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今回の記事は、筋肉量を増やすための食事法Part2というテーマで書いていきたいと思います。
まだPart1を見ていない方はそちらから見ることをおすすめします。
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Part2の内容
・筋肉量を増やすマクロ栄養素
・体脂肪を付けずに筋肉を増やす食事の回数とタイミング
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筋肉量を増やすためのマクロ栄養素
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筋肉量を増やすためには、アナボリックな環境が必要と
Part1で書いてきました。
そのアナボリックな環境とは、
トレーニング・食事・睡眠の３つでした。
その中でも
食事の重要性は語るまでもありません
Part1でも書いたように
好きなものを好きなだけ食べるダーティーバルクは
体脂肪が加速的に増加して、
女性ホルモンが増えて、男性ホルモンが減り
コルチゾルという筋肉を分解するホルモンが増え
あっという間に体脂肪が増えてしまいます。
筋肉量を増やすための食事法の基礎の基礎は
バルクアップの食事の基礎
クリーンな食事で
摂取カロリー＞消費カロリーを最低限守りつつ
体脂肪をつけずに、筋肉量を増やす
ことです。
コンビニやファストフードなどで買ったもの
でバルクアップ、筋肉量を増やすことはできません。
すべて
マクロ栄養素が把握できるように
家で用意したものを食べましょう
そのために必要なマクロ栄養素について
解説しましょう。
マクロ栄養素はタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)
の３つを指します。
このPFCのバランスと摂取タイミングが
とても重要になってくるのです。
マクロ栄養素について詳しくは下に書いてあります。
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体脂肪を付けずに筋肉量を増やすための食事の量とタイミング
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１．タンパク質
タンパク質は、
筋肉を作りだすスイッチのような役割
です
タンパク質を身体に入れると
筋肉を作る筋合成がすぐに始まります。
必要な量としては、
体重×2gが
回復に十分で、
かつ成長するのに必要な量です。
このタンパク質の種類に関しては、
牛肉、鶏肉、卵、魚など
天然の良質な脂質を含んだものがよいでしょう。
ポイント
一日に必要な量を決めたら、
それらを
6等分して、6食に分けましょう。
そうなると
2～3時間ごとに食事をとることになります
２．炭水化物
炭水化物は、人間の主なエネルギー源になります。
炭水化物は、摂らなければいけない必須の栄養素ではありませんが
筋肉量を増やすということに関しては、
とても重要になってきます。
体脂肪を付けずに筋肉を増やすのに大切なのが
インスリンです。
インスリンは炭水化物を摂取することで
分泌されるホルモンです。
インスリン
インスリンはとてもアナボリックなホルモンです。
つまり筋肉量を増やしたり、体脂肪を増やす働きを持ちます
私たちのやりたいことは
筋肉量を増やすインスリンの働きを最大限利用し、体脂肪を増やす働きを最小限にしたい
のです。
そのために重要なのがインスリン感度です。
朝起きたときやトレーニング後はインスリン感度が高く、筋肉を作り、体脂肪を増やしにくいのです。
これらのタイミングでは
摂取したタンパク質で筋肉を作りやすく
かつ炭水化物が筋グリコーゲンになり
実際のエネルギーになりやすいので
これらのタイミングで炭水化物を摂取しましょう
逆に
注意ポイント
寝る前やトレーニングから離れたタイミングでは
インスリン感度が低いので、
筋肉を作りにくく、
摂取した炭水化物が体脂肪になりやすい
ので
出来る限りこのタイミングで炭水化物を
とるのは、控えましょう。
そしてインスリンの働きとして
脂質と炭水化物を同時に大量に摂取した場合
脂質の燃焼が妨げられ、
インスリンによって、
脂質が体脂肪に蓄えられてしまいます。
ですので
炭水化物と脂質を同時に大量に摂るのは控えましょう
筋グリコーゲンやインスリンの話は詳しくは下に書いてあります
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炭水化物の必要な量は
体重×2.2gほどから初めて
トレーニングパフォーマンスが
低い場合、炭水化物を少し増やし
また
一日に数回トレーニングする場合など
トレーニング量が多い場合も量を増やしましょう
優先的な摂取タイミングは、
インスリン感度が高いタイミングの
朝とトレーニング後です。
筋肉を増やすための
炭水化物の例としては
筋肉量を増やすための炭水化物
白米
イモ
パスタ
オートミール
などが挙げられます。
３．脂質
脂質は人間にとって必須な栄養素です。
脂質は細胞膜の材料になり
また筋肉を増やすホルモンの生成に
使われます。
摂るべき脂質は、ヘルシーなものです。
必要な量は
大体は体重×1gほどで
実際の脂質の量は
摂取カロリーが
基礎代謝量＋500kcal
なるように設定しましょう。
脂質の主な量としては
マーガリンなどのような人工物でなく
魚や牛肉などに含まれる脂質や
アボカドやナッツなどの脂質
それから
オリーブオイルやココナッツオイルなどの脂質
これらを摂取しましょう。
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まとめ
今回の記事は、筋肉を増やすための食事法Part2について書きました。
まとめると下のようになります。
筋肉量を増やす食事法
・摂取カロリーは基礎代謝量＋500kcal
・全体の食事量は6食で2～3時間に１食
・タンパク質は体重×2gで6食に分ける
・炭水化物は体重×2.2gで、トレーニングパフォーマンスとトレーニング量によって調節
摂取タイミングは、インスリン感度が高いタイミングを優先して。
・脂質は、摂取カロリーが基礎代謝量＋500kcalになるように摂取
炭水化物と同時に摂ることをなるべく避ける
これでPart2を終わりにします。
Part3の内容とリンクを下に張っておきます。
Part3の内容
・通常のバルク法の欠点とは？
・体脂肪を付けずに筋肉量を増やすカーボサイクリング法
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