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こんな方におすすめ
- 筋肥大するための食事の炭水化物について知りたい方
- 筋肥大するための食事の炭水化物のタイミングについて知りたい方
- 筋肥大するための食事の炭水化物の種類について知りたい方
- 筋肥大するための食事の炭水化物の量について知りたい方
このような方々に向けて、書いていきたいと思います
ですので
今回は、「筋肥大するための食事の炭水化物はどうすべき？｜筋肥大に超重要」というテーマで記事を書いていきたいと思います
本記事の内容は下のようになります
本記事の内容
- 筋肥大するための食事の炭水化物はどうすべき？
- 筋肥大するための食事の炭水化物のタイミングとは？
- 筋肥大するための食事の炭水化物の種類とは？
では始めていきたいと思います
炭水化物を食べると、最もアナボリック（筋肉や脂肪を作る）なホルモンである
インスリンが身体の中で分泌します
ですので
炭水化物の「タイミング」や「種類」や「量」が、筋肥大には、とても重要なのです
この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読むことで、筋肥大するための食事の炭水化物について
知ることができ、さらに筋肉をつけることができます
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筋肥大するための食事の炭水化物はどうすべき？
では、筋肥大するための食事の炭水化物は、どうすればいいのでしょうか？
結論から先に書いていきたいと思います
筋肥大するための食事の炭水化物はどうすべき？
- 「インスリン感度が高い」タイミングで食べるのが重要
- 多くの炭水化物は、筋トレ前後に！特に筋トレ後に食べよう
- 午後に筋トレをするなら、朝の炭水化物を抜いて、筋トレ前後に高いインスリン感度がくるようにしよう
- 筋トレ後は、吸収の速いGI値の高い炭水化物、それ以外は吸収の遅いGI値の低い炭水化物を食べよう
- もし夜寝る前の食事で炭水化物を食べるなら、高GI値の炭水化物を食べて、睡眠中にしっかりと成長ホルモンを分泌させよう
ということになります
重要なキーワードは
・インスリン感度
・GI値
・成長ホルモン
これらは後で詳しく説明していきます
これらの重要キーワードも含めて、「筋肥大するための食事の炭水化物」について詳しく解説していきたいと思います
筋肥大するための食事の炭水化物のタイミングとは？
筋肥大するための食事の炭水化物のタイミングについて
上でも書きましたが、次のことが重要になってきます
ポイント
- 「インスリン感度が高い」タイミングで食べるのが重要
- 多くの炭水化物は、筋トレ前後に！特に筋トレ後に食べよう
- 午後に筋トレをするなら、朝の炭水化物を抜いて、筋トレ前後に高いインスリン感度がくるようにしよう
これらを解説するためには、まず「インスリン」について詳しく、わかりやすく説明していきたいと思います
筋肥大に超重要な「インスリン」というホルモンの働きとは？
実は
筋肥大するのに超重要なのが、「インスリン」というホルモンです
なぜなら
「インスリン」は最もアナボリック
つまり「筋肉」や「体脂肪」を作る働きが
最も強いホルモンだからです
では、インスリンの働きについて、軽く説明しましょう
ほとんどの人間は、炭水化物をエネルギーとしてます
私たち人間は、
炭水化物を食べると、人間のエネルギーのグルコースになり
これら、グルコースを身体中に運ぶのが、インスリンです
つまり
炭水化物を食べると、インスリンが身体の中で分泌されます
そして
インスリンには、筋肉をつけ、体脂肪を減らす上で重要な３つの働きがあります
インスリンの超重要な働き３つ
- １．炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの「筋グリコーゲン」を作る
- ２．タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
- ３．グルコースや脂質を「体脂肪」として蓄積する
私たちは、インスリンの働きの１と２を最大化させ、３の働きを最小限にする必要あるのです
そのためには、「インスリン感度」というものが重要なのです
超重要な「インスリン感度」とは？
実は
