こんな方におすすめ
- 筋肥大するためのベストな食事回数を知りたい方
- 筋肥大するための食事の栄養素について知りたい方
- 体脂肪をつけずに筋肥大する食事を知りたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「筋肥大するためのベストな食事回数はどのくらい？｜理論で賢く筋肥大」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋肥大するためのベストな食事回数はどのくらい？
- 筋肥大するための食事の栄養素のタイミングについて知りたい方
- 体脂肪をつけずに筋肥大する食事を知りたい方
では始めていきたいと思います
筋肥大するために、常に筋肉に栄養を与えるため、食事回数というのは、かなり重要です
ということで
今回は、「筋肥大するための食事回数」について詳しく解説していきたいと思います
これをメイントピックとしたあとに
また
「筋肥大するための食事の栄養素のタイミング」
と
「体脂肪を付けずに筋肥大する食事」
これらについて少し深掘りしていきたいと思います
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、筋肥大するための食事回数について知ることができ
さらに筋肉を付けることができるようになります
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目次
筋肥大するためのベストな食事回数はどのくらい？
Pexels / Pixabay
では、筋肥大するためのベスト食事回数というのは、どれくらいがよいのでしょうか？
まず結論から先に書いていきたいと思います
筋肥大するためのベスト食事回数とは？
- 常に筋肉を「アナボリック」な状態にするため、３時間おき程度で食事を摂るのがベスト
- そのため筋肥大するための食事回数は、５～６食程度がよい
- １日に摂る栄養素の量が、多い場合より細かく分けるのもよい
- 食事回数よりも、どのタイミングで、どの栄養素を摂るかが重要
ということになります
重要キーワードは
・アナボリックな状態
です。これは後で詳しく説明していきます
この重要キーワードも含めて、「筋肥大するための食事回数」について詳しく解説していきたいと思います
筋肥大するために重要なのが常に「アナボリック」な状態になること
では
まず筋トレで筋肉がつくメカニズムについて説明していきます
筋トレとは、テンションと筋収縮です
ポイント
筋トレのウェイトによって、筋肉にテンションがかかり
この状態で、筋肉が短くなる筋収縮が起こることで
より強く、より大きくなろうと
筋肉を構成する筋細胞が
ホルモンや栄養素を吸収しやすくなり
結果として
ホルモンや栄養素が筋肉に運ばれ、筋肉が作られます
ということです
つまり
筋トレがスイッチになり、栄養素やホルモンが筋肉に運ばれ
筋肉が作られる筋合成が起こるんですね
そして
ポイント
人間が食べた食事で、筋肉や体脂肪が作られることを
アナボリック
といいます
じつは
筋肉というのは、常に「合成」と「分解」を繰り返しています
つまり
筋肉を作る働き VS 筋肉を分解する働き
これらが戦っており
筋肉を作る働き ＞ 筋肉を分解する働き
この状態のときに、筋肉が作られ、この状態は、アナボリックですね
つまり
筋肥大したいなら、身体を常にアナボリックな状態にしたいのです
常に身体を「アナボリック」な状態にするため、３時間おき程度で食事をとる
実際のところ
常に「アナボリック」な状態にするためには、
タンパク質を食べて、常に身体に「アミノ酸」を与えて、血中のアミノ酸濃度を高く維持する必要があります
そうすることで
より筋肉に、アミノ酸が送られて、そのアミノ酸を使って、筋肉をつくる筋合成を起こすことができるのです
だいたい３時間から４時間程度で、食べたたんぱく質が消化されるので
筋肥大したいなら
３時間程度おきに、食事、特にタンパク質を摂るのがベストです
しかし
個人によっては、５～６食にしてしまうと
１食の量が多すぎて、消化に問題が出てくるという場合は
より細かく分けて、７～８食に分けるのが、良いでしょう
そして
この食事の回数より重要なのが食事の栄養素のタイミングです
それを
これから説明していきます
筋肥大するための食事の栄養素のタイミング
PublicDomainPictures / Pixabay
では、筋肥大するため、食事の栄養素のタイミングとは、どうすればいいのでしょうか？
下でまとめてみました
ず結論から先に書いていきたいと思います
筋肥大するために超重要な食事の栄養素のタイミングとは？
- 炭水化物は、「インスリン感度」が高い、「筋トレ後」と「朝起きてすぐ」のタイミングで食べる
- ただ体脂肪率が１２％以上と高い場合、身体の「インスリン感度が低い」ので、朝食は、タンパク質＋脂質が良い
- 午後に筋トレをする場合、筋トレ後に強いインスリンスパイクを起こし、筋肥大したいので、午前は可能な限りゼロカーボもしくはローカーボ
- タンパク質は、すべての食事でほぼ一定にしよう
- 高脂質＋高炭水化物を同時に食べると、インスリンの働きで、脂質が全て体脂肪として蓄積される
ということになります
実は
「インスリン」というホルモンは、最も「アナボリック」なホルモンです。
つまり
「インスリン」は、最も、食べた食事から、筋肉と体脂肪を作るホルモンです
そして
筋肉をつけるのか、体脂肪をつけるのかは、食事のタイミングや筋トレ質と量や遺伝子などさまざまな要因が考えられます
これら中でも、食事のタイミングは、個人でコントロールできるものです
ですので
食事のタイミングは、かなり重要なのです
詳しい「筋肥大するための食事の栄養素のタイミング」については、「筋肥大するために超重要な食事のタイミングとは？｜理論で賢く筋トレ」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ。
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筋肥大するために超重要な食事のタイミングとは？｜理論で賢く筋トレ
こんな方におすすめ 筋肥大するための食事のタイミングについて知りたい方 筋肥大するためにどんな食事を食べればいいか知りたい方 筋肥大するための食事のコツを知りたい方 &nb ...
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体脂肪をつけずに筋肥大する食事とは？
では、体脂肪をつけずに、筋肥大するための食事で重要なこととはなんでしょうか？
下でまとめてみました
体脂肪をつけずに筋肥大するための食事とは？
- 上で書いたように、インスリンの働きを考えて、どの栄養素をどのタイミングで食べるかが重要
- コンビニなどの人工物が大量に含まれているものを日常的に食べると、細胞レベルで炎症が起こり、筋肉を分解し、体脂肪をつくる身体になる
重要なのは、
コンビニ商品などに含まれる人工物などによる
細胞レベルで炎症です
では
細胞の炎症が何を引き起こすのでしょうか？
細胞の炎症が引き起こすこと
・炎症を抑えるためコルチゾールというカタボリック(筋肉を分解する)ホルモンが上昇する
・アナボリック(筋肉が付きやすい)ホルモンであるインスリンの働きが悪くなる
・インスリンの働きが悪くなると、食べた炭水化物をエネルギーとして使えず、体脂肪の蓄積が起こる
ということです
つまり
コンビニ商品などで、筋肥大しようとすると
身体の中で、細胞レベルで炎症がおき
結果的に、筋肉を分解し、体脂肪をつきやすい身体になるのです
ですので
筋肥大するための食事は、人工物が含まれていないものを
自宅で準備して、それを食べて筋肥大しましょう
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋肥大するためのベストな食事回数はどのくらい？｜理論で賢く筋肥大」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- 常に筋肉を「アナボリック」な状態にするため、３時間おき程度で食事を摂るのがベスト
- そのため筋肥大するための食事回数は、５～６食程度がよい
- １日に摂る栄養素の量が、多い場合より細かく分けるのもよい
- 食事回数よりも、どのタイミングで、どの栄養素を摂るかが重要
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