーを飲みましょう

Christoph / Pixabay

コーヒーには、多くのカフェインが含まれています。

このカフェインは、医療手術の麻酔薬に用いられるように

麻酔作用、つまり痛みを感じなくなる作用を持ちます。

 

コーヒーの効果

カフェインを400mgほど(コーヒー3杯ほど)

トレーニング1時間前に飲む

筋肉痛を大幅に減らすことができます。

 

しかしコーヒー3杯は、夜のトレーニングでは

睡眠に影響が出て

あまりよくないかもしれません。

 

2.筋肉痛が起きている筋肉をマッサージする

whitesession / Pixabay

 

筋肉痛が起きている部位を

マッサージすることも

とても効果的です。

 

マッサージの効果

マッサージにより

筋肉痛が起きている筋肉に

血流がより多く流れ

これによりより多くの酸素や栄養素などが運ばれるため

回復が早まると考えられます。

 

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3.フォームローラーでマッサージ

Pexels / Pixabay

 

またフォームローラーで筋肉痛が起きている

筋肉をマッサージすることも効果的です。

 

普通のマッサージと比べて

フォームローラーの効果

フォームローラーでマッサージすると

筋膜が離されて、筋肉間の緊張をほぐすことができます。

これにより筋肉により多くの酸素や栄養素が運ばれ

回復が早まると考えられます。

 

グルタミンを摂ろう

 

グルタミンのサプリメントを摂ることも

筋肉痛に対してとても有効です。

 

グルタミンの効果

グルタミンを摂取すると

窒素バランスが向上するので、

これにより筋肉痛の痛みが大幅に軽減されます

 

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リカバリーワークアウトで筋肉をパンプさせて、回復しよう

3dman_eu / Pixabay

 

 

さらに筋肉痛を起こしている筋肉に対して

リカバリーワークアウトをすることで、

筋肉痛の軽減に繋がります。

 

リカバリーワークアウトとは

普段使うウェイトの20%ほどの重量で

主に筋肉を収縮させ

筋肉により多くの血流が行くことだけを意識して

20回ほど行います。

 

この際に意識すべきことは

いつも大切にしている

強い筋収縮ではなく

 

リカバリーワークアウトの効果

軽めの筋収縮を回数多く重ねることで

多くの血流を筋肉に流します。

多くの血流が筋肉に流れることで

多くの酸素や栄養素が運ばれ

これが筋肉にできた微小な傷の回復

繋がります。

 

リカバリーワークアウトは、

トレーニングを行った次の日

筋肉痛を感じた日などに行うことで

効果的に筋肉を回復することができます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、筋肉痛を早く治す方法ベスト5選について解説しました。

5つの方法について簡単にまとめると下のようになります。

5つの方法のまとめ

コーヒーのカフェインによる麻酔作用で痛みを感じさせなくする

・筋肉痛のある筋肉をマッサージして血流を増加させ、回復させる

フォームローラーで筋膜を伸ばして、回復させる

グルタミンのサプリメントの窒素バランス向上によって回復

リカバリーワークアウトで、軽い重量で、筋肉に多くの血流を流し、回復

 

以上で記事を終わりにします。

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