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筋肥大を最大限に高める筋トレ前のウォーミングアップとは?

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Pezibear / Pixabay

こんな方におすすめ

  • 筋トレ前のウォーミングアップを何すればいいか知りたい方
  • 筋トレ前に何をすれば、筋肉が付くのか
  • 筋肥大と筋トレ前のウォーミングアップの関係を知りたい方

 

このような方々に向けて記事を書いていきたいと思います。

 

今回は、筋肥大を最大限に高める筋トレ前のウォーミングアップとは?というテーマについて書いていきたいと思います!

 

見出し(全角15文字)

  1. 筋肥大を最大限に高める筋トレ前のウォーミングアップとは?
  2. 筋トレ前に鍛える筋肉のマインドマッスルコネクションを確認しよう
  3. 鍛える筋肉に完璧なテンションをかけるために、肩甲骨や骨盤の安定性を上げよう

 

筋トレ前のウォーミングアップというのは、以外にも行っていない方が多いです

まず言えることは

「身体はあなたがこれこら筋トレをするなんて知らない」

ということ

つまり
身体が、これからハードな筋トレという
厳しい環境に経験する
とあなたの身体は知らないのです。

よくジムにいるのが
ジムに来て、
いきなりベンチプレスに100kgを付け始める人

これはどこでもいますね笑笑

では、
この人のように、身体に「準備をさせず」
いきなり、身体にウェイトの負荷をかけたらどうなるでしょう

まず

ココに注意

身体は、急に来た大きすぎる負荷に耐えきれず

関節などに急激に負荷が入り、

さらには鍛えたい筋肉以外にも刺激が入り、

筋肥大が起こらない

という最悪なことになります。

このように

筋トレ前のウォーミングアップは、かなり重要なのです。

そこで今回は、「筋トレ前のウォーミングアップ」というテーマで記事を書いていきたいと思います。

この記事は約3分で読むことができます。
この記事を読めば、筋トレ前のウォーミングアップを最適化して

さらに筋肥大することができます。

 

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筋肥大を最大限に高める筋トレ前のウォーミングアップとは?

では、

筋肥大を最大限に高めるための筋トレ前のウォーミングアップは、何をすればいいのでしょうか?
まず結論から先に書いていきます。

筋肥大を最大化させる筋トレ前のベストなウォームアップ法

  • 1. 鍛えたい筋肉を3〜6秒ほど短くする強い筋収縮をし続ける
    →筋トレ前に鍛える筋肉のマインドマッスルコネクションを高める
  • 2. 上半身なら肩甲骨や下半身なら骨盤を3〜6秒固定し続ける
    →鍛える筋肉に完璧なテンションをかけるために、肩甲骨や骨盤の安定性を上げる
  • 3. 1と2を同時に行う
  • 体温が上がるかは、あまり気にしない

 

 

と言うことなんです!

実は
筋トレ前に体温を上げる文字通り「ウォーミングアップ」は、真冬の極寒でない限りは、無意味です。

ウォーミングアップは、体温を上げません。

実は

筋収縮が代謝を上げ、体温を上げているのです。

ウォーミングアップで、身体を動かすというのは、身体全体で筋収縮が起こっているので

体温があがるわけです。

 

体温が上がれば、気分が乗る。

こんな人以外はウォーミングアップと体温は気にしない方がよいでしょう

どうせトレーニングで、体温はあがりますから。

 

超重要なキーワードは

  • 筋肉のマインドマッスルコネクション
  • 筋肉のテンション
  • 肩甲骨や骨盤の安定性

これらです

この超重要キーワードも含めて
さらに詳しく、「筋トレ前のウォーミングアップ」について解説していきたいと思います。

 

筋トレ前に鍛える筋肉のマインドマッスルコネクションを高めよう

calibra / Pixabay

まず筋トレ前にやってほしいことは

ココがポイント

1. 鍛えたい筋肉を3〜6秒ほど短くする強い筋収縮をし続ける

これです。

これを行うことで
鍛える筋肉のマインドマッスルコネクションを高めることができます。

これを説明していきます

まず
筋トレで筋肥大するメカニズムを確認しましょう

  1. ウェイトによって、他の筋肉にはテンションをかけずに、鍛えたい筋肉だけにテンションをかける
  2. 鍛えたい筋肉のみテンションがかかったまま、鍛えたい筋肉を短くする筋収縮をする
  3. 筋収縮により、鍛えたい筋肉の筋細胞が、さらに強く大きくなるために、ホルモンや栄養素を取り込みやすくなる
  4. 筋肥大が起こる

上でも書きましたが、筋トレ前、「身体はこれから筋トレをすると知りません」

ですので

最高の筋肥大を起こすために
筋トレ前に
「身体にこれから、この筋肉を鍛えるから準備をしろ」
という神経系の命令を送らなければ、なりません。

これにより
マインド(脳や神経などの中枢神経系)とマッスル(筋肉)を繋げることができるのです。

これを

マインドマッスルコネクション

といいます。

このマインドマッスルコネクションが強ければ強いほど、

筋トレ中に、鍛えたい筋肉をより「感じる」ことができます。

そして

他の筋肉にテンションが分散することを防ぐことができるのです。

このマインドマッスルコネクションを高めるために

やることは、簡単で
鍛える筋肉を、
3〜6秒ほど、重量をかけず、
強く収縮し続ける

これだけです。

ここで、

ココに注意

筋トレ前に鍛えたい筋肉を伸ばしたりすると
中央神経系に
「リラックスしろ」という命令を送ってしまいます。

しかし、

私たちは、筋肥大するため
筋肉を強く短くする必要があるのです。

ですので、

ココがポイント

筋トレ前に鍛える筋肉を3〜6秒ほど強く
収縮し続けることで
マインドマッスルコネクションを高め
筋トレの質を上げ、さらに筋肥大することができます

 

