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今回の記事は、筋肉量を増やす最強の食事法のPart3を書いていきたいと思います。
今回は、体脂肪を付けずに筋肉量を増やすカーボサイクリングについて書いていきたいと思います。
まだPart1とPart2を見ていない方はそちらから見てください
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Part3の内容
・通常のバルク法の欠点とは？
・体脂肪を付けずに筋肉量を増やすカーボサイクリング法
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通常のバルクの欠点とは？
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Part1とPart2で
体脂肪を付けずに筋肉量を増やす食事法を書いてきました。
これらは、常に
摂取カロリー＞消費カロリーの
カロリー過剰状態を維持し続けるという
方法でした。
しかしこのバルク法には欠点があるのです。
それは、
通常のバルク法の欠点
・体脂肪率の微小な上昇
・ホルモンバランスの変化
・インスリン抵抗性の上昇
つまり
毎日カロリー過剰状態を維持することは
もちろん筋肉量を増やすために効果的なのですが
同時に体脂肪も少しづつ付いてきます
そして
注意ポイント
段々と体脂肪がついてくると
筋肉量を増やすのに
最悪なシナリオが少しづつ始まります。
デストステロンや成長ホルモンなどの
筋肉が付きやすいアナボリックなホルモンが
作られにくくなり
その代わりに女性ホルモンである
エストロジェンが増えてきます。
この女性ホルモンが増えれば増えるほど
女性のような体脂肪で丸みを帯びた身体になります。
つまり
さらに体脂肪が付いてくるのです。
同時にコルチゾルという
筋肉を分解するカタボリックなホルモンが
増えてきて、筋肉の分解が始まります。
さらに
筋肉を作り、かつ体脂肪も作る
インスリンが少しづつ働かなくなります。
これをインスリン抵抗性が上がるといいます
インスリン抵抗性が上がると
食べた炭水化物によって
血糖値が上がるのですが
インスリンが働かないことで
筋肉のエネルギーになる
筋グリコーゲンが作られなくなります。
インスリンが働かないことで
また血糖値が下がり切らず、
最悪糖尿病などになってしまう可能性もあります。
これらが通常のバルク法の欠点です。
これらの問題を解決する方法が
カーボサイクリング法です。
体脂肪を付けずに筋肉量を増やすカーボサイクリング法
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通常のバルク法の欠点を解決する方法が
カーボサイクリング法です。
カーボサイクリングとは何かを簡単に説明すると
カーボサイクリングは、炭水化物の量をサイクルさせること
です。
どのようにサイクルさせるかというと
ポイント
ハイカーボデイ(高炭水化物を摂る日)
ローカーボデイ(低炭水化物を摂る日)
この２つに分けて、サイクルさせることです。
カーボサイクリングの効果を説明する前に
筋グリコーゲンについて解説します。
炭水化物を食べると、炭水化物は
身体の中でグルコースというものになります。
そしてこのグルコースは
グルコース＋水であるグリコーゲンに変えられます。
そして、グリコーゲンの中でも
筋肉に蓄えられるものを筋グリコーゲンと呼びます
簡単に言えば、筋肉が動く際のエネルギー源です。
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筋グリコーゲンと筋肉の関係性は、
コップと水で例えられます。コップが筋肉で、水が筋グリコーゲンです。
例えば、あなたが炭水化物を食べます。
身体の中では、
コップに水が注がれていくように
筋肉にも筋グリコーゲンが溜まっていきます。
そして、
炭水化物を過剰にとってしまった場合どうなると思いますか？
コップに水を注ぎすぎて、水があふれるように
筋肉に筋グリコーゲンがたまり切ってしまい、あふれてしまいます。
そして
あふれた筋グリコーゲンは、脂肪へと蓄積されます
これが、炭水化物が太る原因になるという現象ですね
また
逆にコップから水がなくなるように
筋肉から筋グリコーゲンがなくなると、エネルギー源として
筋肉を分解して、そこから得られたアミノ酸をエネルギーに
変えようとするのです。
これがいわゆる筋肉の分解(カタボリズム)です。
ここで
カーボサイクリングの効果が発揮されます。
まず
ハイカーボデイ(高炭水化物を摂る日)では
筋肉に筋グリコーゲンを溜めながら、
筋肉量が増える筋合成を起こします。
このままハイカーボデイをずっと続けると
コップから水が溢れるように体脂肪が増えます。
しかし
ハイカーボデイが数日続いた翌日や
ハイカーボデイの翌日に
ローカーボデイ(低炭水化物を摂る日)を入れ
数日間(または一日)
摂取カロリー＜消費カロリーの
少量のカロリー不足状態に保つことで
ハイカーボデイで溜めた筋グリコーゲンを使うので
筋グリコーゲンが溢れて、体脂肪になることを防ぎます。
また
ローカーボデイが数日ほど続くことで
再び筋肉が付きやすくなるホルモンのバランスに戻り
かつ
インスリン抵抗性が上がることを防ぎ
インスリンによる筋グリコーゲンの回復や
筋合成を期待することができます。
実際に炭水化物の量ですが
ポイント
スタート地点として、
ローカーボデイ：体重×1.5～1.8g
ハイカーボデイ：体重×3～4g
このように設定しましょう。
体脂肪が増えるようであるなら、
ローカーボデイから25gほど炭水化物の量を引いて
また様子を見ます。
そして
ハイカーボデイでは、
背中や脚などのエネルギー消費が大きい大きな筋肉
や弱点部位を鍛える日に設定しましょう。
また
ローカーボデイでは
胸、腕、肩などの小さい筋肉に設定しましょう。
そして重要なサイクルについてですが、
２つ紹介します。
例１：ハイカーボデイ×３＋ローカーボデイデイ×１（→ハイカーボデイ×３＋ローデイ×１）
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| ハイデイ | ハイデイ | ハイデイ | ローデイ | ハイデイ | ハイデイ | ハイデイ |
→日曜の次の月曜はローデイ→再びハイカーボデイに戻る
例２：ハイデイ×２＋ローデイ×１
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| ハイデイ | ハイデイ | ローデイ | ハイデイ | ハイデイ | ローデイ | ハイデイ |
日曜の次の月曜はハイデイ→火曜ローデイ→ハイデイに戻る
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まとめ
これで、筋肉量を増やす最強の食事法Part3のカーボサイクリング法
について終わります。まとめると下のようになります。
ポイント
・体脂肪が蓄積し、最悪なシナリオが始まらないためにカーボサイクリングが必要
・ハイカーボデイとローカーボデイに分け、ローカーボデイでは少しのカロリー不足状態に
・ハイデイは、大きい筋肉or弱点部位を。ローカーボデイでは小さい筋肉を。
以上で終わります。
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