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筋肉量を増やす最強の食事法について|体脂肪を付けずにバルクアップ法 Part1

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anaterate / Pixabay

今回の記事は、筋肉量を増やす最強の食事法|バルクアップというテーマで書いていきたいと思います。

このテーマは、Part1とPart2とPart3の3つに分かれています。

 

Patr1は、筋肉量を増やすための食事の基礎的な考えをシェアします。

Part2は、実際に体脂肪を付けずに筋肉量を増やすための食事について書いていきたいと思います。

Part3は、体脂肪を付けずに筋肉を増やすための最強のカーボサイクリングについて書きます。

 

Part1の内容

・筋肉が増えるメカニズムについて理解しよう

・好きなものを好きなだけ食べるダーティーバルクは豚になるだけ

 

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筋肉が増えるメカニズムとは?

DrSJS / Pixabay

 

筋トレをしている誰もが、筋肉量を増やそうとしています。

そしてその筋肉量が増えるメカニズムはとても簡単なのです。

 

まず

筋肉量を増やすメカニズムについて知りましょう

 

まず

筋トレによる強い筋収縮

です。

筋収縮によって、

筋肉細胞が、より強い環境に耐えるため

強く大きくなろうとするため

ホルモンや栄養素を吸収しやすくなります

 

そして

筋細胞が成長する必要な

タンパク質や炭水化物が細胞に送られ

筋繊維になるタンパク質が作られます

 

そしてそのタンパク質が

筋収縮により傷ついた筋繊維を

修復し

強くより大きくなります。

 

これらは

本当の基礎の基礎です。

 

もうすこし具体的に説明します。

 

筋肉量を増やすためには

アナボリック(筋肉がつく)環境を作り、カタボリック(筋肉を分解)を避ける

ことです。

アナボリックとは、筋肉が付きやすいという意味で

カタボリックは、その逆、筋肉が分解されやすいという意味です。

 

筋肉量をつけたい場合、

常に自分の身体をアナボリックな環境

しましょう。

 

では

アナボリックな環境とは

どのようなことを指すのでしょうか?

答えは下の3つです

アナボリックな環境3つ

・トレーニング

・食事

・睡眠

 

トレーニング本当にしっかりできていて

筋肉をつけるための食事も完璧

かつ睡眠の量と質も完璧なら

絶対にあなたは筋肉量を増やせます

 

ではトレーニング・食事・睡眠の3つが

筋肉量を増やすために具体的にどのように働くかを

解説します。

 

1.トレーニング

筋トレは、上で書いたように、

筋肉量を増やすための最初のステップです。

いわば

筋肉量を増やすためのスイッチ

です。

 

筋肉は、強い筋収縮によって、作られますが

その筋収縮が常に同じものなら筋細胞に対する刺激も同じなので筋肉は成長しません

具体的にいえば

同じトレーニングを同じ重さで延々とやっていても

筋肉に対する刺激や環境は同じなので

成長しません。

 

ではどのようにすればいいのでしょうか?

毎回のトレーニングで

下の3つの要素上げれるように意識しましょう

ポイント

ウェイトの重量を上げる

トレーニングボリューム(何セット何レップできるか)を上げる

トレーニング強度を上げる

 

そうすると毎回のトレーニングが

新しい刺激になるので、その新しい環境に適応するため

筋肉が成長します。

 

2.食事

筋トレによる筋肉量を増やすスイッチを入れたら

今度は、実際に筋肉に栄養を与えて

筋合成を起こして、筋肉を増やしましょう

 

筋肉量を増やし、筋肉のボリュームを増すために

必要な量の食事を摂ることが必須なのです

 

ではどのような食事を摂ればいいかについては下に書いていきますが

基本的には

摂取カロリー>消費カロリー

これは当たり前のように思えますね?

しかし

ここに大きな罠が潜んでいるのです。

 

3.睡眠

筋トレによる筋肉量を増やすスイッチを入れ

実際に栄養素を筋肉に与えたら

十分な睡眠を摂りましょう。

睡眠中に最も筋肉が合成されます

最低でも一日7時間は必要です。

 

トレーニング・食事・睡眠これらを完璧にすることで

アナボリックな環境、

つまり筋肉を作りやすい環境を

自ら作り、それによって筋肉が大きく成長します

 

好きなものを好きなだけ食べるダーティーバルクは豚になるだけ

RitaE / Pixabay

 

筋肉量を増やすことを

一般的にバルクアップ

またはバルク

といいます。

 

そして

筋肉量を増やす食事の基本は

摂取カロリー>消費カロリー

です

 

そして

初心者や中級者によくある話が

摂取カロリー>消費カロリー

であれば何を食べてもよいと勘違い

または

マクロ栄養素を満たすなら

注意ポイント

コンビニで買ったお菓子やジャンクフード

ファストフードで買ったハンバーガーなど

好きなものを好きなだけ食べる

と言った

いわゆる

ダーティーバルクをする人が

大勢いますが

これは大間違いです。

 

正直に言うと

ダーティーバルクをしている人は

ただ単に自分をコントロールできない

もしくは論理的思考を欠いた

愚か者です。

 

では

なぜダーティーバルクがダメなのでしょうか?

ジャンクフードやお菓子などは

大量の炭水化物と同時に脂質が含まれています

 

これらを同時に食べると

インスリンの働きによって、

脂質が全て体脂肪に蓄えられます

 

そしてインスリンの感度が悪くなり

筋肉量を増やす筋合成が起こらなくなります

 

そして一旦体脂肪かなり増えてしまうと

筋肉量を増やすのに

最悪なシナリオが始まります

女性ホルモンが増えて、男性ホルモンが減り、コルチゾルが増えます。

このホルモンのバランスは、

筋肉を減らし、体脂肪を増やそうとします。

 

結果ダーティーバルクをすると

ただの豚になります。

とても恥ずかしいことですし、効果もありません。

 

とにかくここで言いたいことは

ダーティーバルクは絶対にダメ

ということです。

 

では具体的にどのような食事をすればいいのでしょうか?

それは

クリーンな食事で、出来るだけ体脂肪をつけずに、筋肉量を増やす

ということです。

 

くわしくはPart2に書いていきます。

 

インスリンの話は詳しくは下に書いてあります

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まとめ

今回は、筋肉量を増やす最強の食事法Part1を書いていきました。

まとめると下のようになります。

・筋肉量を増やすためには、アナボリックな環境を作り出す

・アナボリックな環境は、トレーニング・食事・睡眠の3つ

・ジャンクフードなどの好きなもの食べるダーティーバルクは豚になるだけ

Part2の内容とリンクを下に貼っておきます。

Part2の内容

・筋肉量を増やすマクロ栄養素

・食事の回数とタイミング

・筋肉量を増やすための最強ツールカーボサイクリング

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