「インスリン感度」というものがあります
インスリン感度
身体の「インスリン感度が高い」とき
１．炭水化物からできるグルコースを筋肉に運び、筋肉のエネルギーの筋グリコーゲンを作る
２．タンパク質からできるアミノ酸を筋肉に運び、筋肉を作る筋合成を助ける
インスリンはこれら１と２の働きが強いです
つまり、インスリン感度が高いと
食べた炭水化物が、筋グリコーゲンなどになり、有効活用できます
逆に
身体の「インスリン感度が低い」とき
３．グルコースや脂質を体脂肪として、蓄積する
インスリンは、この働きが強いのです
つまり、インスリン感度が低いと
食べた炭水化物が、体脂肪になりやすいのです
そして
最も「インスリン感度が高いタイミング」が筋トレ後です
そして
「夜寝る前」などの身体をもう動かさないというタイミングでは「インスリン感度が低い」のです
「筋肉を付ける上で超重要なインスリンの働き」については、「筋トレで超重要なインスリンの働きとは？｜筋肉をつけるホルモン」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ
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筋トレで超重要なインスリンの働きとは？｜筋肉をつけるホルモン
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「インスリン感度が高い」タイミングで食べるのが重要
つまり
ポイント
体脂肪をつけずに、筋肉をつけるために最も重要なことは
「インスリン感度」が高いタイミングで炭水化物を食べ
炭水化物を筋グリコーゲンなどに有効活用し
「インスリン感度」が低いタイミングでは、炭水化物を避けて
炭水化物が体脂肪になるのを防ぐ
もちろん
摂取カロリーなどによって、体脂肪がつくかどうかも関係しますが
少なくともホルモンの働きを考えれば、これがベストです
多くの炭水化物は、筋トレ前後に！特に筋トレ後に食べよう
上で書いてきたように
最も「インスリン感度が高いタイミング」が筋トレ後です
つまり
筋トレ後の炭水化物は、筋グリコーゲンを作るのに使われたりするので
有効活用することができます
そして
筋トレ前の炭水化物も、筋トレ時のパンプなどに影響してきますが
少量の炭水化物がベストです
なぜなら
ポイント
筋トレ前に炭水化物を大量に食べると（少量でも）
分泌されたインスリンが、ドーパミンやアセチルコリンなどの
神経伝達物質とよばれるものの働きを抑えてしまい
眠くなったり、筋肉を動かす脳などの中枢神経系の
集中力が低下してしまい、筋トレの質が下がります
もちろん
体脂肪率などによる
これは個人の身体の元々の「インスリン感度」にも影響しますが
筋トレ前の炭水化物は、少量もしくはゼロが良いでしょう
詳しい「筋トレ前の食事や炭水化物」については「筋トレ前の食事を完璧にして、筋肉を大きくしよう！｜食事メニュー例」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。
午後に筋トレをするなら、朝の炭水化物を抜いて、筋トレ前後に高いインスリン感度がくるようにしよう
そして
午後に筋トレをする場合
上でも書きましたが
筋トレ前後、特に筋トレ後に「インスリン感度が最も高く」なります
私たちは、この最も高いインスリン感度を生かして
最大効率の筋肥大を起こしたいのです
しかし
ポイント
朝起きてすぐの「朝食」で炭水化物を食べると
午後の筋トレ後の最も高い「インスリン感度」が下がってしまいます
これは
筋肥大にとって、よくありません
実は
「筋トレ後」の次に「インスリン感度が高いタイミング」が「朝食」です
しかし
朝起きてすぐでは、
・成長ホルモンの分泌が高く、体脂肪燃焼モード
・炭水化物を食べた瞬間に、この体脂肪燃焼モードがストップする
このようなことが起きます
朝に筋トレをする場合や、体脂肪率が10%以下などは
朝の炭水化物は、筋肥大に良いでしょう
しかし
ポイント
午後に筋トレをする場合や、体脂肪率が12%以上の場合
朝の体脂肪燃焼モードを生かすために
また
筋トレ後の最大の「インスリン感度」を生かして
最大効率の筋肥大を起こすため
朝の炭水化物を抜いて、筋トレ後に多くの炭水化物を
持ってきましょう