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鍛える筋肉に完璧なテンションをかけるために、肩甲骨や骨盤の安定性を上げよう

rival381978 / Pixabay

そして、
1.鍛えたい筋肉を3〜6秒ほど強く筋収縮し続ける
これが、終わったら次に

ココがポイント

2. 上半身なら肩甲骨や下半身なら骨盤を3〜6秒固定し続ける


これを行いましょう。

この理由を説明していきます。

超重要な筋肉のテンション

まず
上でも少し書きましたが、

ココがポイント

筋肥大するため最も重要なことは、筋肉のテンションです。

もし
鍛えたい筋肉にウェイトによるテンションが、かかっておらず
他の筋肉にテンションが分散していれば、
その鍛えたい筋肉の筋肥大は、ゼロです。
もう一度いいますね。ゼロです。

あなたの筋トレの時間を無駄にしないためにも

この先何年も間違った方向に進まないためにも

この筋肉のテンションを
死ぬほど、強く、意識してください。

この超重要な筋肉のテンションについては、「筋トレに絶対に必要な理解すべき基礎知識|日本人の99%が知らない」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

筋トレに絶対に必要な理解すべき基礎知識|日本人の99%が知らない

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鍛えたい筋肉に最大のテンションをかけるために肩甲骨と骨盤の固定しよう

そして

この超重要な筋肉のテンションを支えるのが、
上半身なら、肩甲骨の安定性
そして
下半身なら、骨盤の安定性


なのです。

例えば、胸を鍛えるため、ベンチプレスをするとします
あなたが胸の筋肥大を起こすために、
やるべきことは、

まず
肩甲骨の固定です

「胸を張り、肩を引き、肩甲骨を寄せて下げる」
これが肩甲骨の固定です。

これで肩甲骨が安定します。

肩甲骨を固定し、絶対に動かさず
肩を前に出さない
胸以外の筋肉にテンションを絶対にかけない

こららを強く意識して

そして、

この肩甲骨が全く動かない状態を保ったまま
胸の筋肉にテンションをかけたまま
胸の筋肉を収縮することで
バーベルが上がります。
これでようやく筋肥大が始まります

バーベルを上げる→胸の筋収縮が起こる
ではなく
胸の筋収縮を起こす→結果的にバーベルが上がると

ということを意識しましょう
あなたは、バーベルを上げにジムに来ているんですか?
それとも
筋肉をつけるためにジムに来ているんですか?
後者ですよね

この肩甲骨の固定により、胸だけにテンションをかけることができます。

ココに注意

少しでも、肩甲骨の安定性が崩れると、
簡単に、肩や腕などにテンションが分散してしまいます

これが、胸の筋肉の筋肥大を妨げている原因です

筋肥大を最大限に高めるための筋トレ前のウォーミングアップ まとめ

上の内容をまとめると

1.鍛えたい筋肉を3〜6秒ほど強く筋収縮し続ける

これが終わったら次に

2.上半身なら肩甲骨や下半身なら骨盤を3〜6秒固定し続ける
これを行いましょう。

そして
1と2を同時に行います。

なぜなら
筋トレのセット中は、
上半身なら肩甲骨、下半身なら骨盤を固定し
安定性を保ったまま
鍛えたい筋肉にのみテンションをかけ続ける必要があるからですね

1と2を同時に行うというのは

例えば、胸を鍛えるとすると

ココがポイント

「胸を張り、肩を引き、肩甲骨を強く寄せて下げる」
これを維持して、絶対に肩甲骨が、動かないように固定したまま
胸の筋肉を3〜6秒ほど強く筋収縮させる

 

これを胸の筋トレ前にすることで

 

  1. 胸の筋肉のマインドマッスルコネクションを高める
  2. 肩甲骨の安定性を上げ、胸の筋肉だけにテンションをかけることができる

ということになります

 

まとめ

今回は、筋肥大を最大限に高める筋トレ前のウォーミングアップとは?というテーマで記事を書いてきました。
記事の内容をまとめると下のようになります。

まとめ

  • 1. 鍛えたい筋肉を3〜6秒ほど短くする強い筋収縮をし続ける
    →筋トレ前に鍛える筋肉のマインドマッスルコネクションを高める
  • 2. 上半身なら肩甲骨や下半身なら骨盤を3〜6秒固定し続ける
    →鍛える筋肉に完璧なテンションをかけるために、肩甲骨や骨盤の安定性を上げる
  • 3. 1と2を同時に行う
  • 体温が上がるかは、あまり気にしない

 

いかがでしたでしょうか?
今回は、筋トレ前のウォーミングアップについて、書いてきました。

さらに
このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが100記事以上詳しく書かれています

合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

良ければ、Twitter(@xframephysique)フォローや読者登録よろしくお願いします。

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