詳しい「筋肥大のためのベストな朝食」については、「筋トレしている人必見！筋肉をつけるためのおすすめの朝食」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。
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筋トレしている人必見！筋肉をつけるためのおすすめの朝食
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筋肥大するための食事の炭水化物の種類とは？
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筋肥大するための食事の炭水化物のタイミングは
以下のことが重要なのです
ポイント
- 筋トレ後は、吸収の速いGI値の高い炭水化物、それ以外は吸収の遅いGI値の低い炭水化物を食べよう
- もし夜寝る前の食事で炭水化物を食べるなら、高GI値の炭水化物を食べて、睡眠中にしっかりと成長ホルモンを分泌させよう
これらについて、説明するためには、まず「GI値」について軽く説明したいと思います
炭水化物がどれだけ早く分解され、どれだけ早く強いインスリンが分泌かという「GI値」
実は
炭水化物には種類があって、それがGI値です
砂糖などのグルコースが最もGI値の高い100として
GI値が低いだとか、高いだとかの指標としています
ポイント
・GI値が高い炭水化物、白米、パン、砂糖、お菓子、スイーツなどは血糖値が上がるのが早いので、インスリンの上昇も早く高くなります
・GI値が低い炭水化物、玄米、オートミール、イモなどは、血糖値の上昇が、ゆっくりなので、インスリンの上昇もゆっくりになります
筋トレ後は、吸収の速いGI値の高い炭水化物、それ以外は吸収の遅いGI値の低い炭水化物を食べよう
上でも書きましたが
GI値が高いと、分解されるのが早く、吸収が早いです
そして
インスリンもそれに合わせて、早く多く分泌されます
これは
「インスリン感度が最も高い」筋トレ後と相性がよいです
ですので
筋トレ後には、高GI値の炭水化物を食べることで
・筋肉のエネルギーである筋グリコーゲンを回復
・アミノ酸を使って、筋肉を作る筋合成を起こす
このようなことを起こすことができます
おすすめの「高GI値」の炭水化物は、「グリコのCCD」です
CCDは、砂糖などに比べると、吸収が桁違いに早く、筋トレ後の炭水化物には、ベストと言えます
グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク CCD エネルギー&水分補給 大袋10リットル用 900g【500ml用×約20回】粉末ドリンク パウダー
そして
筋トレ後以外では
「インスリン感度」が低いです
GI値が高い炭水化物を食べて、インスリンが大量に出たら
よりインスリン感度が低くなってしまい
体脂肪が蓄積しやすくなります
ですので
筋トレ後以外では、低GI値の炭水化物を食べましょう
もし夜寝る前の食事で炭水化物を食べるなら、高GI値の炭水化物を食べて、睡眠中にしっかりと成長ホルモンを分泌させよう
もし
夜寝る前に炭水化物を食べる場合は
高GI値の炭水化物を食べましょう
なぜなら
ポイント
低GI値の炭水化物を食べると
ゆっくりとインスリンが分泌するので
睡眠中にインスリンが働き、成長ホルモンの分泌を
妨げてしまいます
これは筋肥大にとって良くないです
ですので
夜寝る前では、高GI値の炭水化物を食べましょう
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋肥大するための食事の炭水化物はどうすべき？｜筋肥大に超重要」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります
まとめ
- 「インスリン感度が高い」タイミングで食べるのが重要
- 多くの炭水化物は、筋トレ前後に！特に筋トレ後に食べよう
- 午後に筋トレをするなら、朝の炭水化物を抜いて、筋トレ前後に高いインスリン感度がくるようにしよう
- 筋トレ後は、吸収の速いGI値の高い炭水化物、それ以外は吸収の遅いGI値の低い炭水化物を食べよう
- もし夜寝る前の食事で炭水化物を食べるなら、高GI値の炭水化物を食べて、睡眠中にしっかりと成長ホルモンを分泌させよう